Tükettiğiniz her yiyecek ve içecek, besinlerini almak için sindirilir ve daha sonra vücut tarafından kullanılır. Bu nedenle sindirim organları, sağlıklı bir vücudu korumanın önemli temellerinden biridir.
Peki sağlıklı bir sindirim sisteminin özellikleri nelerdir? Organların sağlığı ve vücudun sindirim işlevi nasıl korunur?
Sindirim sürecini anlamak
Birçoğu, mide organında yeni yiyeceklerin sindirim sürecinin gerçekleşeceğini düşünüyor. Aslında bu süreç aslında yemeğin ağza ilk girdiği andan itibaren başlamıştır.
Ağzınıza giren yiyecekler her çiğnediğinizde dişler tarafından ezilir, daha sonra tükürük yardımıyla ezilir. Tükürük, sindirim organlarının çalışmasını kolaylaştırmak için yiyecekleri yumuşatan enzimler içerir.
Ezildikten sonra yiyecek yutulur ve yemek borusundan mideye taşınır. Bu sürece yemek borusunun peristalsisi yardımcı olur. Besinleri sindirim sistemi boyunca sıkıştıran ve iten kasların hareketidir.
Midede püre haline gelen yiyecekler mide asidi ve sindirim enzimleri yardımıyla tekrar ezilir. Bu işlem, yiyecek kim denilen ince bir hamur haline gelene kadar devam eder. Kim daha sonra ince bağırsağa gönderilir.
Kim pankreas ve karaciğer tarafından üretilen enzimler yardımıyla sindirilmeye devam edecektir. Bu işlemin amacı, vücutta daha fazla dağılım için besinleri almak ve emmektir.
Tüm besinler emildikten sonra, yemek atıkları kalın bağırsağa taşınır. Kalın bağırsak (kolon), gıda atığının su içeriğini düzenleme işlevi görür, böylece doku oldukça yoğun olur. Bu tortular dışkı haline gelir.
Dışkı daha sonra kalın bağırsağın rektum adı verilen son bölümünde geçici olarak depolanır. Sindirim kaslarınız kasıldığında, dışkı sonunda anüsten dışarı atılacaktır.
Normal ve sağlıklı bir sindirim sisteminin özellikleri
Herkesin sindirim sistemi farklıdır. Bununla birlikte, sindirim organlarınızın düzgün çalıştığını gösteren bir takım özellikler vardır. Bunlardan bazıları.
1. Düzenli bağırsak hareketleri
Normal bağırsak hareketlerinin sıklığı genellikle haftada 3-4 defadır. Ayrıca her gün dışkılamaya alışmış bazı insanlar var. Bu oldukça makul çünkü herkesin vücut metabolizma hızı farklıdır.
Ağrısız düzenli bir bağırsak hareketleri, sindiriminizin iyi çalıştığını gösterir. Bağırsak hareketlerinin düzeni, zaman zaman değişip normalden daha az veya hatta daha sık hale gelmiyorsa, düzenli olduğu söylenebilir.
Aniden dışkılamayı zor buluyorsanız veya sıklığı haftada 3 defadan az ise bu duruma kabızlık denilebilir. Bu arada, bağırsak hareketlerinin paterni aniden sıklaşırsa ve buna sulu dışkı eşlik ederse, bu ishal olarak kabul edilebilir.
2. Dışkı kahverengi ve sert değil
Düzenli bağırsak hareketleri, sağlıklı sindirimin tek işareti değildir. Emin olmak için dışkılama sırasında dışkınızın şekline ve rengine dikkat edin. Dışkı durumu, sindiriminizin ve özellikle bağırsak sağlığınızın ne kadar iyi olduğunu gösterebilir.
Tabure %75 su ve %25 katı madde karışımından oluşur. Katı madde, gıda artıkları, ölü bakteriler, toksinler ve vücudun metabolizmasından kaynaklanan atık ürünler ile diğer maddelerden oluşur.
Bağırsaklarda dışkı yapma süreci genellikle 3 gün sürer. Üretim sürecinin ne kadar hızlı veya ne kadar sürdüğü taburenizin şeklini, boyutunu, rengini ve dokusunu belirleyebilir.
Sağlıklı dışkılar genellikle yumuşak, kahverengi renkli, oval şekilli ve geçişi kolaydır. Dışkı ayrıca güçlü bir kokuya sahip olmamalı veya uygun şekilde sindirilmeyen yiyecek parçaları içermemelidir.
3. Günde birkaç kez osuruk ve gaz çıkarmak
Osurmak genellikle utanç verici olarak görülürken, geğirme kaba olarak kabul edilir. Aslında bu iki vücut reaksiyonu çok normaldir ve hatta sindirim sisteminizin sağlıklı olduğunu gösterir.
Geğirme ve osurma, vücudun yiyeceklerin sindirimi sırasında üretilen gazları dışarı atma yöntemidir. Bu gaz, kalın bağırsaktaki bakteriler ince bağırsaktan gelen gıda atıklarını parçalamak için çalıştığında oluşur.
