Doğru yoğunlukta egzersiz yapmak, egzersizden en iyi şekilde yararlanmanıza yardımcı olabilir. Ancak, herkes nasıl olduğunu bilmiyor. Aslında her insanın yoğunluk ihtiyacı farklıdır. fiziksel durumlarına bağlı olarak.
Peki, doğru yapmak için egzersizin yoğunluğu nasıl ölçülür?
Egzersiz yoğunluğunu ölçmenin 3 yolu
Egzersiz yoğunluğunu ölçmek için bir seçenek olabilecek üç farklı yol vardır. Bunu yaparken, yaptığınız spor için hangi yöntemin en uygun olduğunu bulmak için birkaç deneme veya deney yapmanız gerekebilir.
konuşma testi
Egzersiz yoğunluğunu ölçmenin ilk yolu, konuşma testi Bu yöntem en basit veya ne kadar yüksek yoğunlukta yaptığınızı belirlemede kolay. Aşağıdaki şeylere dayanarak ölçebilirsiniz.
Hala konuşabiliyorsanız, ancak egzersiz yaparken şarkı söyleyemiyorsanız, orta yoğunlukta egzersiz yapıyor olarak kabul edilirsiniz. Bu arada, egzersiz yaparken sadece birkaç kelime söyleyebiliyorsanız, oldukça tatmin edici bir spor aktivitesi yapmışsınız demektir.
Ancak spor yaparken hiç konuşamıyorsanız, kapasitenizin üzerinde egzersiz yapıyor olabilirsiniz. Bu arada, egzersiz yaparken hala şarkı söyleyebiliyorsanız, düzgün egzersiz yapmış sayılmazsınız.
Hedef kalp atış hızı
Yaptığınız egzersizin yoğunluğunu ölçmek için seçebileceğiniz ikinci yol denir. hedef kalp hızı. Bu yöntemi kullanmadan önce, fiziksel aktivite sırasında elde edebileceğiniz maksimum kalp atış hızınızı ölçmelisiniz.
Kalp atış hızı hesaplayıcı özelliğini kullanarak da kalp atış hızınızı ölçebilirsiniz.
Kalp atış hızını hesaplamak zor değildir. Bunu şu anki yaşınızdan 220 çıkararak yapabilirsiniz. Örneğin, 30 yaşındasın. 220'den 30'u çıkarın, bu size 190'ı verir. Daha sonra elde ettiğiniz sayı, egzersiz sırasında dakikada ortalama maksimum kalp atış hızı sayısıdır.
Maksimum kalp atış hızınızın ne olduğunu öğrendikten sonra, egzersiz sırasında kalp atış hızınızın yoğunluğunun hedef sayısını ölçebilirsiniz. Bu, bu hedef sayının oldukça iyi bir yoğunlukta egzersiz yaptığınızı gösterdiği, ancak çok fazla çalışmanıza neden olmadığı anlamına gelir.
Dayalı Amerikan Kalp Derneği, genellikle egzersiz sırasında hedef kalp hızı olarak önerilen sayı aşağıdaki gibidir:
- orta yoğunlukta egzersiz, maksimum kalp atış hızının yüzde 50-70'idir
- orta derecede iyi yoğunlukta egzersiz, maksimum kalp atış hızının yüzde 70-80'idir
Ancak yine de bu önerileri sağlık durumunuza göre ayarlamanız gerekir. Kendinizi iyi hissetmiyorsanız ve bir egzersiz rutinine yeni başlıyorsanız, olması gerekenden daha düşük bir sayıyı hedeflemeye çalışın. Ardından, yaptığınız egzersizin yoğunluğu ile birlikte hedefi azar azar artırın.
Egzersiz derecelendirme ölçeği
Egzersiz sırasında yoğunluğunuzu ölçmenin son yolu, efor derecelendirme ölçeği. Bu yöntem, vücudunuzdan kaynaklanan işaretler aracılığıyla egzersiz yapma yoğunluğunuzu gösterir.
Örneğin, yaptığınız egzersizin yoğunluğu hala nispeten ılımlıysa, vücudunuz nefesinizin hırıltısının hızlanması gibi belirtiler gösterecektir, ancak yine de oldukça iyi nefes alabilirsiniz. Ayrıca yaklaşık 10 dakika egzersiz yaptıktan sonra terlemeye başlarsınız. Artık şarkı söyleyemesen bile hala konuşabilirsin.
Bu arada, oldukça iyi bir yoğunlukta egzersiz yapıyorsanız, konuşmada zorluk yaşamaya başlayana kadar nefesiniz daha hızlı olacaktır. O zaman, sadece bir veya iki kelime söyleyebilirsiniz. Sadece birkaç dakikalık egzersiz yapmanıza rağmen teriniz de dışarı akmaya başladı.
Aşırı egzersiz yapıyorsanız veya limitlerinizi aşıyorsanız, vücudunuz nefessiz kalmış gibi belirtiler gösterecektir. O zaman zaten ağrı hissedersiniz ve uzun süre veya en azından önceden belirlediğiniz hedef süreye göre egzersiz yapamazsınız.
O sırada yaptığınız egzersizin yoğunluğu vücudunuzun yeteneğinden daha yüksek olabilir. Eğer öyleyse, dinlenmeye çalışın ve egzersizinizin yoğunluğunu yavaşça artırın.
