Proteinin vücutta çeşitli önemli işlevleri vardır. Bunlardan biri hasarlı vücut dokularının büyümesini ve onarımını destekler. Bu temelde, günlük gıdalardan protein alımı, çeşitli vücut fonksiyonlarını desteklemek için her zaman yeterli olmalıdır. Peki, günlük protein ihtiyacını karşılamak ne kadar kolay?
Bir günde ne kadar protein gereklidir?
Endonezya Cumhuriyeti Sağlık Bakanlığı tarafından Sağlık Bakanlığı Yönetmeliği No. 75 2013, her yaş için protein gereksinimleri farklıdır. Yaşın yanı sıra cinsiyet ve günlük fiziksel aktivite düzeyi gibi diğer faktörler de günlük protein gereksinimlerini belirler.
Bir günde protein ihtiyacınızı nasıl karşılayacağınıza karar vermeden önce, karşılanması gereken miktarı belirleyin. Her yaş için vücudun günlük protein ihtiyacı aşağıdaki gibidir:
- 0-6 ay: günde 12 gram (gr)
- 7-11 ay arası: günde 18 gram
- 1-3 yaş arası: günde 26 gram
- 4-6 yaş: günde 35 gram
- 7-9 yaş: günde 49 gram
Bir kişi 10 yaşındayken, protein ihtiyaçları cinsiyete göre farklılaşacak ve bu da alımının nasıl karşılanacağını etkileyecektir.
Erkek adam
- 10-12 yaş: günde 56 gram
- 13-15 yaş: günde 72 gram
- 16-18 yaş arası: günde 66 gram
- 19-29 yaş: günde 62 gram
- 30-49 yaş: günde 65 gram
- 50-64 yaş: günde 65 gram
- 65-80 yaş arası: günde 62 gram
- 80 yaş ve üstü: günde 60 gram
Kadın
- 10-12 yaş: günde 60 gram
- 13-15 yaş: günde 69 gram
- 16-18 yaş arası: günde 59 gram
- 19-29 yaş: günde 56 gram
- 30-49 yaş: günde 57 gram
- 50-64 yaş: günde 57 gram
- 65-80 yaş arası: günde 56 gram
- 80 yaş ve üzeri: günde 55 gram
Not etmek önemlidir. Günlük alınan protein miktarı ortalama bir referans olarak kullanılabilir ancak mutlak bir değer değildir. Bunun nedeni, günlük fiziksel aktivite seviyenizin ihtiyacınız olan protein miktarını etkilemesidir.
Günlük protein ihtiyacını karşılamanın kolay bir yolu
Protein ihtiyaçlarının her zaman düzgün bir şekilde karşılanması için, alımı karşılamak için şunları yapabilirsiniz:
1. Önce protein kaynaklarını yemeye çalışın
Protein ihtiyacını karşılamanın bir yolu, başlangıçta protein kaynaklarını yemek, ardından diğer gıdalarla devam etmektir. Bunun nedeni, proteinli yiyeceklerin PYY hormonunun üretimini artırabilmesidir.
PYY, bağırsaklarda bulunan ve vücudun tok hissetmesinden sorumlu olan bir hormondur. Böylece kendinizi tok hissetmeye başladığınızda, protein alımı vücuda girmiş ve otomatik olarak ihtiyacının karşılanmasına yardımcı olmuştur.
Ayrıca protein, açlığı tetikleyen ghrelin hormonunun seviyelerini de azaltabilir ve vücudun metabolizmasını başlatabilir. Özellikle yemekten sonra ve uyku sırasında.
2. Çeşitli bitkisel protein kaynakları tüketin
Farklı gıda kaynakları, elbette, farklı içerik ve miktarlarda esansiyel amino asitlere sahiptir. Gerçekten de, hayvansal protein kaynaklarıyla karşılaştırıldığında, bitkisel protein kaynaklarındaki esansiyel amino asitlerin içeriği çok eksiksiz değildir.
Ancak, endişelenme. Bunun nedeni, çeşitli bitkisel protein kaynakları yiyerek günlük protein ihtiyacınızı karşılayabilmenizdir. Özellikle vegan beslenen ve bu nedenle hayvansal gıda kaynakları tüketmeyenler için.
Fındık, tohum, buğday, tofu, tempeh, oncom ve diğerleri yoluyla çeşitli bitki protein kaynakları elde edilebilir.
3. Hayvansal protein kaynakları yemeyi unutmayın
Bitki bazlı protein kaynakları yemenin yanı sıra, günlük diyetinize hayvansal protein kaynaklarını da dahil etmeyi unutmayın. Bu iki protein kaynağı grubunu bir araya getirmek, günlük protein ihtiyaçlarını karşılamanın bir yolu olabilir.