Brokoli, fasulye filizi, karnabahar ve bezelye gibi lif açısından zengin besinler de bağırsaklarda aşırı gaz oluşumuna neden olabilir. Bunun nedeni, bu gıdaların sindirilmesinin daha uzun sürmesidir.
Ayrıca yemek yerken veya içerken hava yuttuğunuzda da bağırsaklarda gaz birikebilir. Bu yüzden endişelenmenize gerek yok. Sindirim bozukluklarının diğer semptomlarının eşlik etmediği sürece, osurma ve geğirme aslında normal şeylerdir.
4. Kararlı ağırlık
Sağlıklı sindirimin özelliklerinden biri sabit bir vücut ağırlığıdır. Yani kilonuz diyet ya da egzersize başlamadan kısa sürede aniden aniden inip kalkmaz.
Ani kilo değişiklikleri, bağırsakların hasar görmeleri (hastalık veya yaralanma nedeniyle) veya içindeki bakteri popülasyonunun rahatsız ve dengesiz olması nedeniyle besinleri emmede optimal çalışmadığını gösterebilir.
Ani kilo kaybı, ince bağırsakta aşırı bakteri üremesinden kaynaklanabilir. Fazla bağırsak bakterileri aslında yemeğinizdeki besinleri kendisi için yer, böylece yetersiz kalırsınız.
Öte yandan, aşırı kilo alımı, bağırsaklar besinleri en iyi şekilde emmediği için aşırı yeme arzusuyla tetiklenebilir. Dengeli olmayan bakteri sayısı vücudun yağ depolama yeteneğini etkileyebilir.
5. Mod veya istikrarlı ruh hali
Sindirim sağlığı görülebilir mod birisi. Uzmanlar, şiddetli duygusal değişikliklerin bir kişinin ishal, şişkinlik, irritabl bağırsak sendromu (IBS), açıklanamayan mide ağrısı ve karaciğer hastalığından muzdarip olduğunu gösterebileceğini biliyor.
Bunun nedeni, beynin çalışması ve sindirimin birbirine bağlı olmasıdır. Beyin, sindirimi kontrol eden bir dizi sinir lifi içerir. Beynin sinir sistemi ayrıca besinlerden besinleri emen kan akışını da kontrol eder.
Araştırmacılar, sindirim sistemi tahrişinin beyindeki merkezi sinir sistemine vücutta bir şeylerin yanlış olduğuna dair bir sinyal gönderebileceğini buldular. Bu daha sonra ruh hali değişimlerini tetikler.
Bu bulgu aynı zamanda bazı bağırsak hastalıklarının ve depresyonun neden bağlantılı olduğunu da açıklıyor. sık sık yaşıyorsanız ruh hali hatta depresyon belirtileri varsa, sindiriminizin iyi olduğundan emin olmak için bir uzmana görünmeye çalışın.
6. Cildiniz sağlıklı
Sağlıklı ve yumuşak cilt, temel olarak iyi çalışan bir sindirim sisteminden etkilenir. Sindirim organlarınızda sorun varsa, cildinizin daha kolay tahriş olması şaşırtıcı değildir.
Deri ve bağırsak dokusu hem hassastır hem de bir şeyi kolayca emer. Yani vücutta iltihaplanma olduğunda ikisi de hemen olumsuz tepki verebilir.
Bağırsak iltihabına genellikle yetersiz beslenme veya gıda alerjileri neden olur. Bu durum, bazı proteinlerin cilt dokusuna "sızmasına" neden olabilir ve bu olmamalıdır.
Deri dokusu bu proteinleri savaşılması gereken yabancı maddeler olarak kabul eder. Bağışıklık sistemi bu proteinlere saldırır ve egzama gibi tahriş edici bir reaksiyona neden olur.
7. Saç güçlü, kalın ve dökülmez
Sağlıklı bir sindirim sistemi de güçlü ve kalın saçlarla gösterilir. İnflamatuar barsak hastalığı (IBD) üzerine yapılan bir araştırmaya göre, inflamatuvar barsak hastalığı olan kişiler saç dökülmesi yaşama eğilimindedir.
Uzmanlar kesin nedeni bilmiyorlar, ancak bağırsak iltihabının besinlerden besinlerin emilimini engelleyebileceğinden şüpheleniliyor. Aslında, saç büyümesi, kan dolaşımı yoluyla kanalize edilen besinlerin alımını gerektirir.
8. Çiviler kolay kırılmaz
Tırnak sağlığı aynı zamanda sindiriminizin ne kadar iyi çalıştığını da yansıtır. Saç gibi, tırnakların da düzgün bir şekilde büyümesi için besinlere ihtiyacı vardır. Yeterli besin olmadan tırnaklar kolayca kırılgan, zayıf ve soyulur.
