Sabah 10 ya da 11'de yemek yediyseniz, kahvaltı ya da öğle yemeği yemiyorsunuz demektir. Daha doğrusu olarak bilinen brunch . brunch kelimelerin birleşimidir kahvaltı ve öğle yemeği , yani kahvaltı ve öğle yemeği arasındaki zaman. Sık yemek yiyenlerdenseniz brunch aka öğle yemeği, aşağıdaki kolay ve sağlıklı yemek tariflerinden bazılarını kopyalayabilirsiniz.
Brunch, kahvaltıya vakti olmayanlar için bir çözümdür.
brunch kahvaltı ve öğle yemeği arasında yemek yediğinizde kullanılan bir terimdir. Bu genellikle kahvaltı yapmayan insanlar tarafından yapılır, bu nedenle sadece saat 10 ila 11 arasında yiyebilirler.
Örneğin, bütün sabah hala çocuklarınıza ve eşinize öğle yemeği hazırlamakla meşgulseniz, çocuklarınızı okula götürmeniz gerekir. Ya da sık sık geç yatıp saat 9'dan önce uyanıyorsunuz, bu yüzden kahvaltıyı atlıyorsunuz. Sonuç olarak, sadece öğle yemeği vakti yaklaştığında yemek yemek için zamanınız olur.
Menü brunch genellikle ana yemek kadar ağır değildir, ancak ara öğün de değildir. Bu yüzden brunch yeterli beslenme ile enerji doldurmak için doğru çözümdür.
Şu anda yemek listelerinde brunch menüleri sunan birçok kafe ve restoran var. Yani, kendiniz yapmak için uğraşmanıza gerek yok. Ancak en sevdiğiniz malzemelere göre kendiniz yaparsanız daha sağlıklı olmaz mı?
Kolay ve sağlıklı brunch tarifleri
Kahvaltı için zamanınız yoksa, bu sadece yemeğinizi atladığınız anlamına gelmez. Peki, beslenmenizi yerine getirmek için kolay ve sağlıklı bir brunch menüsü yapmaya çalışın. Brunch'ta yenmeye uygun çeşitli menüler ise şöyle:
1. Meyve suyu
Everyday Health'den alıntılanan beslenme uzmanı Frances Largeman-Roth, RD'ye göre, sıvı alımı gün boyunca kalori ihtiyaçlarınızı etkiler. Eh, kısa sürede enerji alımınızı karşılamak için meyve suyu yapabilirsiniz.
2 porsiyon porsiyon (111 kalori, 1 gram yağ, 2 gram protein, porsiyon başına 24 gram karbonhidrat)
Araçlar ve Malzemeler:
- 1 orta boy portakal
- 1 domates, parçalar halinde kesilmiş
- 1 elma, 8 parçaya bölünmüş
- 4 havuç
- Yeterince su ve buz
Nasıl yapılır:
- Tüm malzemeleri bir karıştırıcıya koyun. Yumuşak ve kalınlaşana kadar karıştırın.
- Bir bardağa dökün ve servis yapın.
2. Krep
Krep veya Gofretler zaman yemeye uygun bir besindir. brunch . Kepekli tahıllar veya daha popüler olarak bilinenleri kullanarak krep yapın. kepekli tahıllar , daha besleyici yoğun olmak için. Değilse, krepler zaten vücudunuz için dengeli sayıda kalori içerir.
Tereyağı, şurup veya şurup kullanmaktan kaçının. krem şanti Gıdalardaki şeker içeriğini azaltmak için. Tüketim için açıkça güvenli olan daha taze meyvelerle değiştirmenizi öneririz.
4 porsiyon porsiyon (189 kalori, 4 gram yağ, 6 gram protein, porsiyon başına 34 gram karbonhidrat)
Araçlar ve Malzemeler:
- 8 yemek kaşığı çilek, kabaca doğranmış
- 4 yemek kaşığı çok amaçlı un
- 1 yumurta
- 2 yemek kaşığı şeker
- çk kabartma tozu
- çk vanilya özü
- 6 yemek kaşığı yağsız süt
- 1½ çay kaşığı kanola yağı
- tatmak için tuz
- Küçük kase
- Büyük kase
- Yapışmaz tava
Nasıl yapılır:
- Küçük bir tencerede 2 su bardağı suyu kaynatın ve ardından çilekleri ekleyin. 2 dakika kaynatın, ardından 5 dakika süzün.
- Büyük bir kase alın ve çok amaçlı un, şeker, kabartma tozu ve tuzu ekleyin. İyice karıştırın.
