Çinko, enerji oluşumu, hücre bölünmesi, bağışıklık sistemi, yara iyileşmesi için faydalıdır. Ancak vücut çinkoyu kendi başına üretemez, bu nedenle onu bu besin maddesini içeren takviyelerden veya gıdalardan almanız gerekir.
Bu yiyeceklere bazı örnekler nelerdir?
En çok çinko içeren yiyecekler
Endonezya Sağlık Bakanlığı'nın yayınladığı beslenme yeterlilik oranına göre yetişkin erkeklerin günde 11 miligram çinkoya, kadınların ise günde 8 miligrama ihtiyacı var. Bu ihtiyaç sayısı emziren annelerde günde 12 miligrama kadar çıkabilmektedir.
Günlük menünüzdeki beslenme açısından dengeli bir diyet aslında vücudunuzun ihtiyaç duyduğu tüm çinkoyu içerir. Bununla birlikte, bebeklik çağındaki çocuklar, yaşlılar, hamile kadınlar ve emziren anneler genellikle bu besinin eksikliğine daha duyarlıdır.
Günlük ihtiyaçlarınızı karşılamak ve eksikliği önlemek için aşağıda çinkodan zengin çeşitli besinler yiyebilirsiniz.
1. Et
Sığır ve kuzu gibi kırmızı etler en iyi çinko kaynakları arasındadır. Bir örnek olarak, yüz gram sığır eti, yetişkinlerin günlük ihtiyacının %44'üne eşdeğer olan 4.8 miligram çinko içerir.
Kırmızı et ayrıca protein, yağ, B-kompleks vitaminleri ve demir açısından da zengindir. Besin alımınızın dengeli olması için daha az yağlı doğal etleri tercih edin. Sosis, köfte ve benzeri işlenmiş et tüketimini sınırlayın.
2. İstiridye
Çok fazla çinko içeren diğer yiyecekler istiridyedir. Sadece bir taze istiridye tüketerek 5.5 miligram çinko alabilirsiniz. Bu miktar yetişkinlerin günlük ihtiyacının %50'sine denk gelmektedir.
İstiridye ayrıca selenyum ve B12 vitamini başta olmak üzere birçok vitamin ve mineral içerir. İstiridyelerin kalorisi düşük olduğu için kilo alma endişesi duymadan tüm bu besinleri alabilirsiniz.
3. Fındık
Kuruyemişler sadece protein açısından değil aynı zamanda çinko gibi mineraller açısından da zengindir. Pek çok kuruyemiş türü arasında yer fıstığı, kaju fıstığı ve badem çinko içeriği en yüksek olan kuruyemiş türleridir.
Bir avuç kaju, çinko ihtiyacınızın yaklaşık %15'ini bile karşılayabilir. Çinkoya ek olarak, fındık tüketimi vücuda magnezyum, fosfor, bakır ve manganez gibi diğer mineralleri de sağlayabilir.
4. Süt ürünleri
Çinko içeren yiyecekler arıyorsanız, süt ve türevlerini tüketmeyi deneyin. Bir bardak az yağlı süt günlük çinko ihtiyacınızın %9'unu karşılarken, bir bardak yoğurt ihtiyacınızın %22'sini karşılayabilir.
Süt ürünlerinin başka avantajları da vardır. Bu gıda maddeleri çok miktarda biyolojik olarak kullanılabilir çinko içerir ( biyolojik olarak kullanılabilir ). Bu, içindeki çinkonun çoğunun vücut tarafından daha kolay emildiği anlamına gelir.
5. Baklagiller
Çinkonun besin kaynaklarına hayvansal içerikler hakimdir, ancak bu onu bitkisel ürünlerde bulamayacağınız anlamına gelmez. Kuruyemişlere ek olarak, baklagiller çinko içeriği en yüksek gıda türlerinden biridir.
Baklagiller, nohut, mercimek ve bezelye gibi içlerinde tohum üreten bitkilerdir. Bu besin, günlük ihtiyacınızın %12'sini karşılayabilmesinin yanı sıra, hayvansal ürün tüketmeyen vegan diyet yapanlar için de çinko kaynağı olabilir.
6. Yumurtalar
Bir tanesi yumurta olmak üzere mutfakta bulabileceğiniz çinko içeren çeşitli yiyecekler vardır. Aslında çinko içeriği ortalama bir yetişkinin bir günde günlük ihtiyacını karşılamaya yeterlidir.
Bir büyük yumurta, yetişkinlerin günlük ihtiyacının yaklaşık %9'una denk gelen 1 miligram çinko içerir. Çinkoya ek olarak bu besinlerden protein, sağlıklı yağlar, B-kompleks vitaminleri ve selenyum da alabilirsiniz.
7. Bitter çikolata
Kimin aklına gelirdi ki, yüz gram %70-85 bitter çikolata aslında yetişkinlerin ihtiyacının yaklaşık %30'unu karşılayabilen 3,3 miligram çinko içerir. Bitter çikolata ayrıca lif ve magnezyum ve demir gibi diğer mineraller açısından da zengindir.
Yararlı olmasına rağmen, bitter çikolatanın 23,3 gram civarında oldukça yüksek şeker içeren yiyecekler içerdiğini unutmayın. Kalori içeriği de 600 kcal'a ulaşabilir, bu nedenle tüketimini sınırlamanız gerekir.
Çinko, vücut için birçok işlevi olan önemli bir mineraldir. İhtiyaçlarını karşılamanın en iyi yolu et, deniz ürünleri, kuruyemiş ve baklagiller başta olmak üzere çeşitli yiyecekler yemektir.
Bununla birlikte, ek takviye alımına ihtiyacınız olduğunu düşünüyorsanız, uygun dozu almak için bir doktora danışın.
