Lif, vücut için önemli olan besleyici olmayan bir maddedir. Lif vücut tarafından emilemediği için besleyici olmayan bir madde olduğu söylenir. Bir tür çözünür liftir. Peki, hangi tür gıdalar çözünür lif açısından zengindir? Aşağıdaki incelemeye göz atın.
Çözünür lif içeriği yüksek sağlıklı gıdaların listesi
Çözünür lif, dışkı dokusunu düzenleyebilmesi ve insan bağırsağındaki hareketi kolaylaştırabilmesi için suyu bağırsaklara çekecektir. Ayrıca, bu lif daha dolgun hissetmenize ve ayrıca kolesterol ve kan şekeri düzeylerini düşürmenize yardımcı olabilir.
Bu faydaların iyiliği nedeniyle, çeşitli gıda alımlarından elde edilen suda çözünür lif türlerinden mahrum kalmanıza izin vermeyin. Aşağıdaki çözünür lif oranı yüksek çeşitli gıdalara göz atın.
1. Siyah fasulye
Siyah fasulye zengin bir lif kaynağıdır. Bu baklagil türü, çözünür bir lif türü olan pektin içerir.
Pektin içeriği, vücuda besinleri emmesi için daha fazla zaman verirken, daha uzun süre tok hissetmenizi sağlayabilir.
Her fincan veya yaklaşık 129 gram siyah fasulye, 5.4 gram çözünür lif içerir.
2. Havuç
Havucun, çözünür lif içeriği yüksek gıdalar da dahil olmak üzere, gözler için iyi olduğu bilinmektedir. Havuç yüksek lif içeriğinin yanı sıra vücut için iyi olan beta karoten, potasyum ve antioksidanlar içerir.
128 gram havuçta toplam 4.6 gram lif bulunur. Toplam 2,4 gram lif suda çözünür liftir. Havuçtaki çözünür lif, kan şekeri düzeylerini düşürmeye ve şeker ve nişastaların sindirimini yavaşlatmaya yardımcı olabilir.
Başlatma sayfası Bugünün DiyetisyeniBu çözünür lif, kısa zincirli yağ asitlerinin üretimini düzenleyerek kötü kolesterol (LDL) seviyelerini düşürebilir.
3. Brokoli çözünür lif bakımından yüksektir
Bu sağlıklı koyu yeşil sebzeyi kim bilmez? Brokoli, C vitamini, K vitamini, folat ve potasyum bakımından yüksektir. Unutulmamalıdır ki brokoli aynı zamanda çözünür lif içeriği yüksek bir besin kaynağıdır.
92 gram pişmiş brokoli, 1.5 gram çözünür lif içerir. Brokoli'deki yüksek suda çözünür lif, kalın bağırsaktaki iyi bakteriler için prebiyotik veya gıda maddesi görevi görür.
Bu bakteriler, bütirat gibi faydalı yağ asitleri üretir. Bütirat kolonda iltihaplanma riskini azaltabilir ve kolon kanseri riskini azaltabilir.
4. Tatlı patates
Tatlı patatesler birçok fayda sağlayan bir karbonhidrat kaynağıdır. Tatlı patatesler A vitamini, B vitamini kompleksi, potasyum ve lif bakımından zengindir. Besin içeriği sayesinde, beyaz pirinç yerine temel gıda olarak tatlı patates yemeniz gerekebilir.
Bir tatlı patatesteki lif içeriğinin yarısından fazlası bir tür çözünür liftir. Tatlı patateslerdeki çözünür lif, kilo kontrolü için çok önemlidir. Her 150 gram tatlı patateste çözünür lif içeriği 1.8 gramdır.
Ne kadar sık tatlı patates yerseniz, bağırsakların dolu olduğuna dair işaretlere yanıt olarak ortaya çıkan hormonların salınımı o kadar fazla olur. Bu hormonal yanıtın ortaya çıkması iştahı azaltarak vücut ağırlığını kontrol edebilir.
5. Kırmızı fasulye
Barbunya, sadece sebze çorbalarında kullanılan bir malzeme olarak değil, aynı zamanda sebze çorbası olarak da lezzetlidir. soslar karışık meyveli buz tatlısı. 133 gram barbunya veya yaklaşık bir fincan pişmiş barbunya, 3 gram çözünür lif içerir.
Barbunya, suda çözünür lifin, özellikle pektin formundaki çözünür lifin en iyi kaynağıdır.
İyi haber şu ki, barbunyadan alacağınız sadece çözünür lif değil. Barbunya ayrıca vücudun ihtiyaç duyduğu demir, bakır, manganez, potasyum ve fosfor gibi mineral türlerini de içerir.
6. Yulaf
Yulaf, en çok yönlü işlenmiş tahıllardan biridir. Yulaf sadece işlenmesi kolay değil, aynı zamanda çözünür lif açısından da zengindir. 100 gram kuru yulafta 4.2 gram çözünür lif bulunur ve bunun 3.6 gramı bir çözünür lif beta-glukan formudur.
Yulaf, kötü kolesterol (LDL) seviyelerini düşürmeye ve vücudun kan şekerini kontrol etme yeteneğini iyileştirmeye yardımcı olabilecek bir çözünür lif formu olan beta-glukan içerir.
Günde 3 gram beta-glukan tüketmenin kalp hastalığı riskini önleyebileceği tahmin edilmektedir.
7. Elmalar çözünür lif bakımından yüksektir
Gevrek bir dokuya sahip olan meyve, çözünür lif bakımından da yüksektir. Elmalar önemli antioksidanlar, yani flavonoid bileşikler açısından zengindir.
Bu antioksidanlar sadece kanser, hipertansiyon ve diyabet riskini azaltmakla kalmaz, aynı zamanda sindirim sisteminin düzgün işleyişinde de rol oynar.
Bir orta boy elma, kalp hastalığı ve kan damarı bozuklukları riskini de azaltabilen 1 gram çözünür lif içerir. Bu, lif içeriğinin kandaki kolesterolü bağlama yeteneği sayesindedir.
8. Keten tohumu (keten tohumu)
Keten tohumu (keten tohumu) yoğun bir besin içeriğine sahiptir. Keten tohumunun sık sık eklenmesine şaşmamalı. smoothie'ler, ekmek veya tahıl. Bir yemek kaşığı keten tohumu, diyetinize 3.5 gram lif ve 2 gram protein ekleyebilir.
Sadece bu değil, keten tohumu aynı zamanda vücut için iyi olan bitki bazlı omega-3 yağ asitleri kaynağıdır. En önemlisi, bir yemek kaşığı keten tohumu 0.6 – 1.2 gram çözünür lif içerir.
Çözünür lifin faydalarından yararlanmak için, çözünür lifin suyla birleşerek sindirimi iyileştirebilecek bir jel oluşturmasına yardımcı olması için keten tohumunu yemekten önce gece boyunca ıslatın.
