Daha önce nadiren veya hiç egzersiz yapmamış olanlarınız nereden başlayacağı konusunda kafa karıştırabilir. Ancak daha aktif yaşamaya başlamanızın nedeni ne olursa olsun, örneğin ağırlık kaldırmak gibi yorucu veya yüksek yoğunluklu egzersizleri hemen yapmamalısınız. “Biraz tepe olur” sözünü hatırlayın, değil mi? İşte iyi bir spora başlamak için bir rehber.
Önce motivasyonunuzu oluşturun
Başlangıçta, başlayacağınız spor için hedefler belirlemek için önce bir taahhüdünüz olmalıdır. Bunun nedeni, araştırmalar, gerçek bir aktivite planı ile birleştirilen spor motivasyonunun gerçekleştirilmesinde daha başarılı olacağını söylüyor.
Örneğin, önümüzdeki 4 hafta boyunca yapmayı planladığınız aktiviteleri yazın. Hangi fiziksel aktiviteyi yapacağınızdan başlayarak, ne kadar süreyle yapacağınız ve yapmayı ne zaman bitireceğiniz.
Bu aktivite planı ne yapmanız gerektiğini açıklayacak ve egzersize başladıktan sonra ne kadar ilerlediğinizi görmenizi ve analiz etmenizi sağlayacaktır.
Peki, egzersize nasıl başlarsınız?
Sorun yaşıyorsanız veya nereden başlayacağınızı bilmiyorsanız, egzersiz planlarınız hakkında doktorunuzla veya sağlık uzmanınızla konuşun. Bundan sonra, günlük hayatınıza daha fazla aktivite ekleyerek başlayın.
Örneğin aşağıdaki basit örnek gibi:
- İşe giderken asansör veya yürüyen merdiven kullanmak yerine merdivenleri kullanmayı deneyin.
- Toplu taşıma kullanıyorsanız, ofisten biraz uzakta bir otobüs durağında veya terminalde durun. Kalan mesafeyi yavaş bir yürüyüşle kapatın.
- Ayrıca yürüyüşe çıkmak için zaman ayırabilir veya öğle yemeğinden önce ve sonra merdivenlerden inip çıkabilirsiniz.
- Tatildeyken bütün gün televizyon izlemek yerine parkta yürüyüş yapmak, yüzmeye çalışmak veya sabahları sadece koşu yapmak gibi fiziksel aktiviteler yapabilirsiniz.
Bazen günlük rutininizdeki küçük değişiklikler daha aktif olmanıza yardımcı olabilir. Doğrudan spor salonuna veya sadece koşu bandına gitmek yerine, önce yaşadığınız mahallede yavaş yavaş yürüyüşe veya koşuya çıkın.
Yavaş yavaş, vücut da yaptığınız faaliyetlere uyum sağlayacaktır. Bundan sonra, ağırlık kaldırma ve hatta serbest sporlar gibi daha yorucu sporlara geçebilirsiniz.
Normalde ne kadar süre egzersiz yapmalısınız? Ne yapılabilir?
DSÖ tavsiyeleri doğrultusunda bu fiziksel aktiviteyi haftada 150 dakika orta düzeyde aktivite ile yapmanız tavsiye edilmektedir. Ancak yorucu bir egzersiz yapmak istiyorsanız 75 dakika boyunca yapabilirsiniz.
Egzersiz süresi boyunca sürekli egzersiz yapmak için kendinizi zorlamanıza gerek yoktur. Bir günde birden fazla oturumu bölmeyi deneyin. Sonra, Amerikan kalp derneği (AHA) aşağıdakileri önerir:
- Haftada 150 dakika orta yoğunlukta egzersiz yapın veya her gün sadece 30 dakika yapın. Bisiklete binerek veya evin etrafında hızlı bir şekilde yürüyerek yapılabilir.
- Yorucu egzersize gelince, bunu günde 25 dakikalık bir süre boyunca yapın. Burada ağırlık kaldırma gibi egzersizler yapabilirsiniz, muay thai, hatta futbol ya da futsal oynayın.
