Emziren Annelerin Çeşitli Besinler ve Günlük İhtiyaçları

Emziren anneler için günlük beslenme veya beslenme ihtiyaçlarının doğru bir şekilde karşılanmasını sağlamak için gıda alımına dikkat etmek önemlidir. Üstelik, bu sırada hala emziren bebeklere de beslenme sağlıyorsunuz.

Bu nedenle, emziren anneler için yiyecekleri, elde edilebilecek besin alımını optimize etmek için sınırlamamalısınız. Peki, emziren anneler için önemli olan besinler veya besinler nelerdir?

Emziren anneler için beslenme neden önemlidir?

Tıpkı hamilelikte olduğu gibi, emzirme döneminde de yiyecek ve içeceklerden besin veya besin alımı anne için önemlidir.

Çünkü emzirme sırasında vücuda giren besinler sadece anneler için değil, sadece anne sütü de dahil olmak üzere emzirilen bebekler için de faydalıdır.

Ayrıca emzirmek çok fazla enerji harcadığı için kolay bir aktivite değildir. Anneler elbette bebekleri için süt üretiminin emzirme döneminde sorunsuz devam edeceğini umarlar.

Bu nedenle emziren annelerin günlük beslenme veya beslenme ihtiyaçlarının her zaman karşılanmasını sağlamaları önemlidir.

Bu arada emzirme, bebeklere büyümelerini ve gelişmelerini desteklemek için anne sütünün çeşitli yararlarını da sağlar.

Emziren anneler, emzirme zorlukları, emziren anneler için sorunlar hakkında çeşitli efsaneler olsa da bu aktivite kaçırılmamalıdır.

Mayo Clinic'e göre emzirme, bebeklerin kendileri için erken yaşta büyüme ve gelişme için yararlı olan besin alımını almalarına yardımcı olur.

Bu nedenle bu emzirme döneminde annelere kilo vermeleri veya günlük besin alımını sınırlamaları önerilmez.

Öte yandan, emziren annelerin günlük beslenme veya beslenme ihtiyaçları aslında emzirmeyen annelere göre artmaktadır.

Öte yandan, annenin emzirirken çok yemek isteyip istemediği önemli değildir.

Emziren anneler için çeşitli önemli besinler

Emziren anneler için beslenmenin veya beslenmenin önemini anladıktan sonra, hangi besinlerin gerekli olduğunu da bilmeniz gerekir.

Besin alımı ya da beslenme sadece bir tane olmayıp, günlük yiyecek ve içeceklerde bulunan çeşitli besinler vardır.

Genel olarak beslenme ihtiyaçları gibi, emziren annelerin de karbonhidratlar, proteinler ve yağlar gibi makro besin öğelerini karşılaması gerekir.

Sadece makro besinler değil, vitamin ve mineraller gibi mikro besinler de emziren annelerin gözünden kaçmamalıdır.

Emziren annelerin karşılanması gereken beslenme veya beslenme ihtiyaçları şunlardır:

1. Emziren anneler için karbonhidrat beslenmesi

Karbonhidratlar, çeşitli makrobesin türlerinden biridir. Karbonhidratlar, aktivitelerde enerji kaynağı olarak vücut tarafından ihtiyaç duyulur.

Tahıllar, sebzeler, meyveler, kuruyemişler ve yumru köklerden alabileceğiniz karbonhidrat besin kaynakları.

Basitçe söylemek gerekirse, günlük karbonhidrat alımı genellikle pirinç, patates, tatlı patates, makarna ve diğerlerinden elde edilir.

Bu çeşitli karbonhidrat kaynakları, şeker karbonhidratları, nişasta ve lif olmak üzere üç ana tipte gruplandırılabilir.

Şeker karbonhidratları genellikle sebze, meyve ve sütte bulunur. Karbonhidratlar, nişasta ve lif sebzelerde, tam tahıllarda ve baklagillerde doğal olarak bulunurken.

Öte yandan, karbonhidratlar da emziren anneler için kaloriye katkıda bulunur.

2013 Beslenme Yeterlilik Oranına (RDA) göre, emziren anneler için karbonhidrat besin alımı aşağıdaki günlük ihtiyaçları karşılamalıdır:

21-29 yaş arası emziren anneler: Emzirmenin ilk 6 ayında 309 gram (gr) ve ikinci 6 ayında 364 gram.
30-40 yaş arası emziren anneler: Emzirmenin ilk 6 ayında 368 gram ve ikinci 6 ayında 378 gram.

2. Protein

Emzirirken, emzirmediğiniz zamanlarda günlük protein ihtiyaçlarınız normalden daha yüksektir.

Protein vücuttaki çeşitli dokuları inşa etmek ve onarmak için gerekli olan önemli bir besindir.

