65 yaş ve üzeri olmanız, fiziksel aktiviteye öncelik verdiğiniz anlamına gelmez. Yaşlılar vücut formlarını korumak için egzersiz yaparken aktif kalmalıdır. Ancak yaşlılıkta bağışıklık sistemimizin gençliğimizdeki kadar iyi olmadığı yadsınamaz. Egzersiz yaparken çabuk yorulabilirsiniz. Peki, yaşlıların arkasını dönüp vücutta yemek yememesi için ideal egzersiz süresi nedir?
Yaşlılar için egzersiz süresi çok uzun olmamalıdır.
Yaşlanma, kalbin, kan damarlarının ve akciğerlerin işlevini etkiler. Kalp artık kan pompalamakta olduğu kadar iyi çalışmazken, akciğerin oksijen soluma kapasitesi de azalacaktır. Bu, yaşlıları olağan günlük rutini yaparken bile kolayca yorar. Özellikle egzersiz yaparken.
Ancak bu, egzersizi bırakmak için bir neden değildir. Önemli olan, her yaşlının vücudunun toleransına göre egzersiz zamanını ve egzersiz türünü ayarlamaktır.
Genel olarak Dünya Sağlık Örgütü (WHO) yaşlılar için egzersiz zamanını aşağıdaki şekilde önermektedir.
- Haftada en az 150 dakika orta yoğunlukta egzersiz veya haftada 75 dakika şiddetli yoğunlukta egzersiz yapın.
- Haftada en az 3 kez denge egzersizi yapın.
- Haftada en az 2 kez kuvvet/dayanıklılık egzersizi yapın.
Orta yoğunlukta fiziksel aktivite, kalbinizin normal aktivitelerden daha hızlı atmasını ve daha fazla terlemesini sağlayacak kadar yoğun demektir.
Yorucu aktivite daha fazla nefes darlığı ile karakterize edilirken, genel olarak bütün bir cümleyi söyleyemezsiniz, sadece birkaç kısa kelime söyleyebilirsiniz.
Yaşlılar için iyi olan egzersiz türleri
Yaşlılar için egzersiz türleri ideal olarak kardiyo egzersizi, vücudun dengesini geliştirmeye yönelik egzersiz ve kas dayanıklılık egzersizlerinden oluşur.
Yaygın kardiyo egzersizlerine örnekler:
- Yürümek
- hafif koşu
- Aerobik
- Bisiklet
- Yüzme
- Dans
- Tenis Oyna
Ortak kuvvet antrenmanı örnekleri şunlardır:
- Şınav
- pull-up'lar
- Halter veya halter kaldırın
Bu arada, esnekliği ve iyi vücut dengesini geliştirmek için yapılan fiziksel egzersizler yoga, pilates, geriye doğru yürüme, yan yürüme, topuk üzerinde yürüme, parmak uçlarında yürüme ve oturmadan kalkmadır.
Yaşlılar için egzersiz süresini yönetmek için ipuçları
Yaşlılar için bir hafta içinde, aynı gün, tek seferde egzersiz yapmak zorunda değilsiniz.
Egzersiz zamanınızı her gün düzenli olarak bölmek iyi bir fikirdir. İdeal olarak, haftanın 5 gününe bölebilirsiniz. Yorucu fiziksel aktivite için haftada en az 3 gün yapın. Her fiziksel aktivite, sürenin en az 10 dakika, en fazla 30 dakika sürmesine dikkat edin.
Bu minimum standartları biliyorsanız, haftada 300 dakika orta düzeyde fiziksel aktivite veya 150 dakika şiddetli fiziksel aktivite için yoğunluğu ve süreyi artırabilirsiniz.
Hafta boyunca orta ve şiddetli fiziksel aktiviteyi de birleştirebilirsiniz. Örneğin, 30 dakikalık yürüyüş ve bir gün 30 dakikalık tempolu yürüyüş gibi iki günlük orta yoğunlukta egzersiz. Bu aktivite, haftada 150 dakika orta derecede fiziksel aktiviteye eşdeğerdir.
Egzersiz yaparken hala vücudunuzun yeteneğini ölçebilmelisiniz. Şüpheniz varsa, kendiniz için güvenli olan limitleri öğrenmek için doktorunuza danışın. Özellikle belirli koşullarınız veya hastalıklarınız varsa.