Yüksek hayvansal protein içeriğine sahip çeşitli gıda kaynakları arasında kümes hayvanları, kırmızı et, yumurta ve balık bulunur. Bu bileşenlerden işlenen ürünler de genellikle iyi hayvansal protein içerir.
Ancak yediğiniz etin cinsine de dikkat etmeyi unutmayın. Çünkü kırmızı et ve kümes hayvanları genellikle oldukça yüksek yağ içeriğine sahiptir. Daha güvenli olmak için sadece eti seçip işleyebilir ve etin derisini ve yağını çıkarabilirsiniz.
4. Proteinli süt tüketmeyi deneyin
Hiç proteinli süt veya protein shake içmeyi denediniz mi? Görünüşe göre bu protein sütü günlük protein ihtiyacını karşılamanın bir yolu olabilir. Gerçekten de bu proteinli süt daha çok sporcular veya kas kütlesi oluşturmak isteyen kişiler tarafından tüketilmektedir.
Ancak günlük protein alımını artırmak isteyenler için bu tür sütler yardımcı olabilir. Proteinli sütü genel olarak süt gibi doğrudan içebilir veya çeşitli meyveler, tohumlar veya yoğurtla karıştırabilirsiniz.
Daha güvenli olmak için, proteinli süt içmeden önce bir doktora veya beslenme uzmanına danışmanız iyi olur. Doktorunuz veya diyetisyeniniz, günlük protein ihtiyacınızın yanı sıra alımınızı ne kadar artıracağınızı belirlemenize yardımcı olabilir.
5. Her öğünde yüksek proteinli gıdalara yer verin
Günlük protein ihtiyacınızın doğru şekilde karşılandığından emin olmak istiyorsanız, her öğüne yüksek proteinli bir besin kaynağı eklemeyi deneyin. Yani, sadece kahvaltıda, öğle yemeğinde veya akşam yemeğinde değil.
Bununla birlikte, her öğünde, boş zamanlarınızda atıştırmalıklar da dahil olmak üzere gıda protein kaynakları sağlayın. Bu hile, günlük protein ihtiyacını karşılamanın bir yolu olmasının yanı sıra, vücudun daha uzun süre tok hissetmesine de yardımcı olur.
Daha önce de belirtildiği gibi, bunun nedeni protein açısından zengin yiyeceklerin açlığı tetikleyen ghrelin hormonunu düşürmesidir.
6. Peyniri atıştırmalık yapın
Ara öğünler veya ara öğünler protein ihtiyacını karşılamanın kolay bir yoludur. Bir notla, doğru türde atıştırmalık yiyecek seçerken akıllı olmalısınız.
Pazarda satılan patates cipsi, abur cubur ve daha az sağlıklı olan diğerlerini yemek yerine, abur cubur içinde peynir olan bir somun ekmek. Alternatif olarak, bir kase meyve veya sebze salatasına peynir parçaları da ekleyebilirsiniz.
Peynir, protein içeriği açısından zengin olmasının yanı sıra, kolesterolü yüksek olanlarınız için kolesterol seviyelerini yükseltmek için çok riskli değildir. Bu tek gıda bileşeni, kalp sağlığının korunmasına yardımcı olmak için de iyi kabul edilir.
7. Tahılları yumurta ile değiştirin
Kahvaltıda mısır gevreği yemeye alışkınsanız, ara sıra bir veya iki yumurta ile değiştirmenize gerek yoktur. Bunun nedeni yumurtadaki protein içeriğinin tahıllardan daha yüksek olmasıdır.
Ayrıca sabahları yumurta yemenin vücudun sonraki birkaç saat boyunca daha uzun süre tok hissetmesini sağladığına inanılıyor. Bu, yemek yemenizi veya yemek yemenizi engelleyebilir. abur cubur gelecekte fazlalık.
8. Yunan Yoğurtunu Seçin
Yunan yoğurdu, protein açısından zengin olmak da dahil olmak üzere sayısız iyi fayda sağlayan çeşitli yoğurt türlerinden biridir. Bir porsiyon Yunan yoğurdu veya yaklaşık 240 gram, yaklaşık 17-20 gram protein içerir.
Normal yoğurt türüyle karşılaştırıldığında, Yunan yoğurdu iki kat daha fazla protein içerir. Bu temelde, Yunan yoğurdu, protein ihtiyaçlarını karşılamanın bir yolu olarak iyi bir besin kaynağı seçimi olabilir.
