Sporcular ve spor aktivistleri, genel olarak insanlardan farklı beslenme ihtiyaçlarını karşılamalıdır. Tüm beslenme ihtiyaçları, gıda düzenlemesinden, bu grup için sıvı alımının sağlanmasına kadar spor beslenmesi içerisindedir. Açıklamayı okuyun.
Spor beslenmesi nedir?
Spor beslenmesi, sağlık ve zindeliği korurken performansı artırmak için beslenme biliminin sporculara uygulanmasıdır. "Sporcular" ile yakından ilgili olmasına rağmen, bu beslenme bilimi aslında fiziksel olarak aktif olan sizler için de uygulanabilir.
Spor beslenmesinin uygulanması, profesyonel bir sporcuya, amatör bir vücut geliştiriciye, hatta sadece formunu korumak için düzenli olarak egzersiz yapan birine bile yardımcı olabilir. Doğru beslenme ile vücudunuz en iyi şekilde çalışabilir.
Doğru beslenme ve sıvılar ayrıca vücudunuzu güçlendirir, yaralanma riskini azaltır ve daha hızlı iyileşmenize yardımcı olur. Ayrıca yaptığınız egzersizin türüne göre enerji (kalori) ve besin öğelerine de sahip olursunuz.
Spor beslenmesini uygulamanın amacı
Sporcular için özel bir diyetin uygulanması aşağıdaki amaçlara sahiptir.
1. Performansı artırın
Vücut enerji üretmek için karbonhidratları kullanır ve rezerv olarak yağ yapar. Bir sporcunun onlarca kilometre koşmasına, puan almak için yükseğe zıplamasına ve çok daha fazlasına izin veren bu enerji alımıdır.
2. Güçlendirme dayanıklılık (dayanıklılık)
Karbonhidratlardan elde edilen enerji tükendikten sonra vücut, sporda enerji kaynağı olarak yağları kullanır. dayanıklılık . Yağlar, sıvılar ve elektrolitler, maratonlar veya uzun mesafeli yüzme gibi uzun süreli yarışmalar sırasında vücudu sabit tutar.
Yüzmeden Önce Yenilmesi Gereken İyi Besleyici Gıdaların Listesi
3. Kas gücü oluşturun
Vücut geliştiriciler, ağırlık kaldıranlar, güreş sporcuları ve benzerleri kas kütlesi oluşturmak için besinlere ihtiyaç duyar. Ayrıca genellikle kemik gücünü ve esnekliğini korumak için özel bir diyet izlemeleri gerekir.
4. Yarışmaya hazırlık
Her spor dalındaki sporcuların müsabakadan önce kesinlikle özel hazırlıklardan geçmeleri gerekir. Hazırlık, kas kütlesini artırmak, yağ yüzdesini azaltmak vb. gibi belirli amaçlar için yeme kalıplarını içerir.
Egzersiz sırasında enerji ve besin gereksinimleri
Fiziksel olarak aktif insanlar, makro ve mikro besinlerin yanı sıra enerjiye de ihtiyaç duyarlar. Makrobesinler, karbonhidratlar, proteinler ve yağlar gibi büyük miktarlarda ihtiyaç duyulan besinlerdir. Üçü de vücudunuz için bir enerji kaynağıdır.
Bu arada mikro besinler, vitaminler ve mineraller gibi küçük miktarlarda ihtiyaç duyulan besinlerdir. İhtiyaç küçük olsa da, mikro besinler normal vücut fonksiyonlarını yerine getirmede hala önemli bir role sahiptir.
Genel olarak, spor aktivistleri için enerji ve besin ihtiyacı sıradan insanlardan daha fazladır. Bu besinlerin tümü aşağıdaki işlevlere sahiptir.
1. Karbonhidratlar
Kalori alımınızın yaklaşık %45-60'ı karbonhidratlardan gelir. Vücut bu besinleri glikoza dönüştürür. Daha sonra glikoz bir dizi işlemden geçer ve adenozin trifosfat (ATP) molekülünü üretir. ATP, kaslar için enerji sağlayan şeydir.
2. Yağ
Yağ, enerjiyi dengelemeye, hormonları düzenlemeye ve kas dokusunu yenilemeye hizmet eder. Ek olarak, vücuttaki karbonhidratlar bittiğinde yağ da bir enerji rezervidir. Bu besin, bir günde kalori alımınızın yaklaşık %30'unu doldurur.
