Hamilelik dışında, birçok anne hamilelik öncesine göre daha büyük bir vücut şekli ile rahat değildir. Bu nedenle birçok anne emzirirken kilo vermeye çalışmaktadır. Aslında emziren annelerin ihtiyaç duyduğu besinler hamilelik döneminden çok da farklı değildir. Bu nedenle emziren anneler diyet yaparken besin alımını sınırlamamalıdır. Peki kilo vermek istersem ne yapmalıyım?
Emzirirken kilo vermek aslında tamamen yasaldır. Bununla birlikte, aldığınız besinlerin hala anne sütüne bağımlı olan küçük bebeğinizin ihtiyaçlarını karşılayıp karşılamadığına da dikkat edin. Kilo vermek isteyen emziren anneler için aşağıdaki ipuçları:
diyet yapma
Neden diyet yapamıyorsun? Burada kastedilen çok katı bir diyettir. Kilo vermek için, elbette, çoğunuz yiyecek kısımlarını hemen çok az azaltın. Eits… ama bekleyin, sadece yiyecek alımınızı azaltmayın çünkü vücudunuz bebekler için anne sütü üretmek için çok fazla besine ihtiyaç duyar.
Yiyecek porsiyonlarınızı azar azar ve kademeli olarak azaltmak en iyisidir. Ve unutmayın kalori alımınızı 1800 kalorinin altına düşürmeyin, bu rakam sizin için bir sınır. Ayrıca karşılamanız gereken bazı besinler kalsiyum, folik asit, demir, protein ve C vitaminidir. Bebek beyin gelişimi için yağlı balık veya omega-3 yağ asitleri içeren kuruyemiş tüketmeyi unutmayın.
Bebeğiniz geldiğinde, zaten bebeğinizle ilgilenmekle meşgulsünüz. Bu aslında kilo vermenize yardımcı olur. Sağlıklı ve dengeli bir diyetle birleştirildiğinde, kilo kaybı doğal olarak görünecektir.
Ayrıca, en önemli şey kilonuzu çok hızlı kaybetmemektir. Kocanız da nasıl daha fazla yemek yemeniz gerektiğini kesinlikle anlıyor. Süt üretimi stabilize olduğunda, yaklaşık 2 aylıkken kilo verdiğinizden emin olun.
AYRICA OKUYUN: Anne Maması Anne Sütünün Tadını ve İçeriğini Etkiler mi?
Az ama sık yiyin
Kilo vermek için porsiyonlarınızı ve öğünlerinizin sıklığını düşünebilirsiniz. Ancak, yapmanız gereken şeyin daha sık ve daha küçük porsiyonlarla yemek yemek olduğu ortaya çıktı. Bu sizi her zaman tok hissettirebilir, böylece her öğünde yediğiniz porsiyonu da kontrol edebilirsiniz. Bu şekilde kalori ve besin ihtiyaçlarınız da karşılanabilir.
Nadiren yemek yiyorsanız ve çok aç hissediyorsanız, bu aslında sizi daha fazla yemeye teşvik edebilir. Ayrıca, çok uzun süre yemek yemek, süt üretimini etkileyebilecek hormonal etkilere de neden olabilir. IBCLC ve kitabın yazarı Jennifer Ritchie'ye göre Süt Yapıyorum… Süper Gücün Ne?, annenin vücudu mevcut rezervlerden enerji kullanabilir, bu da insülin üretimini azaltabilir ve tiroid hormon düzeylerini etkileyebilir. Ayrıca, The Bump sayfasından alıntılandığı gibi, süt üretimini kontrol eden prolaktin hormonu da azalır.
Herhangi bir kısıtlama olmaksızın emzirmeye devam edin
Birkaç çalışma, 6 ay boyunca sadece emzirmenin, hamile kalmadan önceki kilonuzu geri almanıza yardımcı olabileceğini göstermiştir. Peki neden tekrar kilo alacağınızdan korktuğunuz için emzirme faaliyetinizi sınırlandırıyorsunuz, hatta emzirmiyorsunuz? Emzirmenin size ve bebeğinize fayda sağladığına dair birçok kanıt var.
