Özellikle risk faktörlerine sahipseniz herkes kalp krizi geçirebilir. Yaşam tarzınızı değiştirmek ve sağlıklı bir diyet benimsemek gibi kalp krizinin oluşmasını önlemek için yapabileceğiniz birkaç şey vardır. Peki kalp krizini önlemek için başka ne yapabilirsiniz?
Kalp krizi riskini azaltmanın 11 yolu
Aşağıda kalp krizi riskini azaltmak ve azaltmak için uygulayabileceğiniz bazı yollar bulunmaktadır.
1. Sigarayı bırakın
Temel olarak, sigara içmek genel sağlığınız üzerinde kötü bir etkiye sahiptir. Aslında sadece kendiniz için değil, sigara içme alışkanlıkları çevrenizdekiler üzerinde de kötü bir etki yaratabilir.
Sigara içmek kalp krizi geçirme riskinizi artırabilecek faktörlerden biridir. Bunun nedeni, bu alışkanlığın ateroskleroz riskini artırabilmesi ve normal kan basıncını daha yüksek olacak şekilde değiştirebilmesi, kalp krizi riskini artırabilecek iki durumdur.
Bu nedenle, kalp krizini önlemek için sigarayı bıraksanız iyi olur. Aslında, Dünya Sağlık Örgütü'ne (WHO) göre, insanlar bu sağlıksız alışkanlıkları bıraktıktan hemen sonra kalp krizi ve felç riski büyük ölçüde düşebilir.
2. Kandaki kolesterol seviyelerini iyileştirin
Kandaki kolesterol seviyelerinin kalp sağlığı üzerinde etkisi vardır. Aşağıdaki gibi kolesterol seviyeleriniz varsa kalp krizi geçirme potansiyeliniz vardır:
- Toplam kolesterol seviyesi 200'ün üzerinde.
- 40'ın altında HDL ("iyi" kolesterol).
- 160'ın üzerinde LDL ("kötü" kolesterol).
- 150'nin üzerinde trigliseritler.
Kandaki kolesterol seviyeleri çok yüksekse, kolesterol arterlerde birikir. Bu kolesterol zamanla atardamarları tıkayan ve kalbe giden kan akışını engelleyen plaklar oluşturacaktır. Bu durum kalp krizine neden olabilir.
Kalp krizini önlemek için doymuş yağ, trans yağ ve kolesterol oranı yüksek gıdaları azaltmanız gerekir. Ayrıca, kalp krizlerini önlemeye yardımcı olmak için düzenli olarak egzersiz yapmanız gerekir.
Diyetinizi değiştirmek ve sağlıklı bir yaşam tarzı benimsemek yine de kanınızdaki kolesterolü düşürmenize yardımcı olamıyorsa, doktorunuzun önerdiği ilacı alın. Toplam kolesterolünüz düştüğünde, kötü kolesterol seviyeleri de düşer ve iyi kolesterol seviyeleri yükselir.
Aşağıdakileri yaparak vücuttaki iyi kolesterol seviyesini de artırabilirsiniz.
- Düzenli egzersiz yapın.
- Kilo vermek.
- Daha fazla sebze ve meyve yiyin.
- Margarin ve patates kızartmasında kolayca bulunan trans yağları içeren gıdalardan kaçının.
3. Kan basıncınızı kontrol edin
Birkaç Endonezyalı'nın yüksek tansiyonu yok, bu nedenle kalp krizi geçirme riski de artıyor. Genellikle yüksek tansiyona belirli semptomlar eşlik etmez. Bu nedenle, hala güvenli kabul edilip edilmediğini veya yeterince endişe verici olup olmadığını öğrenmek için kan basıncınızı kontrol ettirmeniz önemlidir.
Normalde kan basıncı 120/80 mmHg'nin altındadır. Tansiyon kontrolü yaptırdığınızda ve görünen sayı bundan fazlaysa, bu sizin yüksek tansiyon veya hipertansiyonunuz olduğunun işaretidir.
Bu nedenle, kan basıncınızı düşürerek kalp krizini önlemeniz gerekir. Kan basıncınızı düşürmek için uygulayabileceğiniz bazı yollar şunlardır:
- Tuz alımını azaltmak gibi sağlıklı yiyecekler yiyin.
- Kilo vermek.
- Fiziksel aktiviteyi artırın.
- Stresi kontrol et.
- Alkol alımını sınırlayın.
