Herkesin vücudu zamana göre değişir. Yaşlı veya yaşlı olanlarınız için, vücutta beslenme ihtiyaçlarınızı etkileyen çeşitli değişiklikler vardır. Bununla birlikte, bir kişinin yaşı ne olursa olsun, vücudunu sağlıklı tutmak için beslenme veya beslenme ihtiyaçlarını karşılaması gerekir. Bu nedenle yaşlılar için gerekli besin maddelerini bilmek ve bunları yerine getirmek için ipuçlarını bilmek yaşlıların sağlığını korumaya yardımcı olmak için çok önemlidir.
Fiziksel değişiklikler yaşlıların beslenme ihtiyaçlarını etkiler
Yaşlıların beslenme ihtiyaçlarını genellemek bazen zordur. Bazı besinlere daha az ihtiyaç duyan, ancak diğer beslenme türlerine daha fazla ihtiyaç duyan bazı yaşlı insanlar var. Ancak bunun tersi de var.
Bu genellikle her yaşlının kendi sağlık koşullarından etkilenir. Örneğin, böbrek hastalığı olan yaşlı insanlar daha düşük potasyum seviyelerine ihtiyaç duyabilirken, diğerleri olmayabilir. Buna karşılık, hipertansiyon öyküsü olan yaşlıların, durumla savaşmaya yardımcı olmak için aslında daha yüksek potasyum tüketmesi gerekir.
Bununla birlikte, genel olarak yaşlılar belirli beslenme ihtiyaçlarında bir azalma yaşayacaklardır. Bunun nedeni, vücut kütlesi ve metabolizma hızının da azalmasıdır, bu nedenle yaşlılar genellikle daha az fiziksel olarak aktif hale gelir.
Ek olarak, organların çalışma yeteneği artık optimal değildir. Örneğin, yavaşlamış bir sindirim sistemi, yaşlı bir vücudun zihinsel sağlığı ve dolaşımı korumak için belirli vitamin ve mineralleri işlemesini zorlaştırır.
Öte yandan, fiziksel değişiklikler, kemik yoğunluğunun azalması gibi yaşlılarda belirli besin maddelerine olan ihtiyacı da artırabilir. Bu, yaşlıların gençliklerine göre daha fazla kalsiyum tüketmelerine neden olur.
Yaşlılarda beslenmenin karşılanmasını etkileyen faktörler
Azalma eğiliminde olsa da, yaşlılar bazen günlük beslenme ihtiyaçlarını karşılamakta zorlanırlar. Bu genellikle hem fiziksel hem de zihinsel olarak çeşitli faktörlerden etkilenir. Bunlardan biri duyuların değişmesidir.
Aslında, yaşlı insanlar tat alma duyularını kaybetme eğilimindedir. Yaşlılar yedikleri yiyeceklerde yumuşak veya acı hissedebilir, bu nedenle genellikle iştahlarını kaybederler.
Daha da kötüsü, bu durumda yaşlılar yiyeceklere tuz veya tatlandırıcı ekleme eğilimindedir. Aslında, tuz veya aroma, yaşlılığa girerken sınırlandırılması gereken bir bileşendir. Sonuç olarak, yaşlılarda yerine getirilmek yerine yetersiz beslenme veya yetersiz beslenme meydana gelir.
Sadece bu değil, diğer faktörler de yaşlıların yemek yemede güçlük çekmesine neden olarak günlük beslenme ihtiyaçlarını karşılamayı giderek zorlaştırabilir. İşte faktörler:
- Hastalık.
- Bazı ilaçların ağzı kurutabileceği veya iştahı kesebileceği düşünülerek bazı ilaçlar tüketilmektedir.
- Düşük gelir veya bütçe.
- Yiyecekleri çiğneme veya yutma sorunları.
- Bir eşten ölüm veya boşanma nedeniyle yalnız yaşamaktan dolayı depresyon veya yalnız hissetmek gibi zihinsel sağlık koşulları.
