Evde veya spor salonunda başarılı egzersiz hareketlerini destekleyebilecek çeşitli ekipmanlar bulunmaktadır. Örneğin barbell, kol kaslarını büyütmek için yaygın olarak kullanılır. Barbelller, küçükten büyüğe çeşitli boyutlarda gelir. Halter kullanmakla ilgilenen ancak hiç denememiş olanlarınız için endişelenmeyin. Yeni başlayanlar için barbell kaldırmaya yönelik güvenli kılavuzu takip edin, hadi başlayalım!
Halterle egzersiz yapmanın faydaları nelerdir?
Kaynak: Elife Medya Daha önce bir halter gördüyseniz, şekline aşina olmalısınız. Bu spor ekipmanı, ortasında uzun bir çubuk ile karakterize edilir ve her iki ucunda iki daire bulunur. Kol kaslarını eğitmek için kullanılmasının yanı sıra, özellikle yeni başlayanlar için barbelllerin hala çeşitli faydaları vardır.
İyi haber, genel olarak diğer sporlar gibi, barbell ile egzersiz de genel vücut sağlığını iyileştirebilir. Bu tek spor aletinin kalp hastalığı ve felç riskini azalttığına inanılıyor.
Sadece bu da değil. Aslında, Michigan Üniversitesi tarafından 2018 yılında yapılan bir araştırmaya göre, kasları çalıştıran egzersiz hareketleri, vücudun sağlıklı kemik ve eklemlerinin korunmasına yardımcı olabilir. Bunun nedeni, halteri kaldırdığınız sürece tüm kemiklerin ve eklemlerin cihazın ağırlığını desteklemek için çalışmasıdır.
İlginç bir şekilde, yeni başlayanlar da dahil olmak üzere, rutin olarak barbell kullanmak, vücudun metabolik sisteminin çalışmasını kolaylaştırmaya da yardımcı olabilir. Çünkü ağırlık kaldırdığınız sürece vücut otomatik olarak büyüme hormonu ve testosteron salgılayacaktır.
Bu iki hormon, yağa eşlik etmeden vücudun kaslarının gelişmesine yardımcı olacaktır. Northside Hastanesi'nde ortopedi cerrahı olan Vonda Wright, nedenini açıklıyor. Ona göre kas, vücudun metabolik süreçlerinde genellikle yağdan çok daha aktiftir.
Başka bir deyişle, daha fazla kas, daha fazla kalori yakmanıza yardımcı olabilir. Bu durum genellikle egzersiz yaparken veya dinlenirken ortaya çıkar.
Yeni başlayanlar için barbell kullanma ipuçları
Barbell'ler her zaman büyük boy ve ağırlıkta olmaz, gerçekten. Özellikle ilk kez kullanıyorsanız, vücudunuzun yeteneklerine göre ayarlanabilen çeşitli boylarda barbelller vardır.
Ancak, güvenli tarafta olmak için, yeni başlayanlar için barbell kullanmayı öğrenirken profesyonel bir spor koçundan size eşlik etmesini isteyebilirsiniz. Kafanızı karıştırmanıza gerek yok, yeni başlayanlar için anlayabileceğiniz bir halter nasıl kaldırılır:
1. Halter kaldırma
Bu halter hareketi, kalça, sırt, karın ve zar (uyluğun arkası) kaslarını çalıştırmaya yardımcı olmayı amaçlar.
Kaynak: Kadın Sağlığı Nasıl yapılır:
- Ayaklarınızı kalça genişliğinde açın, ardından halteri almak için hafifçe bükün.
- Dizlerinizi hafifçe bükün, sırt kaslarınızı sıkın ve halteri kaldırırken kollarınızı düz tutun.
- Kaldırırken, ağırlığı desteklemek için topuklarınızı hafifçe itmeye çalışın. Bu hareket, kalça kaslarının (kalçalarda ve kalçalarda) oluşmasına yardımcı olacaktır.
- Aynı hareketi 8-10 kez tekrarlayarak halteri orijinal konumuna getirin.
2. Halter ön çömelme
Önceki hareketten biraz farklı olan bu barbell hareketi, yeni başlayanlar için vücuttaki birkaç kasın çalıştırılmasına yardımcı olacaktır. Örneğin, dörtlü kaslar (kuadrisepste), mide, kalça kasları ve üst sırt).
Kaynak: Kadın Sağlığı Nasıl yapılır:
- Halteri omuz hizasında tutun, ardından ayaklarınızı omuz genişliğinde birbirinden ayırın. Avuç içleriniz yukarı bakacak şekilde halteri tutarken ellerinizi omuzlarınızdan biraz daha geniş tutmaya çalışın (resme bakın).
- Kalçaların ve kalçaların pozisyonu biraz geride olacak şekilde vücudu oturur gibi indirin.
- Vücudu eskisi gibi ayakta durma pozisyonuna döndürmek için topuklara bastırın.
- Hareketi 8-10 kez tekrarlayın.
3. Halter günaydın
Yeni başlayanlar için bir halterle yapılan bu egzersiz, kalçaların yanı sıra ön ve arka uyluk kaslarının çalışmasına yardımcı olur.
Kaynak: Kadın Sağlığı Nasıl yapılır:
- Halteri kaldırın ve üst sırtınızın üzerine, boynun hemen altına yerleştirin.
- Barbell çubuğunu iki elinizle sıkıca tutun ve rahatça tuttuğunuzdan emin olun.
- Sırtınız düz ve başınız öne bakacak şekilde ayaklarınızı omuz genişliğinde açın.
- Kalçalarınızı yavaşça bükün, ardından vücudunuzu yere paralel olana kadar öne eğiliyormuş gibi konumlandırın.
- Bu hareketi bacaklarınız düz dururken yapın (resme bakın).
- Hareketi 8-10 kez tekrarlayın.
Yeni başlayanlar için barbell kullanırken buna dikkat edin
Kullanmadan önce aşağıdaki önemli ipuçlarını unutmadığınızdan emin olun:
1. Kısa ve basit egzersizlere başlayın
Yeni başlayanların çoğunda olduğu gibi, kendinizi en başından barbell konusunda yetkin olmaya zorlamayın. Çünkü egzersizin başlangıcında bu egzersiz aracını kullanmaya uyum sağlamanız için doğru zaman. Ancak o zaman daha zorlayıcı bir egzersiz modeli geliştirebilir ve kendinizi bir halter kullanmak için eğitebilirsiniz.
2. Isınmayı unutmayın
Egzersizin başında ilk önce ısınma, egzersiz hareketleriyle karşılaşıldığında şaşırmamak için vücudu eğitmeyi amaçlar. Öte yandan, bu yöntem olası yaralanma riskini de azaltmaya yardımcı olabilir.
3. Dinlenmek için özel bir gün verin
Daha önce hiç yapılmamış bir egzersizle uğraştıktan sonra, şimdi vücudun tüm kaslarını dinlendirmenin zamanı geldi. Birkaç gün sonra, halter kullanmayı tekrar öğrenmenize izin verilecektir. Ya da en azından vücut yeniden zinde hissettikten sonra.
