Tek başına egzersiz yapmak size büyük, sağlam kaslar kazandırmaz. Aslında, sıkı egzersiz vücudunuzun kas kütlesini kaybetmesine neden olabilir. Bu nedenle, kas kütlesi oluşturmak ve güçlü tutmak için özel bir diyet benimsemeniz gerekir.
Kas kütlesi oluşturmak için en iyi diyet
Tabii ki tüketmeniz gereken gıdanın türünü ve miktarını ayarlamak kolay değil. Kas kütlesi oluşturma adımlarını basitleştirmek için yaşamanız gereken diyet aşağıdaki çeşitli diyetlerde özetlenmiştir:
1. Yüksek proteinli diyet
Protein, vücudunuzu oluşturan çeşitli hücrelerin önemli bir bileşenidir. Vücudun kasları, tendonları, organları ve cildi inşa etmesi için ona ihtiyacı vardır. Protein ayrıca vücuttaki çeşitli sistemlerin çalışmasına yardımcı olan enzimler ve hormonlar oluşturur.
çalışmalara atıfta bulunarak Uluslararası Spor Beslenme Derneği Dergisi Kas kütlesi kazanmak için vücut ağırlığınızın kilogramı başına 1,6 gram kadar proteine ihtiyacınız vardır.
60 kiloysanız, kas kütlesi oluşturmak için diyetinizin günde 96 gram proteini karşılaması gerektiği anlamına gelir. İşte izleyebileceğiniz yüksek proteinli bir diyetle ilgili günlük bir menü örneği:
- Kahvaltı: 3 yumurta, 1 dilim fıstık ezmeli tost ve 1 armut
- Öğlen yemeği yemek: 1 orta boy zeytinyağlı somon balığı, karışık sebze ve 1 elma
- Akşam yemeği: 1 orta boy dana eti, haşlanmış tatlı patates ve esmer pirinç
2. Paleo diyeti
Paleo diyetinin prensibi, Paleolitik çağda tüketilen çeşitli gıdalardan oluşan bir diyettir. Bu diyetteki yiyecekler, daha önce avcılık veya toplayıcılık yoluyla elde edilen et, balık, meyve, sebze, kuruyemiş ve benzerlerini içerir.
Paleo diyeti, modern gıdalardan, işlenmiş ürünlerden ve tarım veya hayvancılıktan üretilen gıda maddelerinden uzak durur. Ayrıca tuz, şeker ve yapay tatlandırıcılar, süt, buğday ve bazı bitkisel yağların tüketimini de sınırlamanız gerekir.
Tüketilmeyen birkaç protein kaynağı olmasına rağmen, bu diyet yine de kas kütlesi oluşturmaya yardımcı olabilir. Bunun nedeni, çeşitli et, kabuklu yemişler ve tohumlardan hala protein alabilmenizdir.
İşte deneyebileceğiniz bir günlük menü örneği:
- Kahvaltı: 2 yumurta ve salata ve en sevdiğiniz meyveden 1 dilim
- Öğlen yemeği yemek: sandviç et ve sebze ile doldurulmuş ve bir avuç karışık kuruyemiş
- Akşam yemeği: tavada kızartılmış sığır eti ve sebzeler, fırınlanmış tatlı patates ve meyveler
3. Keto diyeti
Keto diyeti, düşük karbonhidratlı ve yüksek yağlı bir diyettir. Düşük karbonhidrat alımı vücudun ana enerji kaynağı olarak yanan yağa geçmesine neden olur. Bu anahtar, vücudu ketozis adı verilen bir duruma sokar.
Keto diyeti sırasında çeşitli hayvansal protein kaynakları, kuruyemişler, tohumlar, sağlıklı yağlar ve düşük karbonhidratlı sebzeler yiyebilirsiniz. Şeker, yüksek lifli sebzeler, kepekli tahıllar ve avokado ve avokado hariç tüm meyvelerin alımını sınırlayın. çilek .
Düşük karbonhidratlı ve yüksek yağlı bir diyet aslında kas yapmaz. Bununla birlikte, yüksek yağ alımı vücudun yağ yakmaya odaklanması için faydalıdır. Bu sayede düşük karbonhidrat koşullarında protein kullanımına gerek kalmadan sadece yağ yakılır.
İşte keto diyeti için günlük bir menü örneği:
- Kahvaltı: 2 haşlanmış yumurta, 1 domates ve peynirli omlet
- Öğlen yemeği yemek: zeytinyağı ve beyaz peynir artı badem sütü ile tavuk salatası
- Akşam yemeği: rendelenmiş peynir ve sebze ile tavada kızartılmış köfte
Diyet ve egzersiz, kas kütlesi oluşturmada eşit derecede önemli bir role sahiptir. Yiyecekler, kas inşa etmek için gereken besinleri sağlarken, fiziksel egzersiz onu eğitecek ve güçlendirecektir.
Her diyet türünün kendine göre avantajları ve dezavantajları vardır. Bazı insanların belirli diyetleri izlemelerini engelleyen tıbbi durumları da vardır. En uygun diyet türünü bulmak için diyete başlamadan önce bir doktora danışmaya çalışın.
