Mutlu yaşlılık vücut sağlığı ile ilgilidir. Bunun fiziksel aktivite ve iyi beslenme ile desteklenmesi gerekir. Sadece genç yaşta değil, yaşlılarınız için de fiziksel aktivite yapılması gerekiyor. Yapılabilecek basit bir egzersiz germedir. Bu önemlidir, çünkü yaşla birlikte kas esnekliği azalır. Germe, yaşlılarda kas esnekliğini korumak için en iyi seçeneklerden biridir. Yaşlıların iyi bir yaşam kalitesi elde etmeleri için germe ve temel beslenmenin çeşitli faydaları vardır.
Yaşlılıkta esnemenin faydaları
Rahatlayarak ve fazla fiziksel aktivite yapmayarak hayattan zevk almak yaşlıları sedanter bir yaşam tarzına alıştırabilir. Aktif olarak hareket etmeyen bir vücut, kasları daha sert ve daha az esnek hale getirir. Oluşan kas sertliği, artrit (artrit) riskini artırabilir. Ayrıca 65 yaş ve üzeri kişiler düzenli olarak esnetmedikleri zaman kas kütlesi kaybetme potansiyeline sahiptirler.
İçinde Yaşlanma Araştırmaları Dergisi , 65 yaş üstü bir grup insan üzerinde çalıştı ve esnekliğin yaş ve azalmış aktivite ile yakından ilişkili olduğunu buldu. Bu da kişinin esnekliğini etkiler. Araştırmacılar, fiziksel aktivitenin, örneğin kalçalarda olduğu gibi araştırma deneklerinin vücudunun esnekliğini desteklediğini görüyorlar.
Çalışma, yaşlılıkta fiziksel aktiviteyi sürdürmenin önemini göstermektedir. Bu durum oldukça doğal olmasına rağmen, yaşlıların esnekliği ve kas gücünü, yani germe egzersizleri ile yönetmesinin hala yolları vardır. İşte bilmeniz gereken yaşlılar için esnemenin faydalarından bazıları.
1. Fiziksel performansı iyileştirin
Germe egzersizleri yaparak kas esnekliği geliştirilebilir. Düzenli olarak yapılırsa, yaşlılar bir şeyleri kaldırmak, bükmek, bükmek ve diğer tekrarlayan hareketler gibi günlük aktivitelerini daha kolay gerçekleştireceklerdir.
2. Pürüzsüz kan dolaşımı
Yaşlılarda esneme, kan dolaşımına fayda sağlar. Fiziksel aktivite yaptığınızda kas dokusundaki vücut ısısı artacaktır. Vücut sıcaklığındaki bu artış vücuttaki kan dolaşımına katkıda bulunur.
Ayrıca yaşlılar fiziksel olarak aktif olduklarında vücudun kasları kan dolaşımının vücutta daha hızlı çalışmasına yardımcı olur. Artan dolaşım, kalp kasının daha hızlı atmasını sağlar. Böylece, fiziksel aktivite, düzgün kan dolaşımı yoluyla vücuttaki oksijen tedarikinin iki katına çıkmasını teşvik eder. Bu faydalar kesinlikle yaşlı vücudun formda kalmasını destekler.
3. Duruşu destekler
Yaşla birlikte, yaşlı bir kişinin vücut duruşundaki değişiklikler genellikle kemik yoğunluğunun azalmasından kaynaklanan osteopeni ve osteoporoz yaşar. Bu durumu kadınlar menopoza girdiklerinde, erkekler ise 65 yaş civarında yaşarlar.
Kemik yoğunluğunun azalmasına ek olarak, kas kütlesi de yaşla birlikte değişir. Kas küçülür ve yağa dönüşür, bu da yaşlılarda zayıf kas kuvvetine neden olur. Bunun vücut duruşundaki değişiklikler üzerinde bir etkisi vardır.
