Ayaklar, yürürken, koşarken ve diğerleri de dahil olmak üzere aktiviteler sırasında tüm vücut ağırlığınızı desteklemek için çalışır. Ne yazık ki, yorucu aktivite genellikle ayaklarınızın da incinebileceğini ve yorulabileceğinin farkına varmamanızı sağlar. Ayak ağrısını önlemek ve tedavi etmek için bacaklarınızı germek için zaman ayırmanızda yanlış bir şey yok.
Bacak kası germe egzersizleri bacak ağrılarının tedavisinde faydalı olmasının yanı sıra bacak kuvvetini ve esnekliğini koruyarak egzersiz sırasında yaralanmanızı da önleyebilir. Bu esneme egzersizi, artrit, romatizma veya diyabet gibi ayak sağlığını etkileyen hastalıkları olan kişiler için bile faydalıdır.
Bunu yaparken özel spor ekipmanlarına da ihtiyacınız yok, gerçekten! İşte evde boş zamanlarınızda bile yapabileceğiniz bazı bacak germe egzersizleri.
Evde yapabileceğiniz çeşitli bacak germe egzersizleri
Aşağıdaki esneme hareketlerini yapmadan önce, özellikle bir yaralanma geçirdiyseniz veya daha önce yaşadıysanız veya artrit veya diyabet gibi belirli hastalıklarınız varsa, sizi tedavi eden doktorunuza veya fizyoterapistinize danışmanız iyi bir fikirdir. Doktorunuz veya fizyoterapistiniz size yeşil ışık yaktıysa aşağıdaki yönergelere göre bacak germe egzersizlerine başlayalım.
1. Parmak kaldırma, işaret etme ve kıvrılma
Kaynak: Healthline Bu egzersizin ayak parmaklarından ayak tabanına ve topuğa kadar ayağınızın tüm kısımlarını güçlendirmenize yardımcı olacak üç aşaması vardır.
Yapabileceğiniz adımlar aşağıdakileri içerir.
- Ayaklarınız yere düz basacak şekilde dik oturun.
- Birinci adım, ayak parmaklarınızı yerde tutun ve sadece ayak parmaklarınız yere değene kadar topuklarınızı kaldırın. Ardından ayak parmaklarınızı bir top haline getirin ve topuklarınızı kaldırırken geri çekin. Topuklarınızı indirmeden önce bu hareketi beş saniye basılı tutun.
- İkinci adım, topuklarınızı kaldırın ve sadece başparmağınızın ve işaret parmağınızın uçları yere değecek şekilde ayak parmaklarınızı doğrultun. Topuklarınızı tekrar indirmeden önce beş saniye bekleyin.
- Üçüncü aşama, ayağın topuğu yere değecek şekilde tutun ve ardından ayak parmaklarını kaldırın. Bu hareketi beş saniye basılı tutun.
- Ardından, tek yapmanız gereken her adımı on kez tekrarlamaktır.
2. Büyük ayak streç
Kaynak: Healthline Bu hareket, ayak başparmağınızı üç parçaya gererek odaklanacaktır. Bu egzersizi tüm gün ayak başparmağınıza basan ayakkabılar giydikten sonra yapabilirsiniz.
Ayak başparmağınızı nasıl uzatacağınızı aşağıdaki kılavuzdan öğrenebilirsiniz.
- Ayaklarınız yere düz basacak şekilde dik oturun.
- Sağ bacağınızı yukarı kaldırın ve sol uyluğunuzun üzerine koyun.
- Başparmağınızı ve diğer ayak parmaklarınızı nazikçe yukarı, aşağı ve yana doğru germek için parmaklarınızı kullanın.
- Gerdirmeyi beş saniye boyunca her yönde tutun. Daha sonra bu hareketi on kez tekrarlayın ve aynısını sol bacağınızla yapın.
3. ayak parmağı oyunu
Kaynak: Healthline Bu esneklik egzersizinin bir parçası olarak bacak esneme hareketleri, ayak başparmağı çevresindeki kasları kontrol etmenize yardımcı olacaktır. Sonuç olarak, parmaklarınız ve ayak tabanlarınız hareket halindeyken daha iyi adım atabilir.
Aşağıdaki hareketleri takip ederek bu egzersizi kolayca yapabilirsiniz.
- Ayaklarınız yerde dururken dik oturun.
- Ayak parmaklarının günlerini, onları tutmadan mümkün olduğunca yayın. Bu pozisyonu beş saniye basılı tutun.