Yaşlı olsanız bile beslenme ihtiyaçlarını karşılamanın faydaları
Vücutta çeşitli değişiklikler yaşanmasına rağmen, yaşlılar için beslenme ihtiyaçlarının karşılanması hala önemlidir. Sağlık Rehberinden bildirildiğine göre, bu gelecekte size aşağıdakiler gibi çeşitli faydalar sağlayabilir:
Daha uzun ve daha güçlü bir yaşamı destekler
İyi beslenme bağışıklık sistemini güçlendirebilir, hastalığa neden olan toksinlerle savaşabilir ve yaşlıların ağırlığını koruyabilir. Ayrıca kalp hastalığı, felç, yüksek tansiyon, tip 2 diyabet, osteoporoz ve kanser gibi çeşitli hastalıkların riskini azaltabilir. Belirli tıbbi durumları olanlar için bile beslenme ihtiyaçlarını karşılamak hastalıkla savaşmanıza yardımcı olabilir.
Zihni keskinleştirmek
Omega-3'ler gibi bazı besinler, odaklanmayı ve hafızayı iyileştirmeye yardımcı olabilir, ayrıca Alzheimer hastalığı gibi bilişsel işlevlerle ilişkili hastalık riskini azaltabilir.
Yaşlıları daha iyi hissettirin
Sağlıklı yiyecekler size daha fazla enerji vererek daha iyi hissetmenizi sağlayabilir. Sadece bu değil, sağlıklı bir vücut ruh halini ve benlik saygısını da iyileştirebilir, bu nedenle yaşlılarda zihinsel sağlığı da iyileştirebilir.
Yaşlıların beslenme ihtiyaçları nelerdir?
Bu faydalardan yararlanabilmek için yaşlıların beslenme ihtiyaçlarını gerekli yeterlilik oranına uygun olarak karşılamaları gerekmektedir. Yeterlilik oranı genellikle genç yetişkinler ve çocuklar için farklıdır.
Ancak beslenme yeterliliği oranlarındaki bu farklılığı sadece yaş değil cinsiyet de etkilemektedir. Genel olarak, yaşlıların ihtiyaç duyduğu beslenme yeterliliği (RDA) sayısı aşağıdadır.
Yaşlı erkekler için AKG
2019 tarihli 28 Sayılı Sağlık Bakanlığı Yönetmeliğinde yer alan BKA verilerine göre yaşlıların (65-80 yaş) erkekler için günlük beslenme ihtiyaçları makro, vitamin ve mineral olarak şöyledir:
- Enerji: 1.800 kcal
- Protein: 64 gram
- Toplam yağ: 50 gram
- Karbonhidratlar: 275 gram
- Lif: 25 gram
- Su: 1.800 ml
vitamini
- A Vitamini: 650 RE
- Vit. D: 20 mcg
- Vit. E: 15 mcg
- Tiamin (Vit. B1): 1,2 mg
- Riboflavin (Vit. B2): 1.3 mg
- Niasin (Vit. B3): 16 mg
- Vit. K: 65 mcg
- Vit. C: 90 mg
- Vit. B5: 5 mg
- Vit. B6: 1.7 mg
- Folat: 400 mcg
- Vit. B12: 4 mikrogram
Mineral
- Kalsiyum: 1.200 mcg
- Fosfor: 700 mg
- Magnezyum: 350 mg
- Demir: 9 mg
- İyot: 150 mcg
- Çinko: 11 mg
- Potasyum: 4.700 mg
- Sodyum: 1100 mg
- Bakır: 900 mcg
Yaşlı kadınlar için AKG
Bu arada aynı verilere göre yaşlıların (65-80 yaş) kadınlar için günlük beslenme ihtiyaçları makro, vitamin ve mineral olarak şöyle:
- Enerji: 1.550 kcal
- Protein: 58 gram
- Toplam yağ: 45 gram
- Karbonhidratlar: 230 gram
- Lif: 22 gram
- Su: 1.550 ml
vitamini
- Vit. C: 600 RE
- Vit. D: 20 mcg
- Vit. E: 20 mcg
- Tiamin (Vit. B1): 1.1 mg
- Riboflavin (Vit. B2): 1.1 mg
- Niasin (Vit. B3): 14 mg
- Vit. K: 55 mcg
- Vit. C: 75 mg
- Vit. B5: 5 mg
- Vit. B6: 1.5 mg
- Folat: 400 mcg
- Vit. B12: 4 mikrogram
Mineral
- Kalsiyum: 1.200 mcg
- Fosfor: 700 mg
- Magnezyum: 320 mg
- Demir: 8 mg
- İyot: 150 mcg
- Çinko: 8 mg
- Potasyum: 4.700 mg
- Sodyum: 1.200 mg
- Bakır: 900 mcg
Yaşlılar ve genç yetişkinler için BKA arasındaki fark
Yukarıdaki verilere dayanarak, yaşlı insanlar için RDA, özellikle makro besinlerde (karbonhidratlar, yağ ve protein) genç yetişkinlere göre genellikle daha düşüktür. Bununla birlikte, yaşlıların vitamin ve mineral ihtiyaçları değişmeden kalma, hatta K vitamini, D vitamini, B6 vitamini ve kalsiyum gibi daha yüksek olma eğilimindedir.