3. Protein
Proteinin işlevi, enerji rezervlerinin depolanmasını artırmak, kas ağrısını azaltmak ve iyileşme sırasında doku onarımını hızlandırmaktır. Protein gereksinimleri, aktivitenize bağlı olarak vücut ağırlığının kilogramı başına 0,8 – 2 gram arasında değişebilir.
4. Vitaminler ve mineraller
Vitaminler ve mineraller, enerji ve hemoglobin oluşturma, kemik sağlığını koruma ve vücut hücrelerini serbest radikallerden koruma sürecine yardımcı olur. Bu mikro besinler ayrıca egzersiz veya yaralanma nedeniyle doku onarımında da rol oynar.
Sıvı ihtiyacını karşılama ihtiyacı
Su, vücut ağırlığınızın üçte ikisinden fazlasını oluşturur ve vücudunuzun hemen hemen her işlevinde rol oynar. Yeterli sıvı alımı çok önemlidir, çünkü vücut, özellikle egzersiz yaparken her zaman idrar ve terden sıvı kaybeder.
Sıvı eksikliği sadece dehidrasyona neden olmakla kalmaz, aynı zamanda antrenman veya yarışmadaki performansı da düşürür. Vücut ağırlığının %2'si kadar sıvı kaybı vücudun fiziksel yeteneklerini ve beyin fonksiyonlarını etkileyebilir.
Bu nedenle spor yapan kişilerin ortalama bir kişiden daha fazla sıvı alması gerekir. Sporcu beslenmesinde, sporculara genellikle kaybedilen sıvıları sporcu içecekleri ile değiştirmeleri tavsiye edilir.
Spor içecekleri, kaslardaki ve kandaki sodyum ve potasyum dengesini koruyan elektrolitler içerir. Bu içecek ayrıca vücutta yeterli sıvıyı korumak için daha sık içmenize yardımcı olur.
Farklı Spor İçecekleri Türlerini ve İşlevlerini Tanımak
Sporda besin takviyesi ihtiyacı
Sporcular, vücut geliştiriciler ve spor yapan kişiler, vücutlarının yeteneklerini geliştirmek ve iyileşmeyi desteklemek için takviyelere ihtiyaç duyabilirler. İşte türüne göre çeşitli takviye örnekleri.
- Performans takviyeleri: kafein, sodyum bikarbonat, nitratlar ve kreatin.
- Diyet takviyeleri: spor içecekleri, elektrolit takviyeleri, protein tozları ve protein çubukları.
- Tıbbi takviyeler: multivitaminler veya mineraller, omega-3 yağ asitleri, demir ve kalsiyum.
Sporcu beslenmesinde takviyelerin tüketimine ilişkin hükümler, ilgili sporcunun hedeflerine bağlıdır. Takviye almadan önce, hangi tür takviyenin sizin için uygun olduğunu belirlemek için doktorunuza veya beslenme uzmanınıza danışın.
Özel koşullara sahip sporcuların beslenmesi
Sporcu beslenmesi ayrıca tıbbi durumu olan, belirli bir diyeti takip eden veya özel bir alanda yarışan sporcuların ihtiyaçlarını da içerir. İşte bazı örnekler.
- Yaylalarda yarışın. Sporcular, kırmızı kan hücrelerinin daha fazla oksijen bağlayabilmesi için demir açısından zengin besinlere ihtiyaç duyarlar.
- Sıcak havalarda yarışın. Sporcular dehidrasyonu ve sıcak çarpmasını önlemek için daha fazla sıvıya ihtiyaç duyarlar.
- Soğuk havalarda yarışın. kayak sporcusu, snowboard ve benzerlerinin hipotermiyi önlemek için yeterli beslenmeye ve sıvı alımına ihtiyacı vardır.
- Vejetaryen veya vegan atlet. Vejetaryen beslenen kişiler, özellikle veganlar, protein ve B12 vitamini eksikliklerine daha yatkındır ve ek takviyelere ihtiyaç duyarlar.
- Belirli tıbbi durumlara sahip olmak. Anoreksiya, bulimia ve benzerlerini yaşayan sporcuların kesinlikle farklı bir diyete ihtiyacı vardır.
Egzersiz, sağlığı ve zindeliği korumanın doğru yoludur. Ancak, durmayın. Yaptığınız egzersiz türüne göre beslenme ihtiyaçlarınızı karşılayarak sağlığınızı ve vücut performansınızı optimize edebilirsiniz.
Enerji ve besin ihtiyaçlarınızı karşılayın. Gerekirse su ve elektrolitler için. En iyi sonuçları almak için, egzersiz yaparken belirli bir diyet uygulamadan önce doktorunuza veya beslenme uzmanınıza da danışabilirsiniz.
