Bir yaralanma veya ameliyattan sonra, bir kondisyon eğitim programı, aktivitelerinize geri dönmenize ve hayatınızı eskisi gibi yaşamanıza yardımcı olacaktır. Diz yaralanmasından sonra bir egzersiz programını takip ederek en sevdiğiniz spor ve eğlence aktivitelerine geri dönebileceksiniz. Aşağıda anlatacağımız egzersiz programının etkili olabilmesi için öncelikle doktorunuza danışmanız önerilir.
Diz kası yaralanmasından sonra ne tür egzersizler yapılabilir?
Bir diz kası yaralanmasından sonra bu egzersiz programı, doktor veya terapist belirli gereksinimleri sağlamadığı sürece genellikle 4-6 hafta sürer. Diz kası yaralanmanız iyileştikten sonra da koruma ve uzun süreli diz sağlığı sağlamak için egzersize devam etmeniz önerilir.
Egzersizi yapmadan önce 5-10 dakika yürüyerek veya sabit bir bisikletle ısın. İşte bir yaralanmadan sonra diz kaslarınızı iyileştirmenize yardımcı olabilecek bazı fiziksel egzersizler.
1. Bacakları düz kaldırın
Dizleriniz iyi durumda değilse, kuadriseps için basit kas egzersizleriyle başlayın. Bu egzersiz dizlerdeki yükü azaltır. İşin püf noktası, yere veya başka bir düz yüzeye sırt üstü yatmaktır. Bir dizinizi bükün ve ayağınızın tabanını düz bir şekilde yere koyun. Ardından bükülmemiş bacağınızı kaldırın ve düz tutun. Bu hareketi karşı bacak üzerinde gerçekleştirin. 3 set için 10-15 kez tekrarlayın.
2. Hamstring bukleleri yapmak
Hamstrings, uyluğunuzun arkasındaki kaslardır. yapmanın yolu hamstring bukleler mide ile yere yatmaktır. Bacaklarınızı yavaşça kaldırın ve topuklarınızı karşılayabileceğiniz kadar kalçanıza yaklaştırın ve bu pozisyonda tutun. 3 set için 15 kez yapın. Bu egzersizi bir sandalyede durup bacaklarınızı geriye doğru bükerek de yapabilirsiniz. Bunu yapmaya alışkınsanız, ayak bileklerindeki yükü 0,5 kg, 1,5 kg'dan başlayarak 3 kg'a kadar kademeli olarak artırın.
3. parmak uçlarında
Vücudunuzun ağırlığını destekleyen ayaklarınız sandalyenin arkasına bakacak şekilde ayakta durmaya başlayın. Ardından, denge için sandalyeye tutun. Yaralı olmayan bacağınızı kaldırın, böylece vücudun ağırlığı yaralı bacak tarafından desteklenir. Yaralı bacağınızı mümkün olduğunca yükseğe çevirin, ardından 2 set için 10 kez tekrarlayın.
4. Akciğerler yapın
Bir bacağınızı mümkün olduğunca geniş bir şekilde arkanıza koyarak başlayın, ardından diziniz neredeyse yere değene kadar öndeki bacağınızı indirin, ancak dizinizin yere değmediğinden emin olun. Sırtınızı düz tutun ve ön bacağınızın dizini ayak parmaklarınızın arasından geçmesine izin vermeyin. Yaralı bacak önde olacak şekilde 2 set için 10 kez yapın ve aynı sayıda yaralı bacak arkada yapın. Alıştıkça, her iki elinize birer dambıl ekleyebilirsiniz.
5. Kalça kaçırma yapmak
Yaralı bacak üstte ve alt bacak desteklenecek şekilde yan yatış pozisyonu gerçekleştirin. Üstteki bacağınızı düzeltin ve 45°'lik bir açıyla kaldırın, dizinizi düzeltin, kilitlemeyin. Bu pozisyonu 5 dakika tutun, ardından bacaklarınızı indirin ve 2 dakika dinlenin. 3 set için 20 defaya kadar tekrarlayın.
6. Ayağa basmak
Spor salonlarında birçok çeşit leg press makinesi var ama hepsi aynı şekilde çalışıyor. İşin püf noktası bir sandalyeye uzanıp bacaklarınızı omuz genişliğinde açmaktır. Ayaklarınız 90 derecelik bir açı oluşturmalıdır. Sandalyeyi ayarlayın, ardından dizlerinizi düzeltmek için ayaklarınızla yavaşça itin (sandalye geri hareket ettiğinde veya podyum ileri hareket ettiğinde. Dizlerinizi yavaşça başlangıç pozisyonuna geri bükün. Bir makine kullanmaya ek olarak, bir lastik kullanabilirsiniz. iki elinizle ipin ucunu kaldırın.Ayaklarınızı göğsünüze getirin, sonra ipi gevşetmeden bacaklarınızı yavaşça indirin.3 set için 10 kez tekrarlayın.
Kas yaralanmasından sonra antrenman koşullarına dikkat edin
Yukarıdaki kas yaralanmasından sonraki tüm egzersiz hareketlerinin her gün yapılması önerilmez. Haftada sadece 4-5 gün yapmalısınız. Bu yaralanma sonrası egzersiz programı dizlerinizi incitmez. Bu nedenle, ağrı hissederseniz hemen yapmayı bırakın ve başka hareket çözümleri sağlamak için bir doktora danışmayı unutmayın.