- Küçük bir kase alın ve süt, yumurta, yağ, vanilya özü ve çilekleri ekleyin. İyice karıştırın.
- Tüm karışımı küçük bir kaseye büyük bir kaseye koyun ve pürüzsüz olana kadar karıştırın.
- Yapışmaz bir tava alın ve orta ateşte ısıtın.
- Her gözleme için 4 yemek kaşığı hamur ekleyin, 2-3 dakika yüzeyde küçük kabarcıklar görünene kadar pişirin.
- Krepleri eşit şekilde pişene kadar 1-2 dakika çevirin.
- Sıcakken servis yapın, üzerine bal da ekleyebilirsiniz.
3. Omlet
RDN'den Jessica Fishman Levinson'a göre yumurtalar, ne zaman olursa olsun, herhangi bir zamanda yenmeye uygun yiyeceklerden biridir. brunch . Bunun nedeni, yumurta akı ve sarısının kombinasyonunun günlük enerji ihtiyacınızı karşılamaya iyi gelen D vitamini, kolin ve B vitaminlerini içermesidir. En iyi sonucu elde etmek için 1 tam yumurta ve 2 yumurta akı ile bir omlet yapın. Bu, yumurta sarısının faydalarından yararlanmaya devam ederken kalorileri azaltacaktır.
2 porsiyon (271 kalori, 7 gram yağ, 19 gram protein, porsiyon başına 4 gram karbonhidrat)
Araçlar ve Malzemeler:
- 60 gram haşlanmış ıspanak
- 4 yumurta
- 50 gram peynir
- Biber ve tuz tadı
- Yeşil soğanlar
- 2 yemek kaşığı bitkisel yağ
Nasıl yapılır:
- Yumurtaları orta boy bir kapta çırpın, ardından yeşil soğan, ıspanak, tuz ve karabiberi ekleyin. İyice karıştırın.
- Yağı orta ateşte ısıtın ve omlet karışımına dökün.
- Yüzey altın rengi olana kadar yaklaşık 2 dakika pişirin.
- Sıcakken servis yapın.
4. Yulaf ezmesi
Yulaf ezmesi ve granola en iyi seçim olabilir. brunch . Ancak dikkatli olmalısınız. Bazı yulaf ezmesi ürünleri aşırı yağ, tereyağı ve şeker içerir. Bu nedenle, sade yulaf ezmesi seçin ve hem lezzet hem de sağlık eklemek için bal veya taze meyve sosları ekleyin.
1 porsiyon porsiyon (193 kalori, 3 gram yağ, 6 gram protein, porsiyon başına 34 gram karbonhidrat)
Araçlar ve Malzemeler:
- 4 bardak su
- 1 su bardağı yulaf ezmesi
- 3 yemek kaşığı kuru üzüm
- 80 gram muz
- tatmak için tuz
Nasıl yapılır:
- Yavaş bir tencerede su, yulaf, kuru üzüm ve tuzu birleştirin.
- Su seviyesini düzenli olarak kontrol edin. Üzerine muz dilimleri ile servis yapın.
5. Burgerler
Burgerler ne zaman yemek yemek için doğru seçeneklerden biridir? brunch . Evet, doğru okudunuz. Tüm burgerler yemeğe dahil değildir. abur cubur, nasıl olur. Kendi sağlıklı burgerinizi yapmanız şartıyla. Tabii ki, kesinlikle daha sağlıklı ve besleyicidir.
Sağlıklı bir burger yapmanın en önemli anahtarı sebze eklemek ve eti balıkla değiştirmek. Bu, diyetinizdeki kalori ve toplam yağ alımını korumak için yararlıdır.
1 porsiyon (214 kalori, 5 gram yağ, 19 protein, porsiyon başına 25 gram karbonhidrat)
Araçlar ve Malzemeler:
- çk bitkisel yağ
- 1 yemek kaşığı doğranmış kırmızı soğan
- 2 yumurta akı
- tatmak için tuz
- 30 gram ızgara balık eti
- 1 dilim domates
- tatmak için marul
- hamburger ekmeği
Nasıl yapılır:
- Yağı yapışmaz bir tavada orta ateşte ısıtın.
- Soğanı ekleyin ve 1 dakika pişirin.
- Yumurta akı ve tuzu ekleyin, pişene kadar 30 saniye karıştırın. İyice süzün.
- İki hamburger ekmeğinin her iki tarafı da kızarana kadar kızartın, ardından süzün.
- Altta hamburger ekmeği, domates, marul, yumurta akı kaplama, ızgara balık ve tatlı olarak hamburger ekmeği ile sağlıklı burgerinizi yapın.