Önce bir spor türüne odaklanın
Öncelikle yapmak istediğiniz bir hareket tipine veya bir hareket tipine odaklanın ve ulaşamayacağınız hedeflerden dolayı cesaretiniz kırılmasın.
Kondisyonunuz geliştikçe daha önce yapamadığınız çeşitli hareketleri yapabileceksiniz.
Bundan sonra, daha fazla fayda elde etmek ve aynı zamanda sıkılmaktan kaçınmak için çeşitli türleri ve farklı hareketleri çeşitlendirebilirsiniz. Örneğin, kuvvet ve esneklik eğitimi ekleyebilirsiniz.
Ana antrenmanınıza ek olarak haftada iki ila 3 gün kuvvet ve esneklik antrenmanı yapın.
Arkadaşlarınızı veya ailenizi spora katılmaya davet edin
Bazen tek başına egzersiz yapmak yorucudur ve uzun süre motivasyonsuz hissetmenize neden olur. Bu nedenle, şimdiye kadar oluşturulan ruhu korumak için arkadaşlarınızı veya aile üyelerinizi birlikte egzersiz yapmaya davet edin. Egzersiz yapan bir partnerle, daha hevesli olabilir ve belki de kendinizde rekabetçi bir doğayı tetikleyebilir, böylece onlara kaybetmezsiniz.
Kendinizi yönetmek zorsa, bir koçun hizmetlerini kullanın veya kişisel antrenör bu da düzenli egzersiz yapmanıza yardımcı olabilir.
Tartı düşüncesinden kurtulun. Unutmamalısın, bu senin ölçeğin ne kadar düşük olduğu değil, sağlığınla ilgili.
Egzersize başlamadan önce ve sonra yapılması gerekenler
1. Daima ısın ve soğutun
Her egzersize başlamadan önce, önce ısın. Isınma, yaralanmaları önlemek için kaslarınızı ve uzuvlarınızı "dövülmüş" ağır işlere hazırlamayı amaçlar.
Aynı şekilde işiniz bittiğinde. İyileşmenizi hızlandırmak için her antrenmandan sonra soğuduğunuzdan ve gerdiğinizden emin olun. Soğuma, kaslarınız yeterince sıcak olduğu sürece hemen yapılır.
2. Çok uzun süre spor kıyafetler giymeyin
Terden ıslanmış giysilerinizde oyalanmayınız. Egzersiziniz bittiğinde kıyafetlerinizi ve iç çamaşırlarınızı hemen değiştirin.
Terden ıslanmış giysiler küf, bakteri ve mikropların üremesi için ideal bir yer olacaktır. Ayrıca cilt enfeksiyonlarına ve akneye daha duyarlı hale gelirsiniz.
3. Yeterince su için
Egzersiz sırasında kaybettiğiniz sıvıları yerine koymak için yeterince su içmeyi unutmayın. Egzersiz sırasında kalbiniz de çok daha fazla çalışır ve daha fazla oksijene ihtiyaç duyar. Bu nedenle oksijen alımınızı hemen tekrar içme suyu ile doldurmalısınız.
4. Sağlıklı yiyecekler yiyin
Egzersizden sonra mideyi doldurmak, ya meşgul olduğu için ya da henüz aç olmadığı için genellikle gözden kaçan bir şeydir. Aslında, egzersiz sonrası yemek yemek, çok çalışan kasları onarmak ve yeniden inşa etmek için önemlidir.
Bu nedenle tavuk, yumurta, yulaf lapası, balık eti, yoğurt, süt ve peynir gibi protein açısından zengin yiyeceklerden oluşan bir menü seçin.
Tüm egzersiz planlarınız niyetlere bağlıdır. Egzersiz yapmak gibi sağlıklı bir yaşam tarzı yaşamanın bir alışkanlık olduğunu, anında fayda sağlayacağınız bir şey olmadığını unutmayın.
Zamanla, hedeflerinize ulaşmak için aktif bir yaşam tarzı sürdürmeyi ve sağlıklı bir diyet yemeyi kendinize hatırlatmaya devam edin.