- Ayrıca alet kullanmadan, her iki ayak başparmağınızdaki lastik bantları da bükebilirsiniz. Bu, direnç sağlayacak ve egzersizinizi daha zorlu hale getirecektir.
- Bu hareketi on kez tekrarlayın.
4. ayak bukleleri
Kaynak: Healthline ayak bukleleri parmaklarda ve ayak tabanlarında fleksör kasları oluşturmayı ve genel bacak kuvvetini artırmayı amaçlayan bir harekettir.
Bu bacak germe hareketini yapmanın kolay bir yolu aşağıdaki gibidir.
- Bir sandalyeye dik oturun, ardından ayaklarınızı yere düz koyun.
- Küçük bir havluyu ayaklarınızın altına, kısa kısmı ayağınıza ve geri kalanı öne gelecek şekilde yerleştirin.
- Sağ ayağınızın ucunu havlunun kısa tarafına koyun. Ayak parmaklarınızı katlayıp kendinize doğru çekerek havluyu tutmayı deneyin.
- Bu hareketi beş kez tekrarlayın ve diğer bacağınızda da yapın.
5. mermer pikap
Kaynak: Healthline Tıpkı önceki hareket gibi, pratik yapın mermer pikap Yerden nesneleri kaldırarak alt bacak ve ayak parmaklarındaki kas gücünü artırmak için yapabilirsiniz.
Bu alıştırma için ekstra ekipmana ihtiyacınız olacak, bu nedenle aşağıdaki kılavuza göz atın.
- Ayaklarınız yere düz basacak şekilde bir sandalyeye dik oturun.
- Ayaklarınızın önüne yaklaşık 20 bilye ve küçük bir kase koyun.
- Bilyeleri parmak uçlarınızla tek tek alın ve bir kaseye koyun. Tüm bilyeleri almak için yalnızca bir ayağınızı kullandığınızdan emin olun.
- Tüm bilyeleri hareket ettirdikten sonra, diğer bacağınızı kullanarak egzersizi tekrarlayın.
6. ayak uzatma
Kaynak: Healthline Bu hareket, yürürken topukta ağrıya ve ayak parmaklarını kaldırmada zorluğa neden olan bir durum olan plantar fasiitin önlenmesi veya tedavisi için faydalıdır.
Peki, bu durumu aşmak için aşağıdaki hareketleri yapabilirsiniz.
- Ayaklarınız yere düz basacak şekilde bir sandalyeye dik oturun. Ardından sol ayağınızı sağ uyluğunuzun üzerine koyun.
- Ayak parmaklarınızı yukarı, ayak bileklerinize doğru çekin. Bu gerilmeyi ayağınızın alt kısmı ve topuğunuz boyunca hissetmelisiniz. Hareketi on saniye basılı tutun.
- Germe sırasında ayak bileğinize küçük bir masaj yapın, bu, gerginliği ve ağrıyı azaltmanıza yardımcı olacaktır.
- Bu hareketi her bacakta on kez tekrarlayın.
7. tenis topu rulosu
Kaynak: Healthline Ayağınızın tabanını kullanarak bir tenis topunu yuvarlamak, kemer ağrısını hafifletmeye yardımcı olabilir ve ayrıca plantar fasiit ile ilişkili ağrıyı azaltabilir.
Evde tenis topunuz yoksa, onları soğutulmuş su şişeleriyle değiştirebilirsiniz. Bu hareket nasıl yapılır, diğerleri arasında aşağıdaki gibidir.
- Bir sandalye ve ayaklar yere düz basacak şekilde dik oturun.
- Ayaklarınızın yanına bir tenis topu veya başka bir küçük sert top yerleştirin.
- Bir ayağınızı topun üzerine koyun ve topu etrafınızda yuvarlayın. Topun ayağın altına masaj yapmak gibi bir his vermesini sağlayın.
- Bu harekete iki dakika devam edin, ardından diğer bacağınızda tekrarlayın.
8. Aşil esnemesi
Kaynak: Healthline Aşil tendonu, topuğu baldır kaslarına bağlayan vücuttaki en büyük tendonlardan biridir. Bu bacak kası germe egzersizleri onları esnek tutacak, böylece bacak ağrısını önleyecek ve egzersiz sırasında yaralanma riskini azaltacaktır.
Aşil gerginliğini uygulamak için bu kolay yönergeleri takip edebilirsiniz.
- Duvara dönük durun, kollarınızı kaldırın ve avuçlarınızı duvara dayayın.