Bu nedenle, germe, yaşlıların duruşlarını iyileştirmelerine yardımcı olabilir. Gerilme nedeniyle oluşan kas kuvveti yaşlılarda iyi duruşu destekleyebilir. Ayrıca esneme, yaşlıların sıklıkla yaşadığı bel kas ağrısı sorununu da azaltır.
4. Kas gerginliğini azaltın
Kas gerginliği genellikle vücut aktif olarak hareket etmediğinde ortaya çıkar ve vücudun sertleşmesine ve ağrılı olmasına neden olur. Bu nedenle yaşlıların kas gerginliğine bağlı ağrıyı azaltmak ve önlemek için kas esnekliğini korumak için kasları germeleri gerekir.
5. Koordinasyonu geliştirin
Zayıf bir koordinasyon sistemi, yaşlıların yürürken, bisiklete binerken veya bir şey kaldırırken aktiviteler sırasında düşmesini kolaylaştırır. Zayıf koordinasyon sistemi aynı zamanda kas kütlesini ve esnekliği kaybetme süreciyle de ilgilidir. Bunun üstesinden gelmek için germe egzersizleri yaşlılarda koordinasyonu ve dengeyi geliştirmeye yardımcı olabilir. Bu sayede vücut koordinasyonu dengeli olmak üzere eğitildiği ve kolay kolay düşmediği için aktiviteleri daha optimal bir şekilde gerçekleştirebilmektedir.
Yaşlılar için germe egzersizleri yapmak için ipuçları
Tekrarlayan hareketler yapılırken zor olan bölgelere germe egzersizleri yapılması gerekir. Bununla birlikte, esas olarak boyun, bacaklar, eller, omuzlar ve kalçalar gibi birkaç kas çalıştırılarak gerdirme yapılması gerekir. Bu kas gerdirme evde bağımsız olarak yapılabilir. Kapsamlı hareketler için profesyonel bir öğretmen eşliğinde tai chi dersi alabilirsiniz.
Aktiviteyi sürdürebilmek için en azından yaşlıların her gün vücudun her bölgesine 15-30 saniye süren germe egzersizleri yapması gerekir. Her hareketi 3-5 kez tekrarlayabilirsiniz.
Germe egzersizleri yaparken akılda tutulması gereken bazı ipuçları vardır.
- Herhangi bir germe egzersizi veya yapmayı planladığınız egzersiz hakkında doktorunuzla konuşun.
- Germe egzersizlerinden önce kasları ısıtın. Örneğin, yürümek veya kollarınızı hareket ettirmek.
- İlk başta, germe egzersizleri kas rahatsızlığına neden olabilir. Dizlerinizde veya diğer eklemlerinizde ağrı hissederseniz, hemen esnemeyi bırakın.
- Germe, acele etmeden yavaş yavaş yapılır. Yaralanmayı önlemek için sarsılma veya zıplama hareketlerinden kaçının.
- Germe sırasında eklemleri bükmemeye veya kilitlememeye çalışın. Ancak yine de vücudun diğer kısımlarını bükebilirsiniz.
Daha heyecanlı olmak için partnerinizi veya arkadaşlarınızı birlikte germe egzersizlerine katılmaya davet edin.
Besinler, yaşlıların sağlığını ve fiziksel aktivitelerini desteklemek için önemlidir.
Yaşlıların sağlığı ve yaşam kalitesi sadece fiziksel aktivite ile değil, yeterli beslenme ile de desteklenmektedir. Aktif olduğunda, elbette vücudun daha güçlü olması için yeterli enerjiye ihtiyacı vardır. Tabii ki, bu enerji çeşitli besleyici gıdalardan elde edilir.
Yaşlıların sağlık ve fiziksel uygunluklarının iyileştirilmesinde beslenme ve fiziksel aktivite birbirinden ayrılamaz. Beslenme ve fiziksel aktivite kas, kemik ve eklem gücünü artırmak için birlikte çalışır.
