Vücudun durumu nedeniyle yapılan aktiviteler oldukça sınırlı olsa da yaşlılar için aktif kalmak önemlidir. Eh, aktif olmaya devam etmek için yaşlıların egzersiz yapması gerekiyor. Yaşlılar için egzersiz yapmanın yanı sıra yaşlılar için güvenli bir spor da yüzmektir. Peki bu sporun yaşlılara faydaları nelerdir? Peki yaşlılar için yüzme öncesi nasıl bir hazırlık?
Yaşlılar için yüzmenin faydaları
Yüzme hazırlığından bahsetmeden önce, bu sporun faydalarını bilmelisiniz. Yüzme, yaşlılar da dahil olmak üzere her yaş için güvenli olan bir aerobik egzersiz türüdür. Yüzmek sadece havuzda su oynamak değil, her hareketin vücut sağlığına fayda sağladığı ortaya çıkıyor.
Yaşlılar yüzerken, bu sporun sağlıklı bir kalbi koruyabilmesi için nefeslerini düzenlemeyi öğreneceklerdir. Bu sporu yaparak nabız da artar. Egzersiz yaparken kalp atış hızınızı hesaplamak için Spor kalp atış hızı hesaplayıcısını kullanın.
Diğer birçok sporda olduğu gibi, yüzme kemik sağlığının korunmasına yardımcı olur ve böylece osteoporoz riskini azaltır. Her yüzme hareketi kas kuvveti oluşturur, vücut esnekliğini artırır ve eklem ağrısını hafifletmeye yardımcı olabilir.
Yüzme öncesi hazırlık aşamasında olan yaşlılar için germe egzersizleri yapmak ve çeşitli yüzme hareketleri yapmak da kalori yakarak yaşlıların kilo vermesine ya da yaşlıların vücut ağırlığını kontrol ederek ideal sayıda kalmasına yardımcı olabilir.
Vücut kitle indeksinizin ne olduğunu hesaplamak için bu VKİ Hesaplayıcı ile veya aşağıdaki link bit.ly/bodymass index üzerinden hesaplayın.
Yaşlıların en yakın kişilerle yapabileceği sporlar stresin azalmasına yardımcı olarak yaşlılarda ruhsal bozukluk riskinin azalmasına yardımcı olabilir. Tüm bu olumlu etkiler vücudun çeşitli hastalıkların saldırılarına karşı direncini artırabilir.
Yaşlılar için yüzme öncesi hazırlık
Yüzmenin faydalarından yararlanmak istiyorsanız spor yapmadan önce hazırlıklara dikkat etmeniz gerekiyor. Bunun nedeni, uygun hazırlık yapılmadan yaralanmaların meydana gelebilmesidir. Güvenli ve rahat bir şekilde yüzmek için aşağıdakileri yapmanız gerekir.
1. Egzersizden önce ve sonra yiyin
Egzersiz yapmadan önce yemek yediğinizden emin olun. Bu zayıflamanızı önler ve enerjinizi korur çünkü yüzmek çok fazla enerji gerektirir.
Bu yüzme hazırlığını spora başlamadan bir saat önce yapmanızı öneririz. Bu sayede yiyecekler herhangi bir aktiviteden rahatsız olmadan düzgün bir şekilde sindirilebilir. Yaşlıların porsiyonları da aşırıya kaçmamalıdır çünkü bu da sindiriminizi olumsuz etkiler.
Vücudun enerjiye hazırlanmasına yardımcı olmak için karbonhidrat ve protein içeren yiyecekler yiyin. Ardından, yaşlı diyetini sebze ve sağlıklı yağlarla değiştirin.
Yiyecek çeşitliliği ne kadar eksiksiz olursa, yaşlıların egzersiz sırasındaki beslenme ihtiyaçları da karşılanır. Ancak unutulmaması gereken şey yüzmeden hemen önce yemek yememektir. Bu aslında mideyi bulantı ve kusma noktasına kadar ağrıtabilir.
Egzersiz öncesi yiyecek seçimleri keyfi olmamalıdır. Özellikle kalp hastalığınız, hipertansiyonunuz veya şeker hastalığınız varsa.
