Genellikle uyumakta güçlük çekiyor musunuz, uyku bile daha az ses mi geliyor? Eğer öyleyse, belki şimdi yoga veya tai chi yapmayı denemeniz için iyi bir zaman. Yakın tarihli bir incelemeye göre Uyku Tıbbı İncelemeleri , bu hareket daha hızlı ve sağlıklı uyumanıza yardımcı olabilir. Daha kısa bir yol istiyorsanız, yatmadan önce gerinebilirsiniz. Nasıl?
Yatmadan önce esnemenin faydaları
Spor hareketleri, esneme veya germe Yatmadan önce zihninizi hareket ve nefese odaklamanıza yardımcı olacaktır. Dolaylı olarak, o gün yaşanan stres ve diğer hoş olmayan şeyler unutulabilir.
Yatmadan önce esnemenin faydaları, gün boyu yapılan aktiviteler nedeniyle gergin olan vücut kaslarını gevşetmenize de yardımcı olabilir. Yapmanız gereken bu kolay aktivite, uyku sırasında sizi geceleri sık sık uyandıran krampları da önler.
Yatmadan önce çeşitli germe hareketleri
Bu basit gerdirmeyi daha önce yapabilirsiniz ve genellikle sadece birkaç dakikanızı alır. İşte uyku kalitesini iyileştirmeye yardımcı olmak için izleyebileceğiniz bazı hareket yönergeleri ve faydaları.
1. Öne oturmuş
Adı da bir yoga pozu olan germe hareketi paschimottanasana bu bacak, uyluk, baldır, sırt ve omuz kaslarının gevşemesine yardımcı olacaktır.
harekete geç öne oturmuş aşağıdaki adımlarla.
- Bacaklarınız düz bir şekilde önünüzde ve elleriniz yukarıda olacak şekilde oturun.
- Kollarınız düz olacak şekilde vücudunuzu öne doğru çevirin, ayaklarınızın uçlarına ulaşmaya çalışın. Bu hareketi dizinizi öpüyormuş gibi yapın.
- Sırtınız ağrıyorsa, dizlerinizi hafifçe bükün veya baskı uygulamak için dizlerinizin altına destek koyun.
- Bu pozisyonu yaklaşık 5 dakika tutun.
2. Ayı sarılmaları
Yatmadan önce yapılan bu germe egzersizi sırt kaslarını gevşetebilir. Özellikle omuzlarında ve sırtında ağrı veya ağrıdan şikayet edenler için, çünkü genellikle ağır yükler taşıyorlar veya yanlış pozisyonda oturuyorlar.
Adına sadık, hareket ayı gibi kucaklama birine sarıldığında olduğu gibi. İşte bunu yapmanın kolay bir yolu.
- Kollarınız geniş açıkken dik durun, sonra derin bir nefes alın.
- Kollarınızı sırtınıza doğru çaprazlarken yavaşça nefes verin, bu pozisyonu 30 saniye basılı tutun.
- Derin bir nefes alırken kollarınızı uzatarak başlangıç pozisyonuna dönün.
- Kollarınızı çaprazlama ve yavaşça nefes verme hareketini tekrarlayın. Bu hareketi yaklaşık 7 defaya kadar dönüşümlü olarak yapın.
3. Boyun Esnemeleri
boyun esnemeleri veya boyun germe hareketleri gergin baş, boyun ve omuz kaslarını rahatlatmak için faydalıdır. Bu germe hareketi, yatmadan önce yapmanız için mükemmeldir.
Boyun germe hareketlerini doğru bir şekilde gerçekleştirmek için aşağıdaki yönergeleri takip edebilirsiniz.
- Dik vücut pozisyonunda oturun veya ayakta durun, ardından sol kulağınızı tutmak için kollarınızı başınızın etrafında kaldırın.
- Hala aynı pozisyonda, başınızı neredeyse sağ omzunuza değene kadar yavaşça eğin.
