Spor salonu üyelik ücretini bir yıllık peşin ödediniz. Ayrıca kilo vermek için keto diyet trendini takip etmeye başladınız. Ama neden, sonuçlar görünmüyor?
Belki de hatalarınızı düşünmenin zamanı gelmiştir. İşte sizi asla daha zinde, daha ince ve kaslı yapmayan, spor salonunda yapılan en yaygın on bir hata.
Spor salonunda egzersiz yaparken sıklıkla yapılan hatalar
1. Diğer insanların egzersiz yapma şeklini takip ediyorsunuz
Nasıl başlayacağınızdan veya bir cihazı nasıl çalıştıracağınızdan emin değilseniz, diğer ziyaretçileri takip etmeyin, size yardımcı olacak güvenilir bir eğitmen bulun. Nitelikli bir fitness eğitmeni, ihtiyaçlarınıza göre verimli ve etkili antrenman modelleri tasarlayabilir, böylece kesinlikle doğru yolda olursunuz.
2. Düzensiz duruş
Birçok insan spor salonunda bulunan çeşitli aletleri nasıl kullanacağını bilmiyor. Aslında verimli hareketler yaparak egzersiz yapmak, antrenman sürenizi en üst düzeye çıkarmak için en önemli unsurdur.
Örneğin ağırlık kaldırırken duruşunuz yanlışsa, sadece tendonlara, eklemlere ve bağlara baskı uygulayarak yaralanma riskine girmezsiniz, aynı zamanda sonuç sıfır olabilir. Hareketi düzgün yapmanızı engelleyen zayıf uyluk kaslarınız veya esnek olmayan kalçalarınız olduğunu fark ederseniz, önce bu zayıf bölgeleri güçlendirmeyi deneyin.
İyi bir fitness eğitmeni, yaralanma riskini önlemek için egzersiz yaparken doğru hareketi ve duruşu elde etmenize de yardımcı olabilir.
3. Egzersiz setleriniz ve tekrarlarınız yeterince etkili değil
Yeni başlayanların sıklıkla yaptığı yaygın hatalardan biri, çok hafif ama çok fazla tekrarlı bir yoğunlukta egzersiz yapmaktır. Bunun yerine, antrenman sürenizi daha az kuvvetle ağırlık kaldırmaya odaklayın.
Dört ila altı veya beş ila yedi kişilik setlerle başlamayı deneyin. Bu şekilde spor salonunda zaman kazanabilirsiniz, ancak kas gücü sonuçları çok daha büyük görünecektir.
Her zaman yüksek tekrarlar yapmak zorunda kalıyorsanız, bir seferde yalnızca bir kas üzerinde odaklanıyormuşsunuz gibi olur. Bunun yerine, aynı anda birden fazla kası çalıştıran, vücudun gerçek hayattaki hareketini taklit eden ve daha iyi sonuçlar veren çok çeşitli hareketlere odaklanın. Sonuç olarak, daha kısa sürede daha optimal vücut gücü oluşturmak için kas geliştirme hormonlarını uyaran daha fazla kas lifi oluşturacaksınız.
4. Spor ilkeniz “istemeyerek ölmek, gönülsüzce yaşamak”
Yarım yürekli kararlılık, yarım önlemler de üretecektir. Pek çok insan, zevk aldıkları egzersiz türlerini yapma eğilimindedir veya zor olduğu için bazılarını atlamayı tercih eder. Örneğin, yalnızca bir koşu bandında veya elektrikli bisiklette koşmayı seçmek. Bu durumda, istenen karı göremezsiniz. Vücut zindeliği, kaldırabileceğiniz veya hareket ettirebileceğiniz maksimum ağırlıkla doğrudan ilişkilidir.
Kardiyo aralıkları eklemek, ağırlıkları artırmak, kullandığınız cihazı değiştirmek, direnç eklemek, daha patlayıcı hareketler yapmak, her seferinde bir tarafı çalıştırmak, birkaç devreyi birleştirmek gibi antrenmanınızın yoğunluğunu artırmanın ve kalp atış hızınızı artırmanın birçok yolu vardır. . . . Daha da iyisi, kalori yakmayı en üst düzeye çıkarmak için kardiyoyu direnç eğitimi ile birleştirin.
