Öğle yemeği saatini atlamak iyi değil çünkü bu günlük besin alımının yeterliliğini etkileyecektir. Ancak bu, öğle yemeğinin porsiyonunu keyfi olarak belirleyebileceğiniz anlamına gelmez. Açlığı yenmek için kahvaltıya alışık olmayan insanlar genellikle öğle yemeğini aşırı porsiyonlarla yerler. Bunun gibi şeyler aslında kilo alma riskini artırabilir.
Sağlıklı ve uygun bir yemek menüsü belirlenirken midenizin ne kadar dolu olduğuna veya ne kadar yemek tüketildiğine bağlı değildir. Yiyeceğin porsiyonu belirli bir kalori miktarını karşılamalıdır.
Tabii ki, her besinden her zaman kaç kalori saymanız gerekiyorsa, bu çok rahatsız edici olacaktır. Doğru öğle yemeği porsiyonunu ayarlamayı kolaylaştırmak için aşağıdaki püf noktalarına göz atın.
Kaç kaloriye ihtiyacınız olduğunu bilin
Her insanın günlük kalori ihtiyacı aslında eşit olarak dövülemez. Cinsiyet, yaş, tıbbi geçmiş, günlük aktivitelerin ne kadar ağır olduğu gibi her kişinin kalori ihtiyacını birçok faktör etkiler. Peki, bu ideal öğle yemeği porsiyonu vücudunuzun kalori ihtiyacı takip edilerek kontrol edilmelidir.
Günlük kalori ihtiyacınızı öğrenmek için Harris-Bennedict formülü, Dünya Sağlık Örgütü (WHO) formülü veya bu linkten ulaşabileceğiniz kalori hesaplayıcı ile hesaplayabilirsiniz //bit.ly/caloric need hesap makinesi.
İdeal olarak, bir porsiyon öğle yemeğinde karşılanması gereken kalori ihtiyacı, bir günde ihtiyaç duyulan kalori miktarının yüzde 30'udur. Bir notla, normal yeme düzeniniz üç ağır öğün ve iki ağır öğündür. atıştırmalıklar bir günde.
Kalori ihtiyacınızı belirlemenin bir başka yolu da güvendiğiniz bir doktora ve beslenme uzmanına danışmaktır.
Örneğin günlük kalori ihtiyacınız hesaplandıktan sonra 2000 kaloridir. Bu nedenle önerilen öğle yemeği porsiyonu 600 kaloridir. Pekala, bu sayıdan, karbonhidratlardan, proteinlerden, yağlardan, vitamin ve minerallere kadar gıda bileşeni başına porsiyonlara bölünür.
Bölme gıda bileşimi
Öğle yemeğinde kaç kalori yenmesi gerektiğini öğrendikten sonra, bunları temel gıdalardan, garnitürlerden sebze ve meyvelere kadar gıda bileşenlerine nasıl ayıracağınızı anlamalısınız.
Şimdi Endonezya Sağlık Bakanlığı, yiyecekleri tek bir tabağa nasıl bölmeniz gerektiğini açıklayan Dengeli Beslenme Rehberi adlı yeni bir tavsiye yayınladı.
“Tabakımı doldur” (yukarıda resmedilmiştir) başlıklı yeni kılavuz, tabağın içeriğinin aşağıdaki bileşime göre bölünmesini önerir:
- Pirinç, erişte, erişte, ekmek veya ikameler gibi temel yiyecekler: tabağın 3/4'ü
- Hayvansal ve bitkisel proteinler gibi garnitürler: 1/4 tabak isi
- Sebzeler: Tabağın 3/4'ü
- Meyveler: 1/4 tabak isi
Önerilen öğle yemeği porsiyonlarına örnekler
Nasıl bir şey olduğunu daha iyi hayal etmek için, burada malzemelerin boyutlarıyla birlikte 700 kalorilik sağlıklı bir öğle yemeği menüsü örneği var.
Temel gıda
Bir öğün için önerilen karbonhidrat kaynağı 150 gramdır. Bu miktar 3 kaşık pirinç, 3 orta boy patates (300 gram) veya yarım su bardağı kuru erişte (75 gram) şeklinde olabilir.
Garnitürler
Hayvansal garnitürler 75 gram uskumru, 1 büyük yumurta veya 2 parça orta boy derisiz tavuğa eşdeğerdir. Yenmesi gereken sebze garnitürü ise 2 adet orta boy tempeh veya 1 adet büyük boy tofu.
sebzeler
Bir öğünde 150 gram sebze veya 1 orta boy pişmiş sebze eşdeğeri yemelisiniz.
Meyve
Tamamlayıcı ve kapanış olarak da yemekten sonra meyve yemelisiniz. Öğle yemeğinden sonra tüketilmesi önerilen meyve porsiyonu, 1 orta boy muz veya 2 orta boy portakala eşdeğer 1 porsiyon meyvedir.