Protein, bebeklerin hayatlarının ilk günlerinde büyüme ve gelişmesinde de çok önemli bir rol oynar.

Emziren annelerin kendileri için bile, hamilelik ve doğumdan sonra iyileşmeyi hızlandırmak için yeterli protein alımı gereklidir.

Et, tavuk, balık ve deniz ürünleri, yumurta, peynir, süt, yoğurt ve diğerlerinden hayvansal protein alımından protein alabilirsiniz.

Fındık, tohum, tempeh, tofu, oncom vb.'den elde edilebilen bitkisel proteinin aksine.

Karbonhidratlar gibi protein de emzirme döneminde anneler için kaloriye katkıda bulunur.

2013 BKA'ya göre, emziren anneler için protein beslenme alımı aşağıdaki günlük ihtiyaçları karşılamalıdır:

21-29 yaş arası emziren anneler: Emzirmenin ilk 6 ayı ve ikinci 6 ayı için 76 gram.
30-40 yaş arası emziren anneler: Emzirmenin ilk 6 ayı ve ikinci 6 ayı için 77 gram.

3. Yağ

Emziren bir annenin vücuduna ek olarak, bebeğin büyümesini ve gelişimini desteklemek için yağa da ihtiyaç vardır.

Ancak yağları tekli doymamış veya çoklu doymamış yağlar şeklinde tüketmeniz gerektiğini unutmayın.

Sağlık için risk oluşturan doymuş yağların ve trans yağların tüketimini sınırlayın veya hatta kaçının.

Doymamış yağ kaynakları, yani avokado, yağlı balıklar (somon gibi), kabuklu yemişler, tohumlar, zeytinyağı ve kanola yağı.

Kaçınılması gereken kötü yağlar kızarmış yiyeceklerden ve yağlı etlerden gelebilir.

Ayrıca yağlı balıklarda bulunan yağ, yağ türevlerini, yani omega-3 yağ asitlerini de içerir. Bu omega-3 yağ asitlerinin bebeğin beyninin büyümesini destekleyebildiği yerler.

Emziren anneler somon, ton balığı, sardalye ve kuruyemişlerden (ceviz, kanola ve keten tohumu gibi) günlük beslenme veya beslenmeyi karşılamak için omega-3 yağ asitleri alabilirler.

Karbonhidrat ve proteinin yanı sıra emziren anneler için kalori sağlayan bir diğer besin de yağdır.

2013 RDA'ya göre, emziren anneler için diyet yağ alımı aşağıdaki günlük ihtiyaçları karşılamalıdır:

21-29 yaş arası emziren anneler: Emzirmenin ilk 6 ayı için 86 gram ve ikinci 6 ay için 88 gram.
30-40 yaş arası emziren anneler: Emzirmenin ilk 6 ayı için 71 gram ve ikinci 6 ay için 73 gram.

4. Emziren anneler için lifli beslenme

Emziren anneler için lifin rolü, örneğin sindirim sisteminin çalışmasını kolaylaştırmak için daha az önemli değildir.

Emziren anneler her gün özenle sebze ve meyve tüketerek lif kaynakları elde edilebilir.

Emziren anneler vejeteryan olsun ya da olmasın, lif alımı diğer besinlerden veya besinlerden daha az önemli değildir.

Aslında, emziren bir anne vejeteryan olduğunda, sebze ve meyvelerden lif alımı genellikle daha fazladır.

2013 BKA'ya göre, emziren anneler için diyet lifi alımı aşağıdaki günlük ihtiyaçları karşılamalıdır:

21-29 yaş arası emziren anneler: Emzirmenin ilk 6 ayı için 32 gram ve ikinci 6 ay için 38 gram.
30-40 yaş arası emziren anneler: Emzirmenin ilk 6 ayı için 35 gram ve ikinci 6 ay için 36 gram.

4. Vitaminler

Vitaminler, emziren anneler için bir tür mikro besindir. Yağda eriyen vitaminler ve suda eriyen vitaminler olmak üzere iki çeşit vitamin vardır.

Yağda çözünen vitamin grubu, emziren annelerin karşılaması gereken A, D, E ve K vitaminlerinden oluşur.

Adından da anlaşılacağı gibi, bu yağda çözünen vitamin, yağlı gıdalarla birlikte tüketildiğinde daha iyi çalışabilir.

Bunlardan biri emziren annelerin sağlıklı kemik ve dişleri için kalsiyum emilimi sürecine yardımcı olan besin veya D vitamini besin maddesidir.

Sadece karıştırılabilen suda çözünen vitaminlerden farklıdır. Suda çözünen vitamin türleri arasında B1, B2, B3, B5, B6, B7, B9, B12 ve C vitaminleri bulunur.

Her iki vitamin türü de emziren anneler tarafından sebze ve meyvelerin günlük beslenme veya beslenme ihtiyaçlarını karşılamak için alınabilir.

