Hamilelik sırasında vücudunuzdaki bağlar doğumu kolaylaştırmak için doğal olarak daha yumuşak ve gergin olacaktır. Bu, bel ağrısına yol açabilecek alt sırt ve kalça eklemlerine ek stres uygulayabilir.
nhs.uk'ye göre hamilelik sırasında sırtınızı korumak, ağır cisimler kaldırmaktan kaçınmak, dizlerinizi bükmek ve yerde bir şey alırken sırtınızı dik tutmak, dönerken ayaklarınızı hareket ettirerek omurganın dönmesini önlemek için, ayakkabı giyin. düz ağırlığınızı eşit olarak dağıtmak için sırtınızı dik bir şekilde oturun ve bol bol dinlenin.
Bundan sonra, sırt ağrısı ile başa çıkmak için egzersizler yapın. Germe ve bir dizi güçlendirme egzersizi yaparak sırtınızı yolda tutabilirsiniz. Bu egzersizleri hamilelik sırasında ve doğumdan sonra yapmak güvenlidir, ancak kendinizi rahatsız hissediyorsanız, durup başka bir şey deneyebilirsiniz. Sırt ağrısını tedavi etmek için 10 hareket:
1. Boyayı geri esnetin (tüm sırtı germek için)
Dört ayak üzerinde başlayın ve sırtınızı düzleştirin, böylece boynunuzdan kuyruk kemiğinize paralel olsun. Sırtınızı kuyruk kemiğinizden kürek kemiklerinize kadar yavaşça bükün. 5 saniye basılı tutun, ardından başlangıç pozisyonuna dönün. 5 defaya kadar tekrarlayın.
2. Topuk oturur (bel ve kalçayı germek için)
Yerde diz çökün ve öne doğru eğin. Avuç içleriniz yerde olacak şekilde kollarınızı önünüzde uzatın. Gövdenizi yavaşça kaldırın ve topuklarınızın üzerine oturun. Oturur pozisyondayken, gerginliği artırmak için parmaklarınızı ileri doğru hareket ettirin. 20-30 saniye basılı tutun, ardından 2-3 kez tekrarlayın.
3. Öne eğilme (sırtı germek ve güçlendirmek için)
Sert tabanlı ve sırtlı bir sandalyeye oturun. Kollarınızı rahat tutun. Kollarınız önünüzde olacak şekilde yavaşça öne doğru eğin. 5'e kadar sayarak bu pozisyonda kalın ve sırtınızı bükmeden yavaşça oturun. Bu hareketi 5 kez tekrarlayın.
4. Gövde bükümü (sırt ve üst gövdeyi germek için)
Bacaklarınız çapraz şekilde yere oturun. Sol elinizi sol ayağınızın üzerine, ardından sağ elinizi vücudunuzun arkasındaki zemine koyun. Sağ omzunuzun üzerinden geçene kadar üst bedeninizi yavaşça sağa çevirin. Aynı hareketi el değiştirerek sol tarafa da uygulayın. Her iki taraf için 5-10 kez tekrarlayın.
5. Sallanan sırt kemeri (sırt, kalça ve karın kaslarını germek ve güçlendirmek için)
Yerde iki elinizle ve ayaklarınızla diz çökün. Ağırlığınızı ellerinize ve dizlerinize eşit olarak yerleştirin. Sırtınızı düz tutun (kemerli değil). Ellerinizi ileri geri 5 kez sürükleyerek ileri geri gidin. Ardından başlangıç pozisyonuna dönün ve sırtınızı mümkün olduğunca yukarı ve aşağı bükün ve 5-10 kez tekrarlayın.
6. Arkaya basın (üst sırtı güçlendirmek ve iyi duruşu desteklemek için)
Sırtınızı duvara yaslayın ve ayaklarınızı duvardan yaklaşık 25-30 cm uzakta tutun. Alt sırtınızı duvara bastırın. 10'a kadar sayın ve 10 kez tekrarlayın.
7. Kol kaldırma (omuzları ve sırtın üst kısmını güçlendirmek için)
Aşağıdaki gibi düz bir sırt ile emekleme pozisyonuyla başlayın. C gergin . Sağ elinizi omuz genişliğinizin önünde düz bir şekilde kaldırın. 5 saniye basılı tutun. Hafifçe indirin ve 10 kez tekrarlayın. Ellerinizi değiştirin ve tekrarlayın. Alıştıkça, egzersizi daha zor hale getirmek için her iki elinize 0,5-1 kg ağırlık ekleyin.
8. Tepegöz (orta ve alt sırtı güçlendirmek için)
Elleriniz başınızın üzerinde olacak şekilde dik durun. Elinizde bir halter tuttuğunuzu hayal edin. Ardından dirseklerinizi yanlara doğru bükerek kollarınızı elleriniz omuz hizasına gelene kadar aşağı çekin. Başlangıç pozisyonuna dönün ve 10-15 kez tekrarlayın ve alışırsanız ekleyin. halter her elinde 0,5-1 kg ağırlığında.
9. Dik sıra (omuzları ve üst sırt kaslarını güçlendirmek için)
Ayaklarınızı omuz genişliğinde açarak ayakta durun ve dizlerinizin gevşemesine izin verin. Avuç içleriniz arkaya bakacak şekilde kollarınızı sağ/sol tarafa yerleştirin. Dirseklerinizi omuzlarınızla aynı hizada yukarı çekin ve aşağı indirin. Harekete direnmek için kaslarınızı kasın. Başlangıç pozisyonundan daha düşük bir pozisyona geri kaldırın. 10-15 kez tekrarlayın. Alışırsanız sağ ve sol elinize 0,5-1 kg ağırlık ekleyin.
10. Üçgen pozu (sırt ve bacakları germek için)
Ayaklarınızı birbirinden ayırarak (omuzlarınızdan daha geniş) ayakta durmaya başlayın. Topuğunuz sol ayağınıza bakana kadar sağ ayağınızı döndürün. Avuç içleriniz yere bakacak şekilde kollarınızı sağa/sola doğru uzatın. Sağ tarafınıza doğru eğilin ve sol eliniz tavana bakarken sağ elinizi kaval kemiğinizin veya ayak bileğinizin üzerine koyun. 10-30 saniye basılı tutun, ardından ters yönde tekrarlayın.
AYRICA OKUYUN:
- Hamilelikte Her Öksürüğün Mide Ağrısını Gidermek için 3 Hareket
- Hamile Kadınlar İçin Prenatal Yoganın 7 Faydası
- Hamilelikte Kalçaları Çalıştırmak için 8 İyi Yoga Pozu (Kalça Açma)