Çok içmek
Emzirirken gün boyunca bol su içmek, susuz kalmanızı ve kabız olmanızı önleyebilir. Buna ek olarak, içki içmek, zaten doyduğunuz halde yemek yemek istediğinizde sahte bir şekilde acıkmanızı da önleyebilir. Bazı araştırmalara göre yeterli su alımı metabolizmanızı da hızlandırabilir.
Susadığınızda içiniz, her zaman yanınızda bir içki bulundurun, böylece kolayca alabilirsiniz. Günde 8 bardak su içilmesi önerilebilir ancak ihtiyaçlarınız bundan daha fazla olabilir. İdrarınızın rengine bakmak en iyisidir. Koyu renkli idrar, susuz kaldığınızı ve daha fazla içmeniz gerektiğini gösterir. Bu arada, daha net bir idrar rengi, yeterince su içtiğinizi gösterir.
Ayrıca su içmelisiniz. Çay, kahve ve alkolsüz içecekler gibi kafein içeren içecekleri sınırlayın veya hatta kaçının çünkü bunlar vücudunuzu daha fazla sıvı dışarı itebilir.
AYRICA OKUYUN: Emziren annelerin daha fazla içmesi gerektiği doğru mu?
Düzenli egzersiz yapın
Alımınızı biraz azaltmak, kilo verme çabası olarak önemlidir. Ancak, eşit derecede önemli olan düzenli egzersiz yapmaktır. Egzersiz kilo vermede çok faydalıdır. Ayrıca egzersiz, annelerin stresi azaltmasına ve daha iyi uyumasına da yardımcı olabilir.
Kilo vermek için yorucu egzersizler yapmanıza gerek yok. Bebek arabasını iterek hafif bir yürüyüş yapmak gibi hafif egzersizler tek başına yeterlidir. Bu aktivite kaslarınızın çalışmasına yardımcı olabilir. Haftada en az 150 dakika veya günde 30 dakika egzersiz yapın.
Yeterli uyku
Sadece fiziksel ve zihinsel sağlığınız için değil, yeterince uyumak da kilo vermenize yardımcı olabilir. Bir araştırma, gece 5 saat veya daha az uyuyan yeni annelerin, hamilelik sırasında 7 saat uyuyan yeni annelere göre daha fazla kilo alma olasılığının daha yüksek olduğunu gösterdi.
Yorgun olduğunuzda vücudunuz kortizol ve diğer stres hormonlarını salgılar. Bu hormon kilo alımını tetikleyebilir. Ayrıca, yorgun olduğunuzda, memnuniyetinizi yerine getirmek için sağlıksız yiyecekleri seçme olasılığınız daha yüksektir. Ayrıca yorgun olduğunuzda daha az aktiviteye sahip olmanız daha olasıdır. Bu nedenle, yeterli bir gece uykusu alın, en az 7-8 saat. Bebeğiniz gecenin ortasında sık sık huzursuzlanıyorsa, erken yatarak bu sorunu çözebilirsiniz.
çok fazla stres yapma
Birçok anne kiloları hakkında çok fazla düşünür, güvensiz hisseder ve sonunda kendilerini strese sokar. Aslında stres sizi daha fazla yemeye tetikleyebilir ve sonunda kilo almanıza da neden olabilir. Ayrıca stres, bebeğiniz için kötü olan süt üretiminizi de etkileyebilir.
Emzirirken kilo vermek istiyorsanız, kilonuzu kademeli olarak, haftada en az 0,5-1 kg (bundan fazla değil) vermek en iyisidir. Herkesin kilo verme hızı farklı olabilir, ancak umutsuzluğa kapılmayın. Tüm sürecin tadını çıkarın, böylece sağlıklı bir kiloya ulaşırsınız ve fazla kilolarınız hızlı bir şekilde geri gelmez. Sağlıklı yiyecekler yiyerek ve düzenli egzersiz yaparak sağlıklı bir yaşam tarzını benimsemeye devam ederseniz daha da iyi.
AYRICA OKUYUN: Emziren Annelerin Kaçınması Gereken Gıdaların Listesi
