Bazen mesleğiniz doktor, hemşire, uçuş görevlisi, pilot, şoför, fabrika işçisi, gazeteci, matbaacı, güvenlik görevlisi veya 24 saat dükkâncı gibi gece vardiyalı çalışmayı gerektirir. Ulusal Uyku Vakfı'na göre, bu çalışma süresi genellikle artan metabolik sorunlar, kalp hastalığı, sindirim bozuklukları, obezite ve kanser gibi bir dizi sağlık sorunuyla ilişkilidir.
Gece vardiyası çalışması, vücudun DNA hasarını onarma yeteneğine de müdahale edebilir. Ayrıca vücuttaki melatonin seviyeleri de azalır, bu vücudun biyolojik saatini düzenlemekten sorumlu bir hormondur.
Bununla birlikte, bazı yaşam tarzı değişiklikleri yaparak gece vardiyasında çalışırken vücudunuzu sağlıklı tutabilirsiniz. İşte gece vardiyasında çalışırken sağlığınızı korumak için ipuçları.
Gece vardiyasında çalışırken sağlığı korumak için ipuçları
Herkesin gece vardiyasında çalışma şekli farklıdır. Aşağıdaki stratejilerden bazılarını uygulamak, gece vardiyasında çalışırken sağlık veya zihinsel sorunlarla başa çıkmanıza ve yeterince uyumanızı sağlamanıza yardımcı olabilir.
1. Uyku düzenini düzenleyin
Gece vardiyası çalışması, geceleri uyanık kalmanızı sağlar. Geceleri ise vücut, sizi uykulu ve daha az uyanık yapan melatonin hormonunu salgılar. Bunun nedeni, vücudunuzun gece uyumak üzere tasarlanmış olmasıdır.
Yetişkinlerin genellikle her gece 7-9 saat arası uykuya ihtiyacı vardır. Bundan daha azı, "uyku borcu" içinde olacaksınız. Uyku borcunuzu geri ödemenin tek yolu kaçırdığınız uykuyu yakalamaktır ve bunun bir an önce yapılması gerekir.
Uyku düzeninizi korumak için şu adımları deneyin:
- Uykuyu geciktirmeyin. Vaktiniz varsa ve uykunuz varsa hemen uyuyun.
- Gece vardiyasından sonra yaklaşık 7 ila 9 saat uyuyun.
- Yatmadan önce yiyin ve için, çünkü bazı insanlar için aç veya susamış hissetmek uykuyu seslendirmeyebilir.
- Yatmadan önce alkol içmeyin. Alkol uyku kalitesini düşürebilir ve uyku aşamasını engelleyebilir, bu da ertesi gün kendinizi dinç hissetmemenize neden olur.
- Yatmadan önce sigara içmeyin. Nikotin, uyumakta zorluk çekmenize neden olan bir uyarıcıdır.
- Yatak odanızın sessiz, karanlık ve serin olduğundan emin olun. Gündüz gürültüsünü engellemek için kulak tıkaçları kullanın ve güneş ışığının odaya girmesini önlemek için koyu renkli perdeler takın.
- Uykunuzu rahatsız etmemeleri için arkadaşlarınıza ve ailenize çalışma saatleriniz hakkında bilgi verin.
2. Sağlıklı bir diyet belirleyin
Gece vardiyasında çalışan bir kişi metabolik sendroma sahip olma eğilimindedir ve zayıf beslenme ve vücudun biyolojik saatinin bozulması nedeniyle artan obezite riski altındadır.
Diyetinizi planlamak, gece vardiyası sırasında sağlıklı kalmanıza ve uyumanız gerektiğinde daha fazla rahatlamanıza yardımcı olabilir. İşte bunu yapmanın bazı yolları.
- Gün boyunca diyetle aynı diyeti yemeye devam edin.
- Dolgunluktan kaynaklanan uyuşukluktan kaçınmak için genellikle sağlıklı atıştırmalıklar yiyin.
- Ekmek, pirinç, makarna, salata, süt ürünleri, meyve ve sebze gibi sindirimi kolay yiyecekleri seçin.
- Kızarmış yiyecekler, baharatlı yiyecekler ve işlenmiş yiyecekler gibi sindirimi zor yiyeceklerden kaçının.
- Tatlı yiyeceklerden kaçının. Şekerli yiyecekler enerji sağlasa da, enerjiyi hızlı bir şekilde azaltabilirler.
- Meyve ve sebzeleri atıştırmalık yapın. Meyve ve sebzelerden elde edilen şekerler yavaş yavaş enerjiye dönüştürülür ve her ikisi de önemli vitamin, mineral ve lif kaynaklarıdır.
- Fiziksel ve zihinsel performansı korumak için işteyken yeterince için, ancak çişinizi yatmadan önce tutmayın.
3. şekerleme
Uykular gece vardiyasında çalışmak için önemlidir. Çalışma saatlerine başlamadan önce kestirmek yorgunluğun üstesinden gelmenize yardımcı olabilir. Çalışma sırasında dinlenme süresi, vücudunuzu sağlıklı tutmak için önemlidir.
Uyuklamanın beyin gücünü arttırdığı ve iyileştirdiği gösterilmiştir. İşe ara verdiğinizde en az 45 dakika uyumak kendinizi daha dinç hissetmenizi sağlayacaktır. 20-45 dakikalık şekerlemelerin bile vardiyalı çalışanlar için yorgunluğu gidermek için faydalı olduğu gösterilmiştir.
İdeal olarak, maksimum fayda için şekerlemeler 45 dakikayı geçmemelidir. Bundan daha fazlası, başınız dönebilir veya huysuz bir şekilde uyanabilirsiniz.
4. Vardiya programınızı yönetin
Belki bazı işyerlerinde vardiya takvimi firma tarafından belirlenmiştir. Ancak, bazılarını kendiniz belirleyebilirsiniz.
Vardiya programınızı belirleyebiliyorsanız. Ardışık gece vardiyalarında çalışmamaya çalışın. İş yerinde birkaç gece boyunca giderek daha fazla uykudan mahrum kalabilirsiniz. Gece vardiyanızı sınırlandırabilir ve aradaki izin günleri planlayabilirseniz, iyileşme olasılığınız daha yüksektir.
5. Kahve tüketimini sınırlayın
Kafein bir uyarıcıdır. Çoğu insan iş gününe başlamak için kahve içer. Kahveyi günlük dozunuza göre ya da fazla tüketmediğinizde gece vardiyasında uyanık kalmanıza yardımcı olacaktır.
Ancak fazla kafein veya kahve tüketirseniz hazımsızlığa ve kas spazmlarına neden olabilir.
Uyarıcıların uykunuzu etkilememesi için yatmadan yaklaşık 6 saat önce kahve tüketimi durdurulmalıdır.