2. Isıtma
Isınma, yaşlılar yüzmeden önce önemli bir hazırlıktır. Bunun için egzersiz yapmadan önce beş dakika hafif esneme hareketleri yapmayı deneyin. Yaşlılar için tempolu yürüyerek ve başınızı, ellerinizi ve ayaklarınızı biraz esneterek ısınabilirsiniz.
Ayrıca, vücudunuz mükemmel durumdaysa, sabit bir bisikletle ısınmak da bir seçenek olabilir. Bununla birlikte, hastalıktan yeni kurtulduysanız, yavaş bir yürüyüş doğru ısınma seçeneği olabilir.
Egzersizden önce ısınmak, kalp atış hızını, nefes almayı ve vücut ısısını artırarak kasların ısınmasını ve sertleşmemesini sağlar. Bu şekilde olası yaralanmaları önleyebilirsiniz.
3. Yeterince su için
Bir sonraki yüzmeden önce önemli bir hazırlık, yeterince su içmektir. Vücut hücrelerinin düzgün çalışması için suya ihtiyacı vardır. Bunun için yaşlıların yüzmeden önce, yüzme sırasında ve sonrasında yeterince su içtiğinden emin olun.
Amerikan Spor Hekimliği Koleji (ACSM), egzersizden dört saat önce 0,5 litre ve egzersizden 10 ila 15 dakika önce 0,2 litre su içilmesini önerir. Susamış hissetmeseniz bile, yine de vücudunuza sıvı sağlamanız gerekir. Bu, su kaybını önlemenize ve suda çevik kalmanıza yardımcı olacaktır.
Su içmek önemli olsa da, yaşlıların yüzmeden önce çok fazla su içmesine izin vermeyin. Bu, idrar yapmak için banyoya ileri geri gitmelerini gerektirebilir.
4. Ailenizden veya en yakınlarınızdan eşlik etmelerini isteyin
Yüzme gerçekten tek başına yapılabilir. Bununla birlikte, çoğu yaşlı, egzersiz yaparken onları denetleyecek bir arkadaşa ihtiyaç duyar. Bir refakatçi, yaşlıların yüzme hareketleri yapmasına yardımcı olabilir ve yaşlıların spor aralarında içmeleri veya dinlenmeleri için bir hatırlatma olabilir.
Ayrıca aile veya en yakın kişilerin varlığı da yaşlıların egzersizi daha keyifli hale getirmesine yardımcı olabilir. Bu elbette yaşlılarda stresi azaltabilir ve yalnızlığı ortadan kaldırabilir.
5. Yüzme ekipmanı kullanın (gerekirse)
Yaşlılar için yüzmeden önce yapılması gereken hazırlık, yüzme gözlüğü veya başlık gibi yüzme ekipmanlarının eksiksiz olup olmadığını kontrol etmektir. Yüzerken su genellikle gözlere veya kulaklara kaçar.
Bu durum meydana geldiğinde gözler ağrır ve kulaklar sıkılaşır. İşte bu yüzden yaşlıların da yüzme ekipmanı giymesi gerekiyor. Kullanmadan önce, yaşlıların rahatça kullanabilmesi için ekipmanın durumunu kontrol edin.
6. Bir yüzme programı yapın ve bir doktora danışın
Artrit veya sinir sıkışması gibi belirli sağlık sorunları olan yaşlılar için yüzmeden önce bir doktora danışmak önemli bir hazırlıktır. Bunun nedeni, yaşlıların rahat yüzememeleri için belki bazı yüzme hareketleri ağrıyı tetikleyebilir. Bu nedenle, konsültasyon sırasında hangi yüzme stillerinin güvenli olduğu konusunda doktorunuzdan bilgi isteyin.
Orta şiddette egzersiz için yaşlıların bir haftada en az 150 dakika (2 saat 30 dakika) egzersize ihtiyacı vardır. Şimdi, bu kural sayesinde, yaşlılar, herhangi bir gün ve ne kadar süreyle içeren bir yüzme programı yapabilirler.
Yüzme her ne kadar fayda sağlasa da yaşlılar bu egzersizi her gün yapmak zorunda değiller. Yaşlılar, yavaş bisiklete binme, yavaş yürüyüşler, jimnastik veya yaşlılar için yoga gibi diğer spor türleriyle birleştirebilir. Sadece düzenli bir egzersiz olarak yüzmeye güvenmek yerine, egzersizlerin kombinasyonu çok daha iyi faydalar sağlayacaktır.