5. Egzersiz düzeniniz dengeli değil
İstediğiniz sonuçları göremiyorsanız, tüm kas gruplarını eşit şekilde çalıştırmıyorsunuz demektir. Hangi kas gruplarını hangi günlerde çalıştırdığınıza dair “savaş taktikleri” tasarlamak, her bir kas grubunun maksimum performansta çalışabilmesi, aynı zamanda yorgunluk ve aşırı çalışma riskinden kaçınması açısından önemlidir.
Kombine egzersiz (birden fazla kas grubunu çalıştıran eğitim) idealdir, ancak bazı kaslar her seferinde birine odaklandıklarında maksimum potansiyellerini gösterebilirler. Bu nedenle, bileşik ve izole hareketlerin bir karışımını birleştirerek antrenmanlarınızı dengelemek de önemlidir. Her iki veya üç kombine antrenman için bir izolasyon antrenmanını karşılaştırarak spor salonunda antrenman zamanınıza odaklanın.
6. Programsız spor salonuna gitmek
Dün haftada iki kez spor salonuna gitmekten yorulduktan sonra “hastalanmayı” seçtiniz. Ya da aynı spor salonundan sıkıldığınız ve en sevdiğiniz fitness antrenörünüz izinli olduğu için spor salonuna gitmiyorsunuz. Egzersiz rutininizden sıkılmış hissetmeniz doğaldır.
Ama kendini kaptırma, biliyorsun! Tutarlı kalmak zor olsa da, kendinizi zorlamanın ve egzersiz motivasyonunuzu yakmanın yolları var. Sizin için en iyi olanı bulun ve egzersizi günlük hayatınızın normal bir parçası haline getirin.
Veya yeni sınıflar veya egzersiz türleri bulmak için zaman ayırın ve ücretsiz deneme için özel üye indirimlerinden yararlanın, dışarı çıkmak için tembel olduğunuzda evde denemek için spor salonundaki bir arkadaşınızdan bir egzersiz DVD'si ödünç alın veya ara sıra diğer arkadaşınızın en sevdiği sporu deneyin. .
7. İçgüdüsel olarak zor ve ağır işleri yapmayı istemek
Isınmadan bir egzersize başlamak veya daha ağır ağırlıklara çok hızlı "seviye atlamak", spor salonuna yanlış yaklaşımın ve yüksek yaralanma riskinin örnekleridir.
Daha hafif ağırlıklardan daha ağır ağırlıklara geçebilmek için, Kural 2-2'yi unutmayın: Yapana kadar kilo almayın. 2tekrarlar veya daha fazlası, toplam temsilci hedefinizden daha fazla iki egzersiz ardışık.
Diğer bir deyişle, asıl hedefiniz 12 tekrar için 10 pound kaldırmaksa, sonraki iki antrenman seansında 15 tekrarı kolayca yapana kadar daha ağır bir rakama geçmeyin. Ancak o zaman ağırlığı birkaç kilo artırın, bu daha büyük kaslar için daha fazladır.
8. Sadece birkaç kalori yersiniz
Tıpkı zayıf olmak istediğiniz gibi, yoğun bir şekilde egzersiz yaparsınız ve az yiyerek ödüllendirilirsiniz. Bu tamamen yanlış bir ilkedir. Vücudunuz neredeyse benzini bitmiş bir araba gibi. Tabii ki fazla ileri gitmeyecek. Vücudunuzla aynı.
Yeterince yemeyen bir vücut daha az depolanmış kaloriye sahiptir. Aslında yağları en iyi şekilde kesebilmek için vücutta en az 500 kaloriye ihtiyacınız var. Egzersiz yapmadan önce vücudunuzu yeterli kalori ile donatmazsanız, vücudunuz yağ tutmak için daha az kalori yakarak uyum sağlayacaktır.
