Her gün elleriniz, farkında olmadan sertliğe ve ağrıya neden olan çeşitli tekrarlayan hareketler gerçekleştirir. Gelen ağrılardan rahatsız olmamak için bileğin germe egzersizlerine ihtiyacı vardır. İşte bazı hareketler germe Bileğiniz için kas problemlerinden kaçınmak için.
Hareket germe bilek için kolay
Elleriniz eklemlerine göre her yöne hareket etme yeteneğine sahiptir. Bu, başparmağı bükmek veya bileği bükmek gibi çeşitli basit hareketleri gerçekleştirirken belirgindir.
Basit hareketler yaparken ağrı hissediyorsanız, el kaslarınızda bir sorun var demektir. Belki ağrıdan kaçınmak için germe egzersizlerine ihtiyacınız vardır.
İşte bazı hareketler germe kolayca yapılabilen bilek için:
1. Bileği bükün
Kaynak: Lex Medicus - Ellerinizi arkaları yukarı bakacak şekilde masanın üzerine koyun, ancak avuçlarınızın (bilekten parmak uçlarına kadar) sarkmasına izin verin.
- Sarkan avucunuzu çekiliyormuş gibi hissedene kadar yukarı doğru hareket ettirin, ardından orijinal konumuna geri getirin.
- Birkaç kez tekrarlayın.
- Avuçlarınız yukarı bakacak şekilde ellerinizi çevirin
- 2. ve 3. noktaları tekrarlayın.
2. Bileği çevirin
Kaynak: Lex Medicus Bu hareketi ayakta veya dik oturarak yapabilirsiniz. İşte adımlar:
- Üst kollarınızı vücudunuza yakın konumlandırın, dirseklerinizi avuçlarınız yukarı bakacak şekilde 90 derecelik bir açı oluşturacak şekilde öne doğru bükün.
- O zaman hamle yap germe avucunuz aşağı bakacak şekilde bileğinizi çevirerek.
- Birkaç kez tekrarlayın.
3. Başparmağı esnetme
Kaynak: WebMD - Elinizi kaldırın ve parmaklarınızı açın.
- Başparmağınızı avucunuzun içinde mümkün olduğunca hareket ettirin, ardından birkaç saniye basılı tutun.
- Bundan sonra başparmağınızı orijinal konumuna getirin. İlk adımdan itibaren tekrarlayın.
4. Rahatlatıcı parmaklar
Kaynak: Çöl Eli ve Fizik Tedavi - Sağ elinizi öne doğru uzatarak bu harekete başlayın.
- Avuç içlerinizi, parmak uçlarınız aşağı ve avuç içleriniz vücudunuza bakacak şekilde konumlandırın.
- Sol elinizle parmaklarınızı yavaşça vücudunuza doğru çekin.
- 3-5 saniye basılı tutun ve bırakın.
Bundan sonra, aynı şeyi avuçlarınız öne bakacak ve parmaklarınız yukarı bakacak şekilde yapın.
Bir gerginlik hissedene kadar parmaklarınızı bir araya getirmek için sol elinizi kullanın. 3-5 saniye basılı tutun ve bırakın. harekete geç germe sol bileğinizdedir.
5. Dua pozisyonu
Kaynak: Mynd and Body - Dua eden biri gibi, avuç içleriniz göğsünüzün önünde bağdaş kurup oturun.
- Kasların çekildiğini hissedene kadar ellerinizi yavaşça indirin.
- Bekleyin ve 5-7 saniye rahatlamaya çalışın.
6. masa basın
Hareket germe bu, bileğin incinmemesi için çalışırken yapılabilir. İşin püf noktası, avuçlarınızı masanın altına yapıştırın.
Bundan sonra, masanın altına kaldırmak ister gibi bastırın. Bu pozisyonu 5-10 saniye basılı tutun.
7. Elleri birbirine bağlamak
Kaynak: Medical News Today - Dirsekleriniz paralel olacak şekilde ellerinizi önünüzde kaldırın.
- Sağ dirseğinizi sol dirseğinizin üzerine getirin ve ellerinizi ortada tutun. Elleriniz otomatik olarak göğsünüze kapanacak ve böylece omuzlarınız biraz gergin hissedilecektir.
- Ellerinizi çaprazlayın / birbirine bağlayın, böylece iki avuç içi birbirine dokunabilir.
- Bu pozisyonu en az 25 saniye basılı tutun, ardından başlangıç pozisyonuna dönün.
- İlk hareketi bu sefer sol dirseğiniz sağ dirseğinizin üzerinde olacak şekilde tekrarlayın.
Sürekli çalışan bilek kasları iltihaplanabilir. Enflamasyon, eldeki innervasyon yollarının bozulmasına bile neden olabilir.
Bu nedenle, bu darbelerden kaçınmak için bileklerinizin her zaman yeterince dinlendiğinden ve gerildiğinden emin olun.