Sadece bu değil, bu beslenmenin yerine getirilmesi, yaşlılarda doğal olarak oluşan kas kütlesi ve kemik yoğunluğu kaybı sorununun üstesinden gelmeye yardımcı olmak için yapılır. Bu besin alımı, yaşlıların kas ve kemik gücünü desteklemek için enerji toplamasına yardımcı olur, böylece fiziksel aktiviteleri gerçekleştirmede güçlü olurlar.
Bu nedenle, yaşlıların optimal beslenme yararları elde edebilmeleri için çeşitli yiyecekler yemeleri gerekir. İşte sağlık ve fiziksel aktiviteyi iyileştirmek için yaşlıların karşılaması gereken bazı besinler.
1. Protein
Önemli protein, yaşlıların tüketmesi gereken bir besin maddesi olarak yer almaktadır. Bu besinler, yaşlıların yaşlandıkça yaşadığı kas kütlesi kaybı durumuna yardımcı olur. Protein tüketimi, fiziksel aktiviteyi arttırmada yaşlıların kas gücünü artırabilir.
Protein aşağıdaki gıdalardan elde edilebilir.
- Kümes hayvanları
- Yağsız sığır eti
- Balık
- Yumurta
- Tofu ve tempe
- Fındık
- Süt Ürünleri
Yukarıdaki çeşitli besinlerin yanı sıra yaşlılar da whey protein tüketerek protein ihtiyaçlarını karşılayabilirler.Whey proteini özellikle yaşlılar için kas kütlesini arttırmada iyi bir takviyedir. Araştırmacılar, peynir altı suyu proteininin yaşlıların sağlık kalitesini korumak için iyi bir alternatif olabileceğini görüyor.
Peynir altı suyu proteini tüketimi, yaşlı vücudun fiziksel aktivitelerini bağımsız olarak gerçekleştirme gücünü destekleyebilir. Peynir altı suyu proteini ayrıca yaşlı yetişkinler yoğun fiziksel aktiviteye girdiğinde kasların yenilenmesine yardımcı olur. Bu şekilde yeterli peynir altı suyu proteini alımı ve diğer besleyici gıdaların tüketimi yaşlıların fiziksel aktivitelerini sorunsuz bir şekilde gerçekleştirmelerine yardımcı olur.
2. Kalsiyum ve D vitamini
Kalsiyum ve D vitamini, kas ve kemik gücünü korumak ve osteoporozu önlemek için gerekli besinlerdir. D vitamini vücut tarafından bağımsız olarak üretilemez. Bu nedenle D vitamini almak için sabah güneşinde güneşlenmeniz gerekir. Vücutta D vitamini kalsiyum emilimini artırmaktan sorumludur.
Bu arada, kalsiyum aşağıdaki gibi gıdalarda kolayca bulunabilir:
- Brokoli ve lahana gibi yeşil yapraklı sebzeler
- Bilmek
- Süt ve peynir
- Fındık
- Balık
Dayalı Klinik Beslenme Araştırması Kalsiyum, diğer kronik hastalıkların yanı sıra kırık riskini azaltmada önemli bir ilişkiye sahiptir. Kalsiyum ve D vitamininin faydaları, düzenli fiziksel aktivite ile desteklenen yaşlılar için optimal olarak elde edilebilir.
3. Bitkisel yağ
Yaşlandığınızda, vücut hala yağa ihtiyaç duyar. Akıllıca avokado, susam yağı, badem, macadamia fıstığı veya kajudan elde edilen bitkisel yağları seçin. Bu bitkisel yağlar olarak bilinir. Tekli doymamış yağlar veya tekli doymamış yağ asitleri.
Yeterli yağ olmadan, vücut düzgün çalışamaz. Yaşlılar fiziksel aktivite yaptıklarında yağ bir enerji veya yakıt kaynağı haline gelir. Yağ, karbonhidratlardan sonra yedek enerjidir. Dengeli bir beslenme menüsünde yağ alımı, yaşlıların fiziksel aktivite kapasitelerini artırmalarına yardımcı olabilir.