Aynı şekilde amacınız kas yapmak ise çok az kalori almak hayallerinizi olumsuz etkiler. Bu şekilde vücudunuz enerjisinin çoğunu kas yapmak yerine nefes alma ve kan basıncını düzenleme gibi önemli işlevlere odaklayacaktır.
Yeterince yememek de güç seviyenizi etkiler. Sonunda, yeterince yememek iyileşmenize mal olabilir; Vücudunuz, yediğiniz proteini kasları onarmak ve yeniden inşa etmek yerine enerji için yakıt olarak kullanacaktır. Yağsız protein, bol sebze ve sağlıklı yağlar içeren bir diyet yapın ve yeterince yediğinizden emin olun.
9. Spor salonuna gittikten sonra körü körüne yemek yemek
Ekstra zorlu bir spor salonu seansından sonra, birçok insan hemen iyi yemek yiyerek açlıklarının intikamını almak ister - kaybedilen kalorileri telafi etmek veya daha da kötüsü, daha da kötüsü. Bu, bu süre zarfında tüm sıkı çalışmalarınızı kolayca geri alabilir.
Dallas Cowboys Sport Diyetisyeni ile sertifikalı bir spor diyetisyeni olan Amy Goodsoon, RD, yönergelerini izlemenizi önerir: İlk önce, işiniz bittikten 45 dakika sonra karbonhidrat ve protein açısından yüksek bir spor sonrası atıştırmalık yiyin.
Bir çorba kaşığı ballı çikolatalı süt veya Yunan yoğurdu, spor salonundan sonra açlığı geciktirici olarak etkilidir. Veya peynir altı suyu proteini veya bezelye proteini ile yapılmış bir protein içeceği yudumlayın. Bundan sonra, daha uzun süre tok hissetmenize yardımcı olmak için lif ve yağsız protein açısından zengin diğer atıştırmalıklarla devam edin.
10. Spor salonunda uzun süre
En yaygın yanılgı, ne kadar uzun süre çalışırsanız o kadar iyi olduğunu varsayarak spor salonunda geçirilen süreyi uzatmak. İyi bir egzersiz seansının saatler alması gerekmez. Ayrıca, egzersiz sırasında aslında daha iyi olmuyorsunuz; Antrenman aralarınız arasında daha iyi olursunuz.
Antrenmanınızın etkisini en üst düzeye çıkarmak için iyileşmeniz gerekir. Egzersiz seansları arasında optimal beslenme ve dinlenme, optimal sonuçları bu şekilde alırsınız. Ağırlık ve set sayısını hedefinize göre ayarlayın, ancak genellikle yalnızca 12 ila 15 tekrarı ve eğitim seansı başına en fazla iki ila üç seti hedefleyin. Bundan daha fazlasını spor salonunda boşa harcayacaksınız.
11. Yeterince dinlenmiyorsun
Spor salonu tutkunları genellikle çok uzun ve çok fazla egzersiz yapma ikilemiyle karşı karşıya kalırlar. Aslında bu, yalnızca asıl hedefinizi geçersiz kılmakla kalmaz, aynı zamanda potansiyel bir tehlike de oluşturur. Dinlenme egzersiz kadar önemlidir.
Dinlenme eksikliği, vücut düzgün bir şekilde iyileşmediği için yaralanma riskini artırır ve ayrıca vücudu tolerans sınırlarının ötesinde çalışmaya zorlamaktan kaynaklanan bir sağlık riski vardır. Bu, hormonal dengesizliğe, yorgunluğa, dayanıklılık ve gücün azalmasına ve hatta ölüme yol açabilir.
Ne kadar dinlenmeye ihtiyacınız olduğu yaşınıza, fitness seviyenize ve egzersiz hacminize bağlıdır. Her büyük kas grubunu haftada iki ila üç gün çalıştırmaya çalışın ve Amerikan Spor Hekimliği Koleji'nin önerdiği şekilde spor seansları arasında 48 saat dinlenin.