2013 RDA'ya göre, emziren anneler için diyet yağ alımı aşağıdaki günlük ihtiyaçları karşılamalıdır:

21-29 yaş arası emziren anneler

21-29 yaş arası emziren anneler için vitaminlerin beslenme ihtiyaçları şunlardır:

A Vitamini: Emzirmenin ilk 6 ayı ve ikinci 6 ayı için 850 mikrogram (mcg)
D Vitamini: Emzirmenin ilk 6 ayı ve ikinci 6 ayı için 15 mcg
E Vitamini: Emzirmenin ilk 6 ayı ve ikinci 6 ayı için 19 mcg
K Vitamini: Emzirmenin ilk 6 ayı ve ikinci 6 ayı için 55 mcg
B1 Vitamini: Emzirmenin ilk 6 ayı ve ikinci 6 ayı için 1.4 miligram (mg)
B2 Vitamini: Emzirmenin ilk 6 ayı ve ikinci 6 ayı için 1.8 mg
B3 Vitamini: Emzirmenin ilk 6 ayı ve ikinci 6 ayı için 15 mg
B5 Vitamini: Emzirmenin ilk 6 ayı ve ikinci 6 ayı için 7 mg
B6 Vitamini: Emzirmenin ilk 6 ayı ve ikinci 6 ayı için 1.8 mg
B7 Vitamini: Emzirmenin ilk 6 ayı ve ikinci 6 ayı için 35 mcg
B9 Vitamini: Emzirmenin ilk 6 ayı ve ikinci 6 ayı için 500 mcg
B12 Vitamini: Emzirmenin ilk 6 ayı ve ikinci 6 ayı için 2.8 mcg
C Vitamini: Emzirmenin ilk 6 ayı ve ikinci 6 ayı için 100 mcg

30-40 yaş arası emziren anneler

30-40 yaş arası emziren anneler için vitaminlerin beslenme ihtiyaçları şunlardır:

A Vitamini: Emzirmenin ilk 6 ayı ve ikinci 6 ayı için 850 mikrogram (mcg)
D Vitamini: Emzirmenin ilk 6 ayı ve ikinci 6 ayı için 15 mcg
E Vitamini: Emzirmenin ilk 6 ayı ve ikinci 6 ayı için 19 mcg
K Vitamini: Emzirmenin ilk 6 ayı ve ikinci 6 ayı için 55 mcg
B1 Vitamini: Emzirmenin ilk 6 ayı ve ikinci 6 ayı için 1.3 miligram (mg)
B2 Vitamini: Emzirmenin ilk 6 ayı ve ikinci 6 ayı için 1.7 mg
B3 Vitamini: Emzirmenin ilk 6 ayı ve ikinci 6 ayı için 15 mg
B5 Vitamini: Emzirmenin ilk 6 ayı ve ikinci 6 ayı için 7 mg
B6 Vitamini: Emzirmenin ilk 6 ayı ve ikinci 6 ayı için 1.8 mg
B7 Vitamini: Emzirmenin ilk 6 ayı ve ikinci 6 ayı için 35 mcg
B9 Vitamini: Emzirmenin ilk 6 ayı ve ikinci 6 ayı için 500 mcg
B12 Vitamini: Emzirmenin ilk 6 ayı ve ikinci 6 ayı için 2.8 mcg
C Vitamini: Emzirmenin ilk 6 ayı ve ikinci 6 ayı için 100 mcg

5. Mineraller

Vitaminlere ek olarak, mineraller de emziren annelerin ihtiyaç duyduğu diğer mikro besinlerdir.

Kalsiyum, demir, çinko, fosfor, magnezyum, sodyum, potasyum, bakır ve diğerleri dahil olmak üzere emziren annelerin her gün karşılaması gereken çeşitli mineral besinler vardır.

Emziren annelerde artan besin veya mineral besinlerden biri de kalsiyumdur.

Emziren annelerin günlük kalsiyum gereksinimlerindeki artış aslında sebepsiz değildir. Ulusal Sağlık Enstitüsü tarafından başlatılan emzirmenin anne kemik sağlığı üzerinde etkisi olabilir.

Emzirdiğiniz sürece vücudunuz günlük yiyeceklerden aldığınız kalsiyum rezervlerini kemiklerinizde depolayacaktır.

Tükettiğiniz kalsiyum sadece çeşitli vücut organ fonksiyonlarını desteklemek için değil, aynı zamanda bebeğin ihtiyaçlarını karşılamaya yardımcı olmak için de faydalıdır.

Aniden kalsiyum ihtiyacı tam olarak karşılanmadığında, vücudunuz kemiklerdeki kalsiyum rezervlerini alacaktır.

