Kolay gibi görünse de koşmak sadece ayaklarınızı kaldırmak ve yerde süper hızlı geçmek değildir. Koşmadan önce ısınmazsan pek çok şey olabilir. Karın ağrısı veya yorgunluk, koşmadan önce ısınmamanın en yaygın sonuçlarından bazılarıdır. Koşarken yaralanmayı önlemek için koşmadan önce nasıl düzgün bir şekilde ısınacağınız aşağıda açıklanmıştır.
Yapılabilecek bazı ön çalışma ısınmaları nelerdir?
Yürümek
Yürümek, aklınıza gelebilecek en kolay ısınmadır. Yürümek, vücudun koşmaya benzer şekilde çalışmasını gerektirir, ancak yalnızca daha az kas gücü ile. Yavaş yürümek nabzınızı hızlandırır, kaslarınızı harekete geçirir, vücut ısınızı yükseltir ve kan akışınızı iyileştirir. Yürümek, özellikle yakın zamanda bir sakatlıktan kurtulan koşucular için koşmaya başlamak için oldukça iyi bir yoldur. Koşmadan önce uygun nefes egzersizleri uygulayarak 3 ila 5 dakika yavaş tempoda yürümek vücudunuz için en iyi ısınmadır.
Uzatmak
Germe (veya dinamik germe) çoğunlukla bacak hareketlerini ısınmanın bir yolu olarak kullanır. Bacakları kullanan birçok egzersiz vardır ve işte bunlardan başlıcaları:
- Hacky-çuval: sağ dizinizi bükün ve sağ bacağınızı göğsünüze doğru kaldırın. Sırtınızı düz tutarak sol elinizi sağ ayağınızın iç kısmına değdirin. Bunu her iki taraf için 10 kez yapın.
- Yüksek diz adımları: Sağ dizinizi bükün ve açıyı 90 derecede tutun. Bunu her iki tarafta 10 kez yapın ve birkaç metre ileri geri koşu ekleyebilirsiniz.
- Popo tekmeler: a Bacaklarınızı sert bir şekilde geriye doğru sallayın, böylece topuklarınız hamstringlerinize değsin. Her iki tarafta 10 kez yapın ve dik bir duruşu korumayı unutmayın. Bu egzersizi aşağıdakilerle birleştirebilirsiniz: yüksek diz adımları, örneğin her hareketin yarısını yaparak.
- Stok uzantıları: Topuklarınız neredeyse hamstringlerinize değene kadar dizlerinizi geriye doğru bükün ve ardından 10'a kadar sayarak onları yerinde tutmak için ellerinizi kullanın. Her iki taraf için 3 ila 5 kez yapın. Bununla birlikte, bacağınızı çok fazla geri itmemeyi, sadece çekmeyi hissedene kadar esnetmeyi unutmayın, ağrı veya rahatsızlık hissetmeyin.
- buzağılar: Uyluklar koşarken önemli bir rol oynar, çünkü uyluk kasları genellikle ayağınız yerden kaldırıldığında kasılır. Parmak uçlarınızda parmak uçlarınızda başlayın ve ardından topuklarınızı yavaşça aşağı indirin. Uyluğunuzda bir çekiş hissedeceksiniz. Bu pozisyonu birkaç dakika basılı tutun ve tekrarlayın. Merdiveni ucunda durarak kullanabilirsiniz; Gerekirse korkuluğu tutabilirsiniz.
Yukarıdaki yöntemlerin yanı sıra birçok koşu öncesi ısınma vardır. Her iki durumda da, iyi bir ısınma size daha fazla enerji verecek ve vücudunuza zorlu araziye hazırlanma şansı verecektir. Uygun bir koşu öncesi ısınma, vücudunuzu koşu rotanızı tamamlamanız için motive eden bir “dövüş” moduna girmeye hazırlar.
Merhaba Sağlık Grubu tıbbi tavsiye, teşhis veya tedavi sağlamaz.