4. Vitamin B12 ve B6
Yaşlıların da B12 ve B6 vitamini alması gerekir. Genel olarak, B12 kırmızı kan hücrelerinin üretimini destekler ve oksijeni vücutta dolaştırır. Bu fayda, yaşlılarda anemi riskini azaltabilir. B6 vitamini ise kardiyovasküler hastalık ve kanser riskini azaltır.
Sadece bu değil, B6 ve B12 vitaminleri, protein ve şekeri vücutta enerjiye dönüştürme sürecini destekler. Yaşlıların fiziksel aktivitelerini gerçekleştirirken daha enerjik olmaları için B6 ve B12 vitaminlerinin yerine getirilmesi önemlidir. Günlük menüde B12 vitamininin yeterliliği, fiziksel aktivitede yaşlıların kaslarının güçlenmesi için de fayda sağlar.
Bu gıdalardan bazılarından B6 ve 12 vitaminlerinin faydalarını alabilirsiniz:
- Somon ve ton balığı
- Yumurta
- Kümes hayvanları
- Sebze ve meyveler, örneğin yeşil yapraklı sebzeler, muzlar, papayalar ve portakallar
Bazı yaşlılar, genellikle anemi semptomları ile karakterize edilen B vitaminlerinin emiliminde sorunlar yaşayabilir. Bu olursa, derhal bir doktora danışın. Besin emilimini desteklemek için takviyeler veya özel alımlar önerilebilir.
5. E Vitamini
55 yaş ve üzeri yetişkinler için E vitamini kaçırılmaması gereken bir besindir. E vitamini içindeki antioksidan içeriği, kas kramplarını hafifletebilir ve yaşlılar fiziksel olarak aktif olduğunda ortaya çıkabilecek oksidatif stres tehlikelerini önleyebilir.
Oksidatif stres genellikle hava kirliliği, güneşe maruz kalma, radyasyona maruz kalma veya sigara dumanından kaynaklanan serbest radikallerden kaynaklanır. Oksidatif tehlikeler, hastalıklarla mücadelede vücudun bağışıklık sistemi üzerinde etkisi olabilecek hücrelerin normal işlevine müdahale edebilir. Bu nedenle, vücudun bağışıklık fonksiyonunu iyileştirmede yararlı olan E vitamini alımına ihtiyacı vardır.
Hizalanmış faydalar dergide belirtilmiştir Klinikler 2019, E vitamini içindeki -tokoferol içeriğinin vücudun bağışıklık tepkisini destekleyebileceğini belirtti. Bu, E vitamininin vücudun çeşitli hastalıklara karşı yaşlılara karşı direncini artırabileceği anlamına gelir.
Ayrıca dergilerde araştırma Oksidatif Tıp ve Hücresel Uzun Ömür E vitamini, içerdiği antioksidan içeriği nedeniyle kaslar için yaşlanma karşıtı özelliklere sahiptir ve kişinin kas kütlesini kaybettiği bir durum olan sarkopeniyi önler.
E vitamininin faydalarını aşağıdaki besinlerden alabilirsiniz.
- Zeytin yağı
- Kanola yağı
- badem fındık
- Süt Ürünleri
- Yeşil yapraklı sebzeler
- ek
Artık, yaşlıların fiziksel aktivitelerini desteklemek için çeşitli önemli besinleri zaten biliyorsunuz. Bu beş besinin her günlük diyette bulunduğundan emin olun. Sağlığınızın optimal kalitesini korumak için düzenli germe egzersizleri ile dengelenmiş doğru beslenme.
Hatırlamak önemlidir. Günlük besin alımınızı ve takviyenizi karşılarken, doğru yolda olduğunuzdan emin olmak için bir doktora danışmak iyi bir fikirdir.