Örneğin 65-80 yaş arası kadınlarda günlük enerji ihtiyacı 1.550 kcal'dir. Bu, 19-29 yaş arası kadınların enerji ihtiyacı olan 2.250 kcal'den çok daha azdır. Ek olarak, yağ ve karbonhidrat ihtiyacı da önemli ölçüde farklıdır. Örneğin 19-29 yaş arası yetişkin erkeklerde günlük yağ ihtiyacı 75 gram iken, yaşlılarda sadece 50 gramdır.
Öte yandan 65-80 yaş arası kadın ve erkeklerin D vitamini ihtiyacı daha yüksek yani 20 mcg. 19-29 yaş arası D vitamini ihtiyacı ise sadece 15 mcg. Bu aynı zamanda yaşlıların 1.200 mg'a ulaşan kalsiyum ihtiyaçlarında da görülürken, genç erişkinlerde sadece 1.000 mg'dır.
Yaşlılar için temel beslenme ihtiyaçları listesi
Yukarıdaki RDA doğrultusunda, temelde yaşlıların karşılaması gereken temel beslenme bileşenleri, genç yetişkinler ve hatta çocuklar ile aynıdır. Bu temel bileşenler şunlardan oluşur:
- Hem hayvansal hem de bitkisel kaynaklardan gelen protein.
- Sebze ve meyvelerden lif, vitamin ve mineraller.
- Pirinç, patates, ekmek veya yumru kökler gibi temel gıda kaynaklarından gelen kompleks karbonhidratlar.
Aynı olmasına rağmen, yaşlı grup için hala özel beslenme ihtiyaçları vardır. Daha fazla ayrıntı için, bunları yerine getirmek için yönergelerle birlikte yaşlılar için özel besinlerin bir listesi:
1. Kalsiyum
Kalsiyum, kemik sağlığının ve gücünün korunmasında rol oynar. Yaşlılarda kemik yoğunluğu azalmaya başlar, bu nedenle kemik ve diş kaybına neden olma riski vardır. Bu nedenle yaşlıların süt gibi kalsiyumdan zengin gıdaları tüketmeleri teşvik edilir.
Bu mineralin yeterliliğini karşılamak için yaşlıların her gün üç porsiyon kadar az yağlı veya yağsız süt tüketmeleri gerekmektedir. Ayrıca balık, tahıl gevrekleri veya koyu yeşil sebzeler gibi kalsiyumdan zengin diğer yiyecekleri yiyerek bu beslenme ihtiyaçlarını karşılayabilirsiniz.
2. D vitamini
Kalsiyum gibi D vitamini de yaşlılarda kemik sağlığını korumak için gereklidir. Bu vitamin türü, kalsiyumu emmeye ve kemiklerdeki kalsiyum kaybını yavaşlatmaya yardımcı olur.