Bu miktarda kalsiyum daha sonra emziren bebeğe verilir. Bununla birlikte, emzirme sırasında kemik kütlesinin yaklaşık %3-5'i kaybedilebilir.

Bu, günlük yiyeceklerden karşılanmayan kalsiyum alımından kaynaklanabilir. Bu, emziren anneler için kalsiyum gereksinimlerinin önemli olmasının nedenlerinden biridir.

Ayrıca kemik kütlesi kaybı da büyüyen bebeğin kalsiyum ihtiyacının artmasına bağlı olabilir.

Ancak emziren annelerde kaybedilen kemik kütlesi tek başına günlük kalsiyum alımı ile karşılanamaz.

Sonuç olarak vücut, emzirme döneminde annenin ihtiyaçlarını karşılamak için kemiklerdeki kalsiyum rezervlerini alır.

İyi haber şu ki, emzirme sırasında kaybedilen kemik kütlesi, bebeğiniz artık emzirmeyi bıraktıktan hemen sonra geri kazanılabilir.

2013 RDA'ya göre, emziren anneler için diyet yağ alımı aşağıdaki günlük ihtiyaçları karşılamalıdır:

21-29 yaş arası emziren anneler

21-29 yaş arası emziren anneler için beslenme gereksinimleri veya mineral besinler şunlardır:

Kalsiyum: Emzirmenin ilk 6 ayı ve ikinci 6 ayı için 1300 mg
Demir: Emzirmenin ilk 6 ayı için 32 mg ve ikinci 6 ay için 34 mg
Çinko: Emzirmenin ilk 6 ayı ve ikinci 6 ayı için 15 mg
Fosfor: Emzirmenin ilk 6 ayı ve ikinci 6 ayı için 700 mg
Magnezyum: Emzirmenin ilk 6 ayı ve ikinci 6 ayı için 310 mg
Sodyum: Emzirmenin ilk 6 ayı ve ikinci 6 ayı için 1500 mg
Potasyum: Emzirmenin ilk 6 ayı ve ikinci 6 ayı için 5100 mg
Bakır: Emzirmenin ilk 6 ayı ve ikinci 6 ayı için 1300 mg

30-40 yaş arası emziren anneler

30-40 yaş arası emziren anneler için beslenme ihtiyaçları veya mineral besinler şunlardır:

Kalsiyum: Emzirmenin ilk 6 ayı ve ikinci 6 ayı için 1200 mg
Demir: Emzirmenin ilk 6 ayı için 32 mg ve ikinci 6 ay için 34 mg
Çinko: Emzirmenin ilk 6 ayı ve ikinci 6 ayı için 15 mg
Fosfor: Emzirmenin ilk 6 ayı ve ikinci 6 ayı için 700 mg
Magnezyum: Emzirmenin ilk 6 ayı ve ikinci 6 ayı için 320 mg
Sodyum: Emzirmenin ilk 6 ayı ve ikinci 6 ayı için 1500 mg
Potasyum: Emzirmenin ilk 6 ayı ve ikinci 6 ayı için 5100 mg
Bakır: Emzirmenin ilk 6 ayı ve ikinci 6 ayı için 1300 mg

Emziren anneler çok içmeli mi?

Anlaşılan, emzirirken daha fazla içmenize gerek yok. Emzirirken, normalden daha susamış hissedebilirsiniz.

Ancak bu, emziren annelerin çok fazla içmesi gerektiği anlamına gelmez. Emziren bir annenin vücudu aslında ne kadar sıvıya ihtiyacı olduğunu düzenleyen bir mekanizmaya sahiptir.

Vücudunuzun sıvıya ihtiyacı varsa, susuzluğu uyararak size sinyal verecektir.

Emziren bir annenin içmesi gereken sıvının çok veya daha azı vücudun metabolizmasına, çevresel koşullara ve günlük aktivitelere bağlıdır.

Sonuçta, vücudunuz içtiğiniz su dışındaki kaynaklardan da sıvı alabilir. Örneğin sebzeler, meyveler, çorbalar, meyve suları ve diğer içecekleri alın.

Susuz olup olmadığınızın bir göstergesi olarak idrarınızın rengine dikkat etmeyi unutmayın.

İdrarın rengi ne kadar açık olursa, vücut o kadar sulu olur. Öte yandan, idrarın rengi ne kadar koyu olursa, vücudun susuz kaldığı anlamına gelir.

Emzirme ile ilgili herhangi bir şikayetiniz varsa, bir doktora danışmaktan çekinmeyin. Doktorlar, gerektiğinde emziren anneler için güvenli ilaçların yanı sıra uygun tavsiyelerde bulunabilirler.

Emzirme takvimine göre bebeğe rutin olarak verilebilmesi için her zaman anne sütünü saklama yöntemini uygulamayı unutmayın.