Temel gıda olarak çoğunlukla pirinci tüketen Endonezyalı insanlarda aşırı karbonhidrat oluşması çok olasıdır. Bunun üstesinden gelmek için insanlar genellikle düşük karbonhidratlı bir diyete girerler. Aşağıdaki yöntemi öğrenin.
Düşük karbonhidrat diyeti nedir?
Düşük karbonhidratlı diyet, karbonhidrat alımınızı sınırlayan veya günlük ihtiyaçlarınıza ve aktivitelerinize göre uyarlayan bir beslenme şeklidir. Bu, kiloyu korumak ve obeziteyi önlemek için faydalıdır.
Bu tek diyet programının özel bir tanımı yoktur, karbonhidrat alımını normalden fazla azaltmak yeterlidir.
Genel olarak sağlıklı yetişkinlerin günde yaklaşık 300-400 gram karbonhidrat tüketmeleri önerilir. Diyet yaparken karbonhidrat alımınızı yarı yarıya veya yaklaşık 150-200 gram azaltacaksınız.
Karbonhidratların azaltılması, aktivite modeline göre ayarlanmalı ve birkaç hafta veya ay içinde yavaş yavaş yapılmalıdır.
Düşük karbonhidrat diyeti yapmak istiyorsanız ne yemelisiniz?
Vücudun aslında ana enerji kaynağı olarak karbonhidrat alımına ihtiyacı vardır. Sindirim sırasında karbonhidratlar glikoza (basit şekerler) parçalanır ve kana salınır.
Daha sonra vücut, kan şekerinin enerji olarak kullanılmak üzere vücudun hücrelerine girmesine yardımcı olmak için insülin adı verilen bir hormon salgılar.
Düşük karbonhidratlı bir diyet uyguladığınızda, enerji kaynağınız azalacaktır. Bunun yerine et, balık ve yumurtadan elde edilen proteinin yanı sıra süt ürünleri, zeytinyağı ve avokado gibi sağlıklı yağlar tüketmelisiniz.
Bu diyet genellikle fazla kaloriyi azaltmaz, sadece basit karbonhidrat alımını çok fazla önler. Tabular şekerli içecekler, trans yağlar, yapay tatlandırıcılar, yüksek fruktozlu mısır şurubu ve yiyeceklerdir.” az yağlı ve un işleme.
Paketlenmiş yiyeceklerin aksine, çeşitli çiğ veya önceden pişirilmiş yiyecekleri seçin.
Yine de sınırlı porsiyonlarda pilav yiyebilirsiniz. Ancak daha sağlıklı bir seçenek için esmer pirinç, patates, tatlı patates veya yulaf ezmesi gibi karmaşık karbonhidratlar içeren yiyecekler yiyebilirsiniz.
Bunun nedeni, vücudun karmaşık karbonhidratları daha yavaş sindirmesidir, bu nedenle kan şekeri seviyeniz üzerinde daha az etkiye sahiptirler. Kompleks karbonhidratlar da lif bakımından daha yüksektir.
Düşük karbonhidrat alımı ile çeşitli diyet yöntemleri
Kaynak: Gıda Gezgini Çeşitli diyet yöntemleri de daha az karbonhidrat alımı uygular ve diğer gıda bileşenleriyle değiştirir.Aşağıdaki yöntemlerin farklı düşük karbonhidratlı diyet menüleri vardır.
1. Paleo diyeti
Bu diyet türü, çeşitli şekerlerden ve rafine undan kaçındığı için düşük karbonhidratlı diyetin temeline en yakın olanıdır.
Paleo diyeti ayrıca süt ve buğday ürünlerinden gelen karbonhidratlardan da kaçınır. Bu nedenle tüketilen gıda türleri sadece et, balık yumurtası ve deniz ürünleri, sebze ve meyve ve yumrulardır.
2. Akdeniz Diyeti
Akdeniz diyeti aslen 20. yüzyılda Akdeniz'deki insanların diyetine dayanılarak ortaya çıktı. Neredeyse düşük karbonhidratlı bir diyete benzer, ancak diyet, yiyecek türlerinin seçimini uygular.
Akdeniz diyeti, sebze ve meyve alımının yanı sıra balık ve yumurtadan elde edilen protein kaynaklarını da vurgular. Ayrıca bu diyet et, süt ürünleri, şeker alımı ve rafine karbonhidrat alımını da tamamen ortadan kaldırır.
3. Ketojenik diyet
Ketojenik diyet (kısaltılmış keto diyeti), vücudu enerji üretmek için yiyeceklerden alınan karbonhidratları kullanmadığı bir ketozis durumuna sokmayı amaçlar.
Bu diyet, yüksek miktarda protein ve yağ ile günde 50 gramdan az olan çok az miktarda karbonhidratı vurgular.
4. Atkins diyeti
Atkins diyeti, karbonhidrat alımını günde sadece 20 grama düşürmeye dayanır. Bunun yerine protein ve yağ tüketiminin kesin bir sınırı yoktur.
Atkins diyetinin karbonhidrat alımını azaltmada birkaç aşaması vardır ve vücut daha sağlıklı karbonhidrat kaynaklarına alışmaya başlayana kadar yavaş yavaş kabuklu yemişler, sebzeler ve meyvelerle değiştirilir.
5. Diyet sıfır karbonhidrat
Bu diyet hiç karbonhidrat tüketilmeyip sadece hayvansal kaynaklı besinler tüketilerek yapılır.
Bu diyetin kesin etkileri bilinmemektedir, ancak bitkisel gıdaların az tüketilmesi C vitamini ve lif eksikliklerine yol açabilir.
Düşük karbonhidrat diyeti yaparken nelere dikkat etmelisiniz?
Düşük karbonhidratlı bir diyetin temel amacı vücut ağırlığını düzenlemektir. Ancak, etkisini engelleyebilecek birkaç şey var.
Stres ve uyku bozuklukları gibi aslında obeziteyi tetikleyen şeylere dikkat etmek önemlidir. Vücudun metabolik süreçlerini düzenlemek ve diyet sırasında kas kütlesi kaybını önlemek için düzenli fiziksel aktivite de gereklidir.
Yeme davranışının tutarlılığı da bu diyetin etkisini etkiler. Örneğin, her acıktığınızda acıktığınızda. Çok sık yemek yemek, vücudun düşük karbonhidratlı bir diyete uyum sağlamasını engelleyebilir.
Karbonhidrat alımınızı çok fazla azaltmayın, bırakın ilk gün hemen yapın. Uyum sağlamadan çok az karbonhidrat alımı, daha yüksek kilo alımıyla sonuçlanan bir yo-yo etkisine (yo-yo diyeti) neden olabilir.
Ek olarak, bu da metabolizmayı düşürür ve kas kütlesini kaybedebilir. Ayrıca, başlangıçta mide bulantısı, baş dönmesi veya yorgunluk hissi gibi belirtiler yaşayabilirsiniz.
Bu diyeti uygulamak istiyorsanız, güvenliğini sağlamak için önce bir doktora veya beslenme uzmanına danışmalısınız.