- Bu pozisyonu yaklaşık 8 saniye basılı tutun, ardından karşı tarafta tekrarlayın.
- Eğer öyleyse, aşağı bakıp çenenizi göğsünüze dayayarak germe hareketini değiştirin.
- Bu pozisyonu da 8 saniye basılı tutun.
- Baş ve gövde dik olarak orijinal konumuna geri dönün, ardından önceki hareketi yaklaşık 5 defaya kadar tekrarlayın.
4. Çocuğun duruşu
Vücudu gevşetmeye, nefes almayı düzenlemeye ve stresi azaltmaya ek olarak, bu hareket sırt, omuz ve boyun kaslarındaki ağrı ve sertliğin giderilmesine de yardımcı olabilir.
Çocuğun pozu Yatmadan önce diğer esneme hareketleri arasında yapabileceğiniz bu, vücudun biraz dinlenmesini amaçlar.
- Dizleriniz yere değecek şekilde ve kalçalarınız topuklarınızın üzerinde olacak şekilde oturun.
- Dizlerinizi ve bacaklarınızı gevşetin, ardından yüzünüz yere bakacak şekilde vücudunuzun öne eğilmiş gibi olmasına izin verin.
- Omuz ve el kaslarınızı gevşetmek için kollarınızı öne doğru uzatın. Daha rahat olmak için, daha fazla enerji sağlamak için uyluğun veya yüzün altına yerleştirilmiş bir yastık kullanabilirsiniz.
- Derin nefes alın, sonra yavaşça nefes verin.
- Bu pozisyonu yaklaşık 3-5 dakika tutun.
5. Duvardan yukarı bacaklar
olarak da bilinen hareket viparita karani Yoga açısından, genellikle sert veya ağrılı hisseden sırt, omuz ve boyun uyurken daha rahat hale getirmeyi amaçlar.
Üstte olan vücudun alt kısmı, amuda kalkma hareketine benzer şekilde, başa kan akışını artırmak için de faydalıdır. Bu hareketi aşağıdaki adımlarla gerçekleştirin.
- İki ayağınızı kaldırarak duvara yaslanın.
- Kalçalarınızı ve ayaklarınızı duvara dayayın, ardından kendinizi rahat hissedeceğiniz şekilde duvardan ne kadar uzakta olduklarını seçin.
- Daha rahat olması için kalçaların altına bir yastık koyabilirsiniz.
- Ellerinizi rahat bir pozisyonda, genellikle yanınızda olacak şekilde yerleştirin.
- Ardından, bu pozisyonu 5-8 dakika tutun.
6. Yatan bağlı açı pozu
Yorucu bir günün ardından bu esnemeleri yapmak kalça ve kasık kaslarındaki gerilimi azaltmaya yardımcı olabilir.
Özellikle bütün gün oturarak vakit geçiriyorsanız. Peki, yapmanız gereken adımlar aşağıdakileri içerir.
- Ayaklarınızla birlikte yere oturun. Bacaklar otomatik olarak bükülecek ve geniş açılacaktır.
- Sırtınız yere değene kadar vücudunuzu yavaşça geri getirin. Gerekirse, daha rahat hale getirmek için diz altına bir yastık kullanın.
- Ellerinizi, genellikle yanlarınızda olmak üzere rahat bir konuma yerleştirin.
- Derin bir nefes alın ve belden uyluklara kadar gevşemeyi hissedin.
- Bu hareketi 5-8 dakika kadar tutun.
Sabahları, kan akışını iyileştirmek ve aktiviteden önce kasları ısıtmak için uyandıktan sonra germe hareketleri de yapabilirsiniz.
Hareket germe Bunu yatmadan önce kolayca uygulayabilirsiniz, ancak ağrı veya rahatsızlık hissederseniz hemen durmalısınız. Daha önce kas, kemik ve eklem rahatsızlıklarınız varsa önce doktorunuza danışın.
