Uzun ve ince bacaklar birçok insanın hayalidir. Hayalinizdeki bacakların şeklini elde etmek için, aşağıdaki bir dizi egzersiz hareketi, kalçalardan, hamstringlerden, kuadrisepslerden baldırlara kadar bacak kaslarını sıkılaştırmaya yardımcı olabilir. Ayakkabı bağcıklarını bağlamaya başlayalım ve harekete geçelim!
1. Kardiyo
Kardiyo, uzun ve güçlü bacaklar oluşturmaya yardımcı olmak için seçilen en yaygın egzersiz türüdür, çünkü bu aktivite yağ yakmada çok etkilidir. Günde en az 45-60 dakika yapılan yürüyüş, koşu, yüzme kardiyo egzersiz örnekleridir. Bu rutini haftada 2-3 kez yapın.
2. Çömelme Tabancası
Bu hareket, kalçalarınızı güçlendirmenin yanı sıra dörtlülerinizi güçlendirmeye yardımcı olur.
Nasıl: Ayaklarınız kalça genişliğinde açık olacak şekilde ayakta durun. Ellerin pozisyonu dümdüz veya göğsün önünde olabilir ve yumruk şeklinde sıkılabilir. Sağ bacağınızı yerden birkaç santim öne doğru sallayın. Ardından sol dizinizi 90 derece bükerek çömelin. Squat yaparken sağ bacağınızı kalçanızla aynı hizada olacak şekilde kaldırın. Her bir hareket seti 15-20 kez tekrarlanacak şekilde 2-3 set gerçekleştirin.
Squat gun çizimi (kaynak: gymjunkies.com) 3. Sissy Çömelme
Bu egzersiz kuadrisepsleri, hamstringleri ve baldırları güçlendirir.
Bu harekette elinizi tutmak için bir sehpaya ihtiyacınız var. Ayaklarınız parmak uçlarınızda ve sağ eliniz sandalyenin arkasını tutarak bir bankın yanında durun.
Dizlerinizi 90 derecelik bir açı oluşturana kadar öne doğru bükün. Dizleriniz büküldüğünde 45 derecelik bir açı oluşturacak şekilde geriye doğru eğilirsiniz. Bu iki pozisyon gerçekleştirildiğinde, dizlerden omuzlara kadar düz bir çizgi pozisyonu oluşturacaktır. Bir kez büküldükten sonra ayakta durun.
2-3 set yapın. Her set 15-20 tekrardan oluşur.
Sissy squat resmi (kaynak: www.consumerhealthdigest.com) 4. Kadeh Squat
Kadeh ağız kavgası, kıçınızı tonlamanıza ve dörtlülerinizi tonlamanıza yardımcı olur.
Nasıl: Ayaklarınız omuzlarınızdan daha geniş olacak şekilde ayakta durun. Dambılları dikey olarak tutan ellerin konumu, iki el göğsün önünde, dirsekler yana dönük. Ardından dizleriniz 90 derecelik bir açı oluşturana kadar çömelin. Ardından ayakta durma pozisyonuna dönün.
Antrenman seansınızı daha yoğun hale getirmek için, squat pozisyonundan kalkıp tekrar dizlerinizi bükerek yere indiğinizde küçük sıçramalarla modifiye edebilirsiniz. 2-3 set yapın. Her set 15-20 tekrardan oluşur.
Goblet squat çizimi (kaynak: www.womenshealthmag.com) 5. Köprü
Bu hareketteki hedefler kalçalar ve hamstringlerdir.
Kollarınız sağda ve solda olacak şekilde yere yatın. Ayaklarınız yere düz basacak şekilde dizlerinizi bükün. Ardından, omuzlarınızdan dizlerinize kadar düz bir çizgi oluşturmak için kalçalarınızı kaldırın. 25 saniye basılı tutun. Bu hareketi birkaç kez tekrarlayın.
Bir köprünün çizimi (kaynak: www.care2.com) 5. Üç Yönlü Lunge
Bu hareket, uyluk ve kalça kaslarını güçlendirmeye yardımcı olur.
Nasıl: Ayaklarınız kalça genişliğinde açık, elleriniz belinizi veya göğsünüzün önünde olacak şekilde durun. Bu harekette yer değiştirmenin birkaç aşaması vardır.
- Sağ bacak öne, diz 90 derece bükülü
- Ayakta durma pozisyonuna dön
- Sağ bacak, diz 90 derece bükülü ile sağ tarafa çekilir
- Ayakta durma pozisyonuna dön
- Diz 90 derece bükülü ile sağ bacak geriye doğru
Sol bacak için yukarıdaki adımları baştan tekrarlayın. Her bir setin her iki tarafında 15 kez tekrarlayarak 2-3 set yapın.
Üç yönlü hamle çizimi (kaynak: www.craftystudios.co.uk) 6. Tek Ayaklı Ölü Kaldırma
Ayaklarınız kalça genişliğinde açık olacak şekilde düz durun. Her el, avuç içi uyluğa bakacak şekilde bir dambıl tutar. Vücut dümdüz öne eğildi. Omuzdan tırnağa düz bir çizgi oluşturmak için bir bacak geriye doğru düzleştirilir
Tek bacaklı ölü kaldırma resmi (kaynak: www.healthiac.com) 7. Patenci Hamlesi
Ayaklarınızı omuz genişliğinde açarak ayakta durun. Sonra karşı kanuna geçmek için bacaklarınızı çaprazlayın. Sol ayaksa, sağ tarafa doğru büyük bir adım atın ve tam tersi. Kolların pozisyonu düz kollarla sallanır.
Sol ayağınız sağa doğru bir adım atarsa, eliniz sola doğru sallanır. Ardından, daha önce olduğu gibi ayakta durma pozisyonuna dönün. Ardından, sağa ve sola dönüşümlü olarak bir sonraki bacakta ileri geri harekete devam edin. Sağa ve sola her setin 20 kez bacak hareketlerini tekrarlayarak 3 set yapın.
Patenci hamlesinin çizimi (kaynak: www.gethealthu.com)
