Yemek pişirmek, yemeğin vücut tarafından daha kolay yenmesini ve sindirilmesini, daha lezzetli bir tat ve aromaya sahip olmasını amaçlar. Bununla birlikte, yiyeceklerdeki içeriğin bir kısmının, özellikle ısıya dayanıklı olmayan içeriğin pişirme işlemi sırasında kaybolabileceği yadsınamaz. Bu, birçok insanın çiğ sebzelerin pişmiş gıdalardan daha sağlıklı olduğunu düşünmesine neden olur (çünkü besin içeriklerinin çoğunu kaybetmezler). Bu doğru mu?
Yemek pişirmek, bir yiyeceğin besin değerini artırabilir
Yiyeceklerdeki içeriğin bir kısmı, pişirme sürecinden geçtikten sonra vücut tarafından daha kolay sindirilebilir. Bu nedenle, pişmiş yiyecekler çiğ yiyeceklerden daha iyi olabilir. Birkaç çalışma, sebzeleri pişirmenin içerdikleri beta-karoten ve lutein gibi antioksidanların seviyelerini artırabileceğini göstermiştir.
2002 yılında Tarım ve Gıda Kimyası Dergisi'nde yayınlanan bir araştırma gibi. Bu çalışma, pişmiş havuçların çiğ havuçtan daha yüksek beta-karoten seviyelerine sahip olduğunu gösteriyor.
Birçok domatesin içerdiği antioksidan likopen, domatesleri çiğ yemek yerine önce pişirirse vücut tarafından daha kolay emilir. Araştırmalar, 30 dakika pişirilen domateslerin, çiğ domateslerin iki katı kadar likopen içerdiğini gösteriyor.
Bunun nedeni, ısının domateslerdeki kalın hücre duvarlarını tahrip edebilmesi ve vücudun bu hücre duvarlarına bağlı besinleri emmesini kolaylaştırmasıdır. Ayrıca domateslerdeki toplam antioksidan içeriği olgunlaşma sürecinden sonra %60'tan fazla artmıştır.
Ancak bazı yiyecekler pişirildiğinde besinlerini kaybedebilir.
Yemek pişirmek yemek için kendi faydalarını sağlasa da, yemek pişirmek aynı zamanda yiyeceklerdeki besin değerlerinin bir kısmını da azaltabilir. Bu, bazı çiğ sebzeleri pişmiş olanlardan daha iyi yapan şeydir.
Yiyeceklerdeki bazı bileşenler, pişirme işlemi sırasında alınan ısıya karşı daha hassastır. Genel olarak enzimler ısıya duyarlıdır ve ısıya maruz kaldıklarında inaktive olurlar. Ayrıca C vitamini ve B vitamini gibi bazı besinler de ısıya çok duyarlıdır ve kaynatıldığında suda kolayca çözülür.
Hatta bazı araştırmalar, haşlanmış sebzelerin C ve B vitaminlerinin içeriğini %50-60 oranında azaltabildiğini gösteriyor. Sadece B ve C vitaminleri değil, A vitamini ve bazı mineraller de, belki daha düşük miktarlarda da olsa, yüksek sıcaklıklarda pişirme sırasında kaybolabilir.
Ancak endişelenmeyin, doğru pişirme yöntemiyle kayıp besin miktarı azaltılabilir. B ve C vitaminlerini sebzelerde veya diğer gıdalarda tutmak için buharda ve ızgarada pişirme yöntemleri kaynatmaktan daha iyi olabilir. Ayrıca pişirirken dikkat edin. Ne kadar uzun süre pişirirseniz, yiyecek o kadar uzun süre ısıya maruz kalırsa, kaybedilen besin miktarı o kadar fazla olur.
Hangi yiyecekler daha iyi pişirilir veya çiğ yenir?
Yukarıda açıklandığı gibi, çiğ yenmesi daha iyi olan bazı yiyecekler vardır ve bazıları pişmiş olarak yenmesi daha iyidir. Bu, yiyeceğin içerdiği içeriğe bağlıdır.
Sebzeler çiğ yenir daha iyi
Çiğ yenen bazı sebzeler şunlardır:
- Brokoli . Isı, brokolide sülforafan içeriğini azaltabilir. Aslında, bu bileşikler kanser hücrelerinin büyümesini engelleyebilir.
- Lahana . Yemek pişirmek, aynı zamanda kanseri önleyebilen mirosinaz enzimini de yok edebilir.
- Sarımsak . Ayrıca kanser büyümesini önleyebilen kükürt bileşikleri (yani allisin) içerir. Bu allisin bileşiği ısıya karşı hassastır.
- Soğan . Çiğ soğan yemek, antiplatelet içeriği nedeniyle kalp hastalıklarını önlemenize yardımcı olabilir. Isı bu içeriği azaltabilir.
Önce daha iyi yemek pişirilir
Pişmiş olarak yenmesi daha iyi olan bazı yiyecekler şunlardır:
- Domates . Domatesleri pişirmek, likopenin kanser ve kalp krizi riskinin azalmasıyla ilişkili olduğu likopen içeriğini artırabilir.
- Havuç . Pişirme işlemi içerdiği beta-karoten miktarını artırabilir.
- Ispanak . Ispanakta bulunan demir, magnezyum, kalsiyum ve çinko gibi besinler, ıspanak pişirildiğinde vücut tarafından daha kolay emilir.
- Kuşkonmaz . Ferulik asit, folat, A, C ve E vitaminleri kuşkonmaz pişirildiğinde vücut tarafından daha kolay emilir.
- Patates . Pişirmek, patatesleri vücudun yemesini ve sindirmesini kolaylaştırır.
- Kalıba dökmek . Yemek pişirmek, agaritin (mantarlarda bulunan zararlı bir madde) ve ergotionin (mantarlarda güçlü bir antioksidan) düzeylerini düşürebilir.
- Et, tavuk ve balık . Pişirme işlemi et, tavuk ve balıkta bulunan bakterileri öldürebilir. Ayrıca et, tavuk ve balık yemeyi kolaylaştırır.