D vitamininin ana kaynağı güneş ışığıdır. Bununla birlikte, D vitamini kaynaklarını somon, yumurta veya süt gibi yiyeceklerden de alabilirsiniz. Yaşlılar için D vitamini takviyelerine genellikle belirli koşullarda ihtiyaç duyulur, bu nedenle bunları almak için bir doktora danışmanız gerekir.
3. Elyaf
Kabızlık, yaşlıların en sık yaşadığı sindirim sorunlarından biridir. Bu sindirim sistemi sorununu önlemek ve üstesinden gelmek için yaşlıların lif alımının yüksek olması gerekir. Sadece bu değil, aynı zamanda kandaki yağ ve şeker seviyelerini kontrol etmek için de lif gereklidir, bu nedenle kalp hastalığı ve tip 2 diyabet riskini azaltabilir.
Yaşlılar bu besin ihtiyaçlarını her gün yarım fincan pişmiş sebze veya elma, muz veya diğerleri gibi orta boy bir meyve tüketerek karşılayabilirler. Sebze ve meyvelerin yanı sıra tam tahıllardan veya kuruyemişlerden yüksek lifli gıdalar da elde edilebilir.
4. B12 Vitamini
B12 vitamini eksikliği yaşlılar arasında yaygın bir olgudur. Bunun nedeni, yaşlandıkça vücudun B12 vitaminini düzgün bir şekilde emememesidir. Ağır koşullara gelince, B12 vitamini eksikliği depresyon, paranoya, hafıza kaybı ve diğerleri gibi çeşitli tıbbi durumlara neden olabilir.
Bu nedenle, yaşlıların bu durumlardan kaçınmak için bu beslenme ihtiyaçlarını karşılamaları gerekir. Bunu yerine getirmek için et, süt ürünleri, balık, yumurta veya tahıllar gibi B12 vitamini açısından zengin yiyecekler yiyebilirsiniz.
5. Sıvı
Yaşın artmasıyla birlikte yaşlılarda hidrasyon sistemi de azalır. Yaşlılar bile vücutları sıvıya ihtiyaç duyduğunda bile eskisi kadar susuz hissetmeyebilir, bu da onları dehidrasyona karşı savunmasız hale getirir. Dehidrasyon yorgunluğa, unutkanlığa neden olabilir ve bunama veya hipertansiyon gibi çeşitli hastalık riskini artırabilir.
Bu nedenle yaşlılar günde 6-8 bardak su tüketerek sıvı ihtiyaçlarını karşılamalıdır. Ancak yaşlılar da çok fazla su tüketmemelidir. Bunun nedeni, yaşlılarda aşırı su tüketiminin aslında sağlıklarını tehlikeye atabilmesidir.
6. K vitamini
2019 RDA verileri doğrultusunda yaşlılarda K vitamini ihtiyacı genel olarak genç yaş grubuna göre daha fazladır. Çünkü yaşlılar, genellikle yaşla birlikte azalan bilişsel işlevi ve hareketliliği geliştirmek için gerçekten K vitaminine ihtiyaç duyarlar.
Bu besinleri karşılamaya gelince, yaşlılar her gün bir fincan yeşil sebze tüketebilir. Örneğin brokoli, ıspanak, kuşkonmaz veya avokado, yaban mersini veya kivi gibi belirli meyve türleri. Sadece bu değil, alımına soya yağı veya zeytinyağı eklemek de yaşlıların sağlığı için iyidir.
7. B6 Vitamini
K vitaminine benzer şekilde, yaşlılarda bilişsel işlevi veya beyin işlevini geliştirmek için B6 vitamini almak önemlidir. Bunun nedeni, araştırmalar, B6 vitamini eksikliği olan birinin beyin fonksiyonlarında 3.5-4 kata kadar daha hızlı bir düşüş yaşama eğiliminde olduğunu buldu.
Bu B6 vitamini ihtiyacını karşılamak için balık, kümes hayvanları, fasulye veya patates gibi çeşitli yiyecekler yiyebilirsiniz. Ayrıca bu besinleri karşılamak için muz veya avokado gibi bazı meyveler de tüketebilirsiniz.
