Yaşla birlikte yaşlanmaya bağlı olarak vücutta birçok değişiklik meydana gelir. Yaşlanmak, vücudunuzun bölümlerinin kaslar da dahil olmak üzere işlevlerinde bir düşüş yaşamasına neden olur. Yaşlıların kas kütlesini kaybetmelerinin ve eskisi kadar güçlü olmamalarının nedeni budur. Bu kas kütlesi kaybı sarkopeni olarak bilinir. Hadi, bu durum hakkında daha fazla bilgi edinin!
sarkopeni nedir?
Sarkopeni, yaşlanma ile ilişkili kas kütlesi ve kas gücü kaybı durumudur. Fiziksel olarak aktif olmayan kişilerde kas kütlesinde azalma meydana gelir. 30 yaşından sonra her 10 yılda bir %3-5 kas kütlesi kaybederler. Pekala, o yaştan sonra kas kütlesindeki düşüş, sadece hareketsiz bir yaşam tarzı nedeniyle değil, aynı zamanda yaşlanma nedeniyle de oluşmaya devam edecek.
Her kas kütlesi kaybettiğinizde, yaşlılarda kas kuvvetinin ve hareket kabiliyetinin azaldığı anlamına gelir. Sonuç olarak, bu durum günlük aktivitelerinizi sınırlayabilir ve yaşlıların yaşam kalitesinin düşmesine neden olabilir.
Bunun nedeni kasların vücut için uzuv sistemini düzenlemek, duruş sağlamak, nefes alıp vermeye ve kan pompalamaya yardımcı olmak, kişinin iyi iletişim kurmasına yardımcı olmak gibi birçok işlevi vardır.
Aslında bu durum 30 yaşın üzerindeki herkesin başına gelebilir. Bununla birlikte, yaklaşık %14'ü 65-70 yaşlarında ve %50'den fazlası 80 yaş ve üzerinde ortaya çıkmaktadır. Mineral ve Kemik Metabolizmasında Klinik Olgular.
Sarkopeninin belirti ve semptomları nelerdir?
Bu durumun pek çok belirtisi yoktur. Genellikle sarkopeni yaşayan yaşlılar kolayca yorgunluk belirtileri gösterirler ve yavaş yavaş dayanıklılıklarını kaybederler. Bu durum kesinlikle yaşlıların fiziksel aktivite yapma yeteneklerini etkileyebilir.
Zamanla, yaşlılar başlangıçta “şu ve bu” aktivitelerini yapabilir, artık aynı aktiviteleri yapamaz hale gelir. Yapabilseler bile, bunu yapmak için çok çaba sarf etmeleri gerekir. Sonunda, oturarak veya uzanarak daha fazla zaman harcayacaklar.
Yaşlılarda sarkopeniye ne sebep olur?
Sarkopeninin en yaygın nedeni gün boyunca fiziksel aktivite eksikliğidir. Ek olarak, bu kas kütlesi kaybına neden olabilecek başka olasılıklar da vardır, yani:
- Kasla ilgili bazı hormonların seviyelerinde azalma.
- Kas kütlesini korumak için her gün yeterli kalori ve protein tüketmemek.
- Vücudun proteini enerjiye dönüştürme yeteneğinin azalması.
- Beyinden kaslara hareket etmesi için sinyaller gönderen sinir hücrelerinin sayısının olmaması.
Kas kütlesi kaybı da vücut ağırlığından etkilenebilir. Fazla kilolu (obez) kişilerde bu durumu yaşlılıkta geliştirme olasılığı çok yüksektir. Obezite ile ilişkili bu kas kütlesi kaybı, obezite sarkopeni olarak bilinir.
Yaşlılarda sarkopeni nasıl tedavi edilir
Şimdiye kadar sarkopeniyi tedavi edecek spesifik bir tedavi yoktur. Buna rağmen, bu durumdaki yaşlılar, semptomların ve komplikasyonların şiddetini önlemeyi amaçlayan tedaviye ihtiyaç duyarlar.