4. Aktif olarak hareket etmek
Düzenli egzersiz, kalp ve akciğer sağlığını iyileştirmeye, kolesterolü ve kan basıncını düşürmeye ve sağlıklı bir kiloyu korumaya yardımcı olabilir. Çünkü aşırı kilolu veya obez olmak kalp krizi riskini artırabilir.
Haftada en az 5 gün, günde en az 30 dakika egzersiz yaparak da kalp krizinden korunmak mümkündür. Kalp krizlerini önlemenin bir yolu olarak ne tür egzersizlerin yapılabileceği ve yapılması gerektiği konusunda bir sınır yoktur. Tüm sporlar temelde iyidir. Yürüyebilir, koşabilir, bisiklete binebilir, yüzebilir, yoga yapabilir ve hatta boks yapabilirsiniz.
Egzersiz yapmaya alışkın değilseniz, yapabilecekleriniz ve yapamayacaklarınız konusunda herhangi bir kısıtlama olup olmadığını öğrenmek için önce doktorunuza danışın. Fiziksel aktivite sadece sporla sınırlı değildir. Ofisteyken, kalkmak, kollarınızı ve bacaklarınızı hareket ettirmek ve kalbinizin atmasını sağlamak için hafif bir ısınma yapmak için kısa molalar planlayın.
Bu, öğle yemeği için biraz uzaktaki bir yere yürüyerek gidilerek de önlenebilir. Vücudunuz gitgide daha az hareket ettiği için masanızda yemek yemeyin.
5. Sağlıklı beslenin ve bol su için
Sağlıklı ve besleyici yiyecekler yemek de kalp krizini önlemek istiyorsanız alabileceğiniz bir yoldur. Yediğiniz yiyeceğin türü ve miktarı, bu tür kalp hastalığı için çeşitli risk faktörlerini etkileyebilir.
Besin açısından zengin, örneğin vitaminler, mineraller, lif ve kalorisi düşük besinler açısından zengin yiyecekleri seçin. Genellikle bu besinleri içeren besinler sebze, meyve ve buğdaydır.
Ayrıca kalp krizlerini önlemeye iyi gelen diğer besinler ise az yağlı süt ürünleri, balık, kuruyemişlerdir. Bu arada şekerli yiyecek ve içecekleri ve kırmızı eti azaltın.
Kalp krizini önlemenin bir yolu olarak da dikkatli içme suyu yapabilirsiniz. Bunun nedeni, düzenli olarak su içmenin kalp sağlığının korunmasına yardımcı olabilmesidir.
Kalp hastalığınız varsa, her gün tükettiğiniz sıvı miktarını sınırlamanız gerekip gerekmediğini doktorunuza sormalısınız. Sadece ne kadar içtiğinizi değil, aklınızda bulundurun. Dondurma, agar ve çorbalar gibi diğer sıvı kaynakları da dikkate alınmalıdır.
Sıvıları sınırlamanız gerekiyorsa, her sabah kilonuzu alın. Hızlı kilo alımı, vücudunuzda sıvı biriktiğinin bir işareti olabilir.
6. İdeal vücut ağırlığını koruyun
Obezite kalp krizi için bir risk faktörüdür. Bu nedenle kalp krizini önlemek istiyorsanız yapmanız gereken şeylerden biri de kilo vermektir. Kalp krizini başarılı bir şekilde önleyebilmeniz için en azından kilonuzun normal seviyede olması gerekir.
İşin püf noktası, kalorisi düşük besleyici yiyecekler yiyerek diyetinizi düzenleyebilirsiniz. Ardından, her gün düzenli egzersiz yapmak gibi fiziksel aktivitelerle dengeleyin. Bunun nedeni, sağlıklı bir yaşam tarzına alışmazsanız, vücut yağı birikecek ve obeziteye neden olacaktır.
Sorun şu ki, obezite kalp krizi için diğer risk faktörlerini yaşamanızı da artırır. Örneğin, yüksek kolesterol seviyeleri, yüksek tansiyon ve insülin direnci tip 2 diyabete yol açabilir.
İdeal kilonuzun ne olduğunu öğrenmek için BMI hesaplayıcıyı kullanarak Vücut Kitle İndeksinizi (BMI) hesaplayın.
7. Kontrol diyabeti
Şeker hastalığı da kalp krizi geçirmenize neden olabilecek bir risk faktörüdür. Bu nedenle, kalp krizi riskini azaltmak için vücuttaki kan şekeri seviyelerini normal tutmak için kontrol etmeniz gerekir.