Yaşlıların beslenme ihtiyaçlarını karşılamak için yönergeler veya yeme alışkanlıkları
Yaşlıların beslenme listesini yerine getirmenin yanı sıra vücutlarını sağlıklı tutmak için dengeli beslenmeleri de gerekir. Yaşlılar için sağlıklı ve dengeli bir diyet uygulamak için ipuçları:
1. Şeker, tuz ve yağ tüketimini sınırlayın
Şeker, tuz ve yağ tüketimini sınırlamak yaşlıların sağlığını korumak için çok önemlidir. Çünkü şeker, tuz ve aşırı yağ tüketimi hipertansiyon, felç, kalp hastalığı ve diyabet riskini artıracaktır.
Bu nedenle şeker içeren gıdalardan kaçınmalı, tuz alımını azaltmalı ve tereyağı, tavuk derisi veya sığır eti gibi doymuş yağ tüketimini sınırlandırmalısınız. Bunun yerine fındık, tohum, balık veya bitkisel yağlar gibi doymamış yağlar içeren yiyecekler yiyebilirsiniz. Biber gibi lezzet katmak için tuzu baharatlarla da değiştirebilirsiniz.
2. Fiziksel aktivite yapmaya devam edin
Sadece beslenmeyi düzenlemek değil, yaşlılar için diğer sağlıklı yaşam biçimleri de yani fiziksel aktivite yapmak da uygulanmalıdır. Fiziksel aktivite yoluyla, yiyeceklerden alınan kaloriler yakılarak kilonun korunmasına yardımcı olur.
Sadece bu değil, fiziksel aktivite de aç hissetmenize yardımcı olabilir. Bu yöntem genellikle yaşlılarda iştah kaybını tedavi etmek için kullanılır.
3. Günde üç kez yemek yediğinizden emin olun.
Öğün atlamak yaşlılarda yetersiz beslenme riskini artırabilir. Bu nedenle yaşlılar düzenli olarak kahvaltı, öğle yemeği ve akşam yemeğini atlamamaya özen göstermelidir.
Ayrıca gece gibi uygun olmayan zamanlarda açlık sancılarını önlemeye yardımcı olabilir. Ek olarak, bu aynı zamanda yaşlıların porsiyon boyutlarını kontrol etmeye yardımcı olabilir, böylece bir öğünde fazla yemezler.
Yeme sorununuz varsa ne yapmalısınız?
Bazı durumlar veya sağlık sorunları bazen yaşlıların beslenme ihtiyaçlarını karşılamasını zorlaştırmaktadır. MedlinePlus'tan bildirerek, sorunun üstesinden gelmenize yardımcı olabilecek bazı ipuçlarını burada bulabilirsiniz:
- Kendinizi yalnız hissediyorsanız ve bu diyetinizi etkiliyorsa, beslenme ihtiyaçlarınızı karşılamak için akrabalarınız veya arkadaşlarınızla yemek yapmayı ve yemek yemeyi deneyin.
- Çiğnemede sorun yaşıyorsanız, durumunuzu kontrol etmek için diş hekiminize başvurun.
- Yutma güçlüğü çekiyorsanız, yemeklerle birlikte bol su içmeyi deneyin. Ancak, bu yardımcı olmazsa, doktorunuzdan bu konuda yardım isteyin.
- Yiyeceklere karşı duyarlılığınızın azalması nedeniyle iştahınızı kaybettiyseniz, yemeğinize daha çekici görünmesi için renk veya doku eklemeyi deneyin.
- Yeterince yemediğinizi düşünüyorsanız, daha fazla beslenmenize ve yetersiz beslenmenizle başa çıkmanıza yardımcı olması için her gün birkaç sağlıklı atıştırmalık ekleyin.
- Kendi başınıza yemek pişirmenizi veya yemenizi zorlaştıran belirli hastalıklarınız varsa, doktorunuzdan bunları tedavi etmesini isteyin. Doktorunuz ayrıca yemeyi kolaylaştırmak için mesleki terapi önerebilir.
Kalori Yakma Hesaplayıcı
