Hipertansiyonun Önlenmesi için Diyet Yaklaşımları veya genellikle DASH olarak kısaltılan, başlangıçta hipertansiyonu olan kişiler için tasarlanmış bir diyet türüdür. Gelişimi ile birlikte, bu düşük tuzlu diyet, kalp sağlığını korumak, tip 2 diyabet ve metabolik sendrom riskini azaltmak ve hatta kilo vermek için faydalı olduğu için giderek daha fazla tavsiye edilmektedir.
DASH diyet ilkeleri
DASH diyetinin ana prensibi, tuzu (sodyum) düşük gıdaları yemek ve işlenmiş gıdalar değil, doğal gıdaların alımını arttırmaktır. Bu düşük tuzlu diyette tüketilen bitki bazlı gıdalar arasında sebzeler, meyveler, kabuklu yemişler ve tohumlar ile çeşitli bitkisel yağlar bulunur.
Bu arada, bu diyetteki hayvansal gıda kaynakları arasında yağsız kırmızı et, balık, tavuk ve az yağlı süt ürünleri bulunur. Bu diyette yasaklanan yiyecek türleri sodyum, şeker ve yağ oranı yüksek yiyecekler iken
Düşük tuzlu bir diyet doğrudan kilo vermeyi amaçlamaz. Bununla birlikte, bu diyetteki insanlar genellikle sodyum alımını azaltmanın bir sonucu olarak kilo kaybı yaşarlar. Bu, 2014 yılında İspanya'da yapılan ve sodyum alımının kiloyu artırabildiğini, hatta obeziteyi tetikleyebildiğini bulan bir çalışma tarafından desteklenmektedir.
Kilo kaybı için düşük tuzlu diyet
Sodyum alımı için maksimum limite bağlı olarak, bu düşük tuzlu diyet iki türe ayrılır. Standart DASH diyeti, sodyum alımını günde 2.300 miligramın altına sınırlarken, hipertansif hastalar için önerilen Düşük Sodyum DASH diyeti, sodyum alımını günde 1.300 miligramın altına sınırlamalıdır.
DASH diyeti kademeli olmalıdır, bu nedenle sodyum alımınızı hemen azaltmanız gerekmez. Ne kadar sodyum tüketebileceğinizi öğrendikten sonra, bunu nasıl yaşayacağınız aşağıda açıklanmıştır:
1. Sodyum alımını azaltın
Vücut sıvılarının dengesini korumak için sodyuma ihtiyacın var ama bu maddenin seviyesi çok yüksek olursa hipertansiyona neden olur. Bu besin, sofra tuzunda bulunmanın yanı sıra, konserve gıdalarda, hazır gıdalarda, kuru gıdalarda, tatlılarda, soslarda da yaygın olarak bulunur. pansumanlar salataların yanı sıra abur cubur .
Sodyum alımını azaltmak için, tükettiğiniz tuz miktarını günde 1 çay kaşığını geçmeyecek şekilde sınırlayarak başlayın. Ayrıca yiyecek veya içecek satın alırken ambalaj etiketindeki sodyum yeterliliği miktarına ve yüzdesine dikkat edin.
2. Doğru gıda bileşenlerini seçin
Yaptığınız az tuzlu diyetin boşa gitmemesi için gıda bileşenlerinin cinsine ve porsiyonuna da dikkat etmelisiniz. Tabii ki sağlıklı yiyecekleri seçin ve işlenmiş gıda ürünlerinden kaçının. İşte deneyebileceğiniz bazı DASH diyet yemekleri örnekleri:
Kahvaltı:
- 150 gram yulaf ezmesi tarçın tozu ile pişirin
- Az yağlı tereyağlı 1 dilim tam buğday ekmeği
- 1 muz
- 150 ml yağsız süt
Öğlen yemeği yemek:
- 50 gram tuzsuz ton balığı, 2 yemek kaşığı mayonez, 15 üzüm, kereviz ve 50 gram maruldan yapılan ton balıklı salata
- Bisküvi
- 150 ml yağsız süt
Akşam yemeği:
- 150 gram kepekli spagetti, 100 gram marinara sos ilavesiz tuzsuz
- 100 gram karışık salata
- 1 tatlı kaşığı zeytinyağı ile 1 küçük dilim tam buğday ekmeği
3. Gelen kalorileri izleyin
Günlük kalori alımını izlemek, düşük tuzlu bir diyetin işleyişini optimize etmeye yardımcı olacaktır. Bunu yapmak için porsiyonlarınızı büyük ölçüde azaltmanız gerekmez. Aşağıdaki gibi daha güvenli bir yol yapabilirsiniz:
- ara öğün olarak meyve yemek
- gıda bileşenlerinin oranını etten daha fazla sebze olacak şekilde değiştirin
- dondurmayı yoğurtla değiştirin
- sos kullanmak ve pansumanlar az yağlı salata
- en az kalorili ürünü almak için iki veya üç benzer ürün arasındaki ambalaj etiketlerini kontrol edin
- yavaş yavaş daha küçük porsiyonlar yiyin
Düşük tuzlu bir diyetle kilo vermek için de önemli olan bir diğer faktör, hem içme suyundan hem de diğer sıvı kaynaklarından yeterli sıvı ihtiyacıdır. Bununla birlikte, yüksek miktarda şeker içeren şekerli içecekler tüketmekten kaçının.
İyi şanlar!