Sağlıklı bir sindirim sistemini korumak için ipuçları
Sağlıklı bir sindirim sistemini sürdürmek, yaşam tarzı iyileştirmeleri ve daha sağlıklı bir diyetle başlayabilir. İşte yapabileceğiniz bazı ipuçları.
1. Bol miktarda lif tüketin
Lif bakımından zengin gıdaların sindirim sağlığını koruduğu kanıtlanmıştır. Bunun nedeni, lif alımının bağırsaklardaki yiyeceklerin hareketini yumuşatmasına ve dokuyu çok sertleştirmeden dışkıyı sıkıştırmasına yardımcı olabilmesidir.
Bu, kabızlık ve kolit, hemoroid ve irritabl bağırsak sendromu (IBS) dahil olmak üzere diğer sindirim bozuklukları riskini azaltabilir. Ayrıca düzenli olarak lif tüketmek de ideal kilonuza ulaşmanıza veya bu kilonuzu korumanıza yardımcı olabilir.
Lif alımınızı fındık, yeşil sebzeler, kepekli tahıllar ve meyvelerden alabilirsiniz. Ayrıca çeşitli besinler elde etmek için çeşitli lif kaynakları seçin.
2. Yağlı yiyecekleri sınırlayın
Sindirim sistemini sağlıklı tutmak için et gibi yağlı yiyecekleri yeme konusunda akıllı olmanız gerekir. Bunun nedeni, yağlı yiyeceklerin sindirim sürecini yavaşlatarak sizi kabızlığa yatkın hale getirmesidir.
Ancak bu, yağdan tamamen kaçınmanız gerektiği anlamına gelmez. Omega 3 yağ asitleri içeren balık veya avokadodan sağlıklı yağlar seçin.Hayvan eti yemek istiyorsanız yağsız etleri seçin.
3. Probiyotik tüketmek
Probiyotikler, yoğurt, tempeh ve oncom gibi fermente gıdalarda yaygın olarak bulunan bir tür iyi bakteridir. Probiyotiklerden gelen iyi bakteriler, kötü bakteri sayısını nötralize edebilir ve sindirim sisteminin sorunsuz çalışmasına yardımcı olabilir.
Ayrıca probiyotik içeren gıdalar besinlerin emilimini artırabilir, laktozun parçalanmasına yardımcı olabilir ve bağışıklık sistemini güçlendirebilir. Aslında, bu gıdaların bağırsak iltihabını tedavi etmeye de yardımcı olduğuna inanılıyor.
4. Planlı yemek yiyin
Besin kaynaklarına dikkat etmenin yanı sıra, sağlıklı bir sindirim sistemini sürdürmek için bir yemek programını yönetmek de aynı derecede önemlidir. Sağlıklı atıştırmalıklar serpiştirilmiş makul porsiyonlarda günde üç kez yemeye çalışın.
Bazı insanların normal porsiyonları yemelerini engelleyen sindirim sorunları olabilir. Bu durumu yaşıyorsanız, daha küçük porsiyonlarla günde 4-5 kez yemek yeme zamanını ayarlamayı deneyin.
5. Bol su için
Lif tüketimi önemlidir, ancak bunu özenle su içerek dengelemeyi unutmayın. Yeterli su, özellikle su alımı olmadan, lif dışkı dokusunu çok yoğun hale getirecek ve böylece vücuttan atılması zor olacaktır.
Lif, suyu kalın bağırsağa çekmeye ve dışkı dokusunu daha yumuşak hale getirmeye hizmet eder. Yumuşak dışkı dokusu hemoroid ve kabızlık riskini azaltabilir.
6. Düzenli egzersiz yapın
Düzenli egzersiz sadece kalp ve kas sağlığı için değil, sindirim sistemi için de faydalıdır. Bunun nedeni, egzersiz sırasında vücudunuzun hareketinin, sindirim sistemindeki yiyeceklerin hareketini kolaylaştırmaya yardımcı olmasıdır.
Ek olarak, egzersiz, içeri ve dışarı kalori miktarını da dengeleyebilir. Düzenli olarak yapılırsa, hafif egzersizler bile ideal kilonuzu elde etmenize veya korumanıza yardımcı olabilir.
7. Stresi iyi yönetin
Uzun süreli stres ve kaygı, sindirim sisteminiz üzerinde olumsuz bir etkiye sahip olabilir. Stres kaçınılmazdır, ancak meditasyon, hobiler yapmak, yeterince uyumak vb. Gibi belirli yollarla onu yönetebilirsiniz.
Sindirim sağlığını korumak basit adımlarla başlayabilir. Bağırsak hareketlerinin düzenini gözlemleyerek, kilonuzu izleyerek ve genel vücut durumunuza dikkat ederek başlayın. Bir doktora danışmaktan veya sormaktan çekinmeyin.
Sindirim sisteminin en iyi şekilde çalışması için sağlıklı bir yaşam tarzı ve diyet uyguladığınızdan emin olun. Egzersiz, stres yönetimi ve yeterli uyku ile rutininizi tamamlayın.