Birkaç çalışma, seks hormonu tedavisinin kas sağlığının korunmasına yardımcı olabileceğini göstermiştir, ancak etkinliğini ve olası yan etkilerini belirlemek için daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır.
Doktorunuz kas gücünü artırmak için düzenli egzersiz önerebilir. Yaşlılar için spor seçimi çok çeşitlidir, örneğin koşu, yavaş yürüyüşler, yaşlılar için yoga ve yaşlılar için sadece bacak çevresindeki kasları değil tüm vücut kaslarını eğitmek için özel esneme hareketleri.
Bunun yanı sıra yaşlıların gıdalardan beslenme ihtiyaçlarına dikkat etmek, örneğin balık, yağsız et, kepekli tahıllar ve kaslara iyi gelen B vitaminleri yönünden zengin gıdaların tüketimini artırmak önemlidir. Yaşlılar için kemik takviyesine ihtiyaç duyulsun veya duyulmasın, bu konuda doktora daha fazla danışın.
Yaşlılarda ve diğer yaş gruplarında sarkopeniyi önlemeye yönelik ipuçları
Elbette sarkopeni veya erken kas kütlesi kaybı yaşamak istemezsiniz, değil mi? Rahatlayın, sarkopeniyi önlemek için yapabileceğiniz birkaç yol var. İşte nasıl.
1. Kas dayanıklılık egzersizi
Kaslar ne kadar sık kullanılırsa, o kadar fazla kas kütlesi ve gücü eklenecektir. Kullanım sırasında kas, protein sentezini artıracak ve protein yıkımını azaltacaktır. Bu şekilde kas kütlesi de artar. Bu nedenle, nadiren egzersiz yapan insanlar, kas gücünü nadiren eğittiği için erken kas kütlesini kaybetme riski altında olacaktır.
Egzersizin yaşlanma üzerinde olumlu etkisi vardır, özellikle kasları güçlendirmeyi amaçlayan direnç antrenmanları sarkopeninin önlenmesinde oldukça etkilidir. Bunun nedeni, direnç eğitiminin, tümü kas kütlesini ve gücünü etkileyen nöromüsküler sistemi, protein sentezini ve hormonları etkileyebilmesidir.
Aerobik egzersizin sarkopeni önlemeye de yardımcı olduğu görülüyor. Bunun nedeni, aerobik egzersizin protein sentezini artırabilmesi, insülin duyarlılığını artırabilmesi ve kas kütlesini ve gücünü de etkileyen oksidatif stresi azaltabilmesidir. Direnç veya aerobik egzersiz yapan yaşlı insanlar kas gücünü yeniden oluşturabilir.
2. Aşağıdaki besinleri yerine getirin
Gıda ve beslenme, özellikle protein olmak üzere kas kütlesini ve gücünü korumada önemli bir rol oynar.
Vücudun kas kütlesi oluşturmak ve korumak için proteine ihtiyacı vardır. Proteindeki amino asitler, kaslarda protein sentezini uyaran bileşiklerdir. Bu nedenle, yaşlı vücut kas kütlesini korumak için yeterli protein alımına ihtiyaç duyar.
Araştırmalar ayrıca yaşlı insanların genç insanlardan daha fazla protein alımına ihtiyaç duyduğunu göstermiştir. Günlük vücut ağırlığının kilogramı başına 1-1.2 gram protein alımı, yaşlılar için optimal alımdır.
Yüksek proteinli gıda alımı kas kütlesini arttırmada çok etkilidir. Süt ve süt ürünleri gibi yüksek proteinli gıdalar, kaslardaki protein sentezini daha uzun süre artırabilir.
Sütteki peynir altı suyu proteini, kas protein sentezini hızla artırabilir. Bu arada sütteki kazein, artan protein sentezini daha uzun süre koruyabilir ve kas protein yıkımını azaltabilir.
Yetişkinler ve yaşlılar için proteinin yanı sıra enerji ve vitamin ve mineral ihtiyaçlarının sebze ve meyvelerden karşılanması da sarkopeninin önlenmesinde önemlidir.
