Egzersiz sağlık ve zindelik için iyidir. Ancak, bunu yaparken odaklanmaz veya dikkatli olmazsanız yaralanmalar meydana gelebilir. Bunun için spor sırasında yaralanmaları önlemek için aşağıdaki önemli ipuçlarını göz önünde bulundurun.
Spor yaparken neden sakatlanıyorsunuz?
Web MD'den bildiren New York Üniversitesi Hastanesi Spor Rehabilitasyon bölümünün yöneticisi Gerald Varlotta, bir kişiyi egzersiz yaparken yaralanmaya eğilimli yapan birçok şey olduğunu söylüyor.
En yaygın olanı, ara vermeden çok sık egzersiz yapmak ve vücudu tolerans sınırının ötesine zorlamaktan kaynaklanır. Hareketleri uygulamadaki hatalar, yanlış duruş (örn. koşarken veya zıplayarak inerken) ve fiziksel koşullara uygun olmayan bir spor türü seçmek de spor sırasında yaralanmalara neden olan diğer faktörlerden bazılarıdır.
Medline Plus'a göre, sizi egzersiz sırasında yaralanma riskine sokan birkaç faktör daha var:
- Egzersizden önce ısınma ve sonrasında soğuma
- Bir spor seansında dinlenme molaları vermeyin
- Doğru ekipmanı kullanmamak
- Fit olmadığınızda egzersizi zorlamak
Egzersiz yaparken yaralanmayı önlemek için ipuçları
1. Doğru egzersiz türünü seçin
Yaralanmayı önlemenin en iyi yollarından biri vücudunuzun durumunu bilmektir. Durumunuza uygun sporu belirlemek için yaş bile dikkate alındı. Bunun nedeni, atletik olan gençlerin çeşitli spor türlerinin seçiminin, yaşlıların spor seçiminden kesinlikle farklı olmasıdır.
Genel olarak, yaşınıza bakılmaksızın, egzersiz yapmaya yeni başladığınızda, yürüyüş, yüzme, bisiklete binme, koşu veya aerobik gibi hafif şeyler deneyin. Ancak zayıf bilekleriniz varsa elbette ağırlık kaldırmak doğru bir seçim değildir.
New York'taki Albert Einstein Tıp Fakültesi'nde profesör olan Kenneth Plancher, öncelikle vücudunuzun en zayıf bölgelerini belirlemenizi ve bu bölgelere baskı uygulayabilecek faaliyetlerden kaçınmanızı tavsiye ediyor.
Belirli bir durumunuz veya hastalığınız varsa, egzersize başlamadan önce doktorunuza danışmanızı öneririz. Doktorunuz size hangi egzersizin sizin için doğru olduğu konusunda tavsiyelerde bulunabilir ve bunu güvenli bir şekilde yapmanız için talimatlar verebilir.
2. Doğru egzersiz ekipmanını kullanın
kaynak: //greatist.com/sites/default/files/running_injuries_0.jpg Her spor türünün farklı ekipmanları vardır. Spor ayakkabılarınızın yaptığınız egzersiz türüne uygun olduğundan emin olun. Bir örnek şudur: Her ikisi de futbol oynamasına rağmen, futbol ayakkabısı ve futsal ayakkabısı farklı işlev ve özelliklere sahiptir. Farklı koşu türleri, farklı koşu ayakkabısı türleri kullanılır. İlk kez ağırlık kaldırmayı planlıyorsanız, yaralanmaya neden olmamak için öncelikle ne kadar ağırlığın ideal olduğunu ölçün.
Ayrıca kaskın, koruyucu gözlüklerin, dirsek koruyucuların ve dizliklerin boyutunu vücut şeklinize göre ayarlayın. Spor destek ekipmanınızın hala iyi durumda olduğundan ve nasıl doğru kullanılacağını anladığınızdan emin olun.
3. Isınma ve soğuma
Egzersizden önce ısınmak, kanınızın akmasını sağlar ve kaslarınızı gevşetir. Koşuya gidiyorsanız, basit bir ısınma örneği ayak bileklerinizi bükmektir. Ardından 5-10 dakika tempolu yürüyüş yapın. Bittiğinde, kaslarınızı ve vücudunuzu normalleştirmek için soğumayı unutmayın.
4. Aşırıya kaçmayın
Spor yaparken vücudunuzun dinlenmeye ihtiyacı vardır. Aynı şekilde egzersizinizin zamanlamasında da; ne kadar yoğun ve ne kadar sürer. Vücudunuz her gün çalışıyor, egzersiz rutininizin değişken olması iyidir.
Örneğin, haftada üç kez koşmanın ilk haftası. Vücudunuzun iyileşme ve yorgunluğu önleme şansı olması için günler arasında geçiş yapmayı unutmayın. Örneğin, her Pazartesi, Perşembe ve Pazar günleri koşmak. Zamanla alışırsanız, süreyi (örneğin 15 dakikadan 30 dakikaya) ve sıklığı (örneğin haftada 3 defadan dört defaya) artırabilirsiniz.
Ayrıca, farklı kas gruplarını çalıştırma fırsatına sahip olmak için egzersiz türünü de çeşitlendirin, böylece vücut zindeliği daha iyi hissedilir. Örneğin, bu hafta koşmaya odaklanın. Gelecek hafta yoga, sonra yüzme. Egzersizi her bitirdiğinizde, bir mola verdiğinizden emin olun.
5. Yeterli içme ihtiyacı
Antrenmanınız nerede olursa olsun, klimalı bir spor salonunda veya güneşin kavurucu sıcağında yıkanmış bir alanda her zaman bir su şişenizi hazır bulundurun. Bu, odaklanmanızı azaltabilecek ve yaralanmaya neden olabilecek dehidrasyonu önlemek için kullanışlıdır.
Egzersiz yoğunluğunuz bir saatten fazla yüksekse, yorulmamanız ve formda kalmanız için izotonik içecekler de verin. İzotonik içecekler vücuttaki kayıp elektrolitlerin yerini alabilir.
6. Uzmanlardan rehberlik alın
Özellikle yeni başlıyorsanız, daha deneyimli birinden rehberlik almak veya profesyonel bir kişisel antrenör almak en iyisidir. Temel teknikleri zaten biliyor ve öğreniyor olsanız bile bu hala önemlidir.
Uzmanların gözetimi, dağınık duruşları düzeltebileceği ve egzersiz ekipmanının nasıl daha verimli kullanılacağına rehberlik edebileceği için egzersiz sırasında yaralanmaları önleyebilir.
7. Doktoru arayın
Baş dönmesi, göğüs ağrısı, anormal nefes alma ve hatta bayılma yaşarsanız, derhal tedavi için hemen doktorunuza başvurun.