- Sağ bacağınızı geri koyun, ardından diziniz düz kalacak şekilde tutun.
- Bundan sonra sol dizinizi öne doğru bükün ve topuğunuzu yerde tutun.
- Kalçanızı öne doğru hareket ettirin ve diğer bacağa geçmeden önce pozisyonu 30 saniye basılı tutun.
- Bu hareketi her bacak için üç kez tekrarlayın.
9. dörtlü streç
Kaynak: Healthline Kuadriseps, uyluğun ön kısmında bulunan bir kas grubudur. Yürürken, koşarken veya ayaklarınızı tekmelerken bu kasları kullanırsınız. Uyluğu esneterek yapabileceğiniz esneklik egzersizleri.
İşte evde uygulayabileceğiniz kuadriseps kasını germek için adımlar.
- Bir duvara dönük durun, ardından dengeyi korumak için ellerinizi duvara koyun.
- Sol elinizle sol bacağınızı kavrayın, ardından uyluklarınızı ve dizlerinizi bir arada tutarken bacağınızı geriye doğru kaldırın.
- Hareket doğruysa, uyluğunuzun önünde hafif ila orta derecede bir gerginlik hissetmelisiniz.
- Bu hareketi 30 saniye basılı tutun, ardından sağ bacağınız için de aynısını yapın.
10. hamstring germe
Kaynak: Healthline Hamstringler, dizlerinizi bükmenize ve kalçalarınızı hareket ettirmenize yardımcı olacak bir grup bacak kasıdır. Ayrıca bu kası en çok egzersiz yaptığınızda veya koşarken kullanırsınız, bu da onu hamstring yaralanmalarına yatkın hale getirir.
Bu bacak kas grubunu germek için bu kolay yönergeleri takip edebilirsiniz.
- Sağ ayağınızı önünüze yerleştirin.
- Ellerinizi belinizin yanlarına koyun ve sol dizinizi bükerken vücudunuzu tam olarak sağ bacağınıza doğru eğin.
- Sağ ayak bileğinizi yavaşça esnetin, böylece ayak parmaklarınız vücudunuza doğru çekilir.
- Bu pozisyonu 30 saniye basılı tutun ve bu hareketi diğer tarafta tekrarlayın.
11. İç uyluk streç
Kaynak: Healthline İç uyluk kaslarınızı germek, kalça ve diz eklemlerinizi stabilize etmenize yardımcı olabilir. Aynı zamanda bacaklarınızı da güçlendirebilir.
İç uyluk kaslarını germek için yapabileceğiniz kolay bir yol aşağıdaki adımlardır.
- Başlangıç pozisyonunuz, ayaklarınız kalça genişliğinde açık olacak şekilde ayakta duruyorsunuz.
- Sol ayağın tabanı tamamen yerdeyken, yalnızca topukta sağ ayağa odaklanın.
- Sol uyluğunuzda bir gerginlik hissedene kadar tüm vücudunuzu sağa kaydırırken sağ dizinizi bükün.
- Bu pozisyonu 30 saniye basılı tutun, ardından aynı adımı gerçekleştirirken ağırlığınızı diğer tarafa verin.
12. Sırtüstü bacak germe
Kaynak: Healthline Bu bacak gerdirme, alt sırt, baldırlar ve ayak bileklerini germeyi amaçlar. Tabii ki tüm bu parçaları günlük aktivitelerde kullanıyorsunuz, bu yüzden her zaman gücü ve esnekliği korumak önemlidir.
Bu bölümde yapabileceğiniz adımlardan bazıları aşağıdakileri içerir.
- Dizleriniz bükülü ve ayaklarınız yere düz basacak şekilde sırt üstü yatın.
- Bir bacağınızı dizinize kadar göğsünüze doğru hareket ettirin, ardından vücudunuza sarın.
- Bacağınızı tavana doğru yavaşça tekmeleyin. Bacağınızın arkasındaki gerilimi hissedene kadar düzeltin ve vücudunuza doğru çekin.
- Ayaklarınızı tavana doğru düzeltin ve ayak bileklerinizi her yönde üç tur döndürün.
- Bacağınızı indirin ve bu hareketi karşı bacakla tekrarlayın.
Faydalarını hissetmek için haftada üç gün veya gün aşırı bacak germe egzersizleri yapabilirsiniz. Egzersizden önce ısınma hareketi olarak yapın, örneğin hafif koşu veya bisiklete binmek de yaralanma riskini azaltmak için faydalıdır.