Ne yazık ki, herkes diyabetli olduğunun farkında değil. Şeker hastalığınız varsa, kan şekeri seviyeniz normal olsa bile kalp krizi geçirme riskiniz vardır.
Bu nedenle, vücuttaki seviyelerin nasıl olduğunu öğrenmek için kan şekerinizin durumunu kontrol edin. Bu şekilde bir sonraki adımı atabilirsiniz.
8. Stresi yönetmeyi öğrenin
Stres, herkesin başına gelen ve yaşanabilen doğal bir şeydir. Sorun, strese neyin neden olduğu değil, buna nasıl tepki verdiğinizdir. Stres altındayken vücudunuz adrenalin üretir ve bu da kalbinizin daha fazla çalışmasına neden olur. Sonuç olarak, kan basıncı artabilir ve potansiyel olarak kalp krizine neden olabilir.
Kronik stres, uygun şekilde yönetilmezse kalp krizlerine yol açabilir. Stresin tetiklediği kalp krizini önlemek için duygularınızı yönetmek için bunu akıllıca yapabilirsiniz. Stresinizin aşırı olduğu hissediliyorsa, hem en yakınınıza hem de profesyonel bir danışmana söylemenizde bir sakınca yoktur.
Stresin kalp krizine neden olmasını önlemenin bir yolu olarak meditasyon, yoga veya derin nefes alma tekniklerini de deneyebilirsiniz.
9. Alkol tüketimini sınırlayın
Çok fazla alkol tüketmek, kalp krizi için çeşitli risk faktörlerini artırıyor gibi görünüyor. Örneğin, alkol kan basıncını, inmeyi, kanseri ve diğer çeşitli hastalıkları artırabilir. Aslında, alkol vücuttaki trigliserit seviyelerini de artırabilir.
Aşırı tüketilirse alkol, obezite, alkolizm ve diğer çeşitli kötü etki riskinizi artırabilir. Bu nedenle, kalp krizlerini önlemeye yardımcı olmak için alkol tüketiminizi sınırlayın.
10. Daha fazla meyve ve sebze yiyin
Kalp krizini önlemek için lif açısından zengin gıdaları çoğaltın. Lif içeriği yüksek gıdalar kolesterol ve kan basıncını düşürmeye yardımcı olabilir. Ek olarak, lifli gıdalar sağlıklı bir kilo vermenize de yardımcı olur.
Sebze, meyve, kepekli tahıllar ve kuruyemişlerden lif alabilirsiniz. Avokado, elma, armut ve muz, lif oranı yüksek bir meyve grubunu içerir. Bu arada brokoli, havuç ve ıspanak lif içeriği yüksek sebzeler arasında yer alır.
Tam tahıllar, barbunya fasulyesi, soya fasulyesi ve kahverengi pirinç de lif açısından zengin besinlerdir. Az yağlı veya yağsız süt de sağlık için iyidir. Yine de et ve deniz ürünleri yiyebilirsiniz, ancak hayvansal protein kaynağınız olarak yağsız etleri seçin.
11. Belirtilere dikkat edin ve doktora söyleyin
Sadece kalp krizi geçirme riski olan kişiler için değil, vücuttaki herhangi bir değişikliğin daha fazla farkında olmak, herkesin her ihtimale karşı yapması esastır. Elbette kalp krizi geçirmektense önlemek daha iyidir.
Kalp krizi belirtilerinden herhangi birini yaşadığınızda, belirtilerin kendiliğinden kaybolmasını beklemeyin. Kendi haline bırakılırsa bu belirtiler daha da kötüleşebilir ve elbette bu sizin için bir fayda sağlamaz.
Bir tür kalp hastalığının, yani kalp krizinin ortaya çıkmasını önlemenin kolay bir yolu, ortaya çıkabilecek kalp krizi semptomlarına karşı daha duyarlı olmaktır. Bu, vücudunuzda meydana gelen değişiklikleri veya yeni hisleri fark ederek yapılabilir.
Örneğin, nefes almada zorluk, uzanırken veya aktiviteler sırasında nefes darlığı, ayaklarda ve ellerde şişme ve kalp krizi belirtileri olduğundan şüphelenilen diğer semptomlar. Kadınlarda ve erkeklerde kalp krizi belirtilerinin farklı olabileceğini unutmamalısınız.
Kalp krizi geçirirseniz, doktorunuz kalp krizi için ilk yardım sağlayacak ve sağlık durumunuzu yönetmenize yardımcı olacaktır.
