Sabah olduğunu belirten telefon alarmı aniden çaldığında sadece birkaç dakikalığına kapanmış gibisin. Rutininize geri dönmek için hızlıca toparlanmalısınız. Battaniyeyi çekme ve uyku süresini artırma isteği bazen dayanılmazdır, ancak bu genellikle vücudu zayıf ve güçsüz kılar.
Neyse ki uyandıktan sonra egzersiz yapmak, vücudu gün boyunca daha enerjik hale getirmenin bir yolu olabilir. Yapabileceğiniz egzersizlerden biri de kaslarınızı şilte üzerinde germek.
Uyandıktan sonra çeşitli esneme hareketleri
Profesyonel balerin ve Barre Attack'ın kurucusu Renee Scott, Huffington Post tarafından şunları söyledi: germe veya gergin kasları germek, vücudu daha verimli hareket edecek ve çalışacak şekilde hizalayabilir. Bu egzersiz ayrıca vücudunuzun daha iyi bir kas yapısı oluşturmasına yardımcı olabilir.
Ayrıca vücudun daha enerjik hale gelmesi için kaslara ve beyne giden kan dolaşımını iyileştirmek için vücudun esnemeye ihtiyacı vardır. Sabah uyandıktan sonra esnemek, yanlış uyku pozisyonundan kaynaklanan ağrı ve tutukluk sorununun üstesinden gelmek için de fayda sağlar.
İşte uyandıktan sonra yatakta yapabileceğiniz çeşitli esneme hareketleri ve günlük rutin olarak kullanılabilecek adımlar.
1. havai streç
Kaynak: Yoga Dergisi Uyandıktan sonra hareketlerle germe egzersizlerine başlayabilirsiniz. havai streç tüm vücudu germek için. Bu hareket oldukça kolaydır, sadece şilte üzerine sırt üstü uzanmanız yeterlidir.
Bu hareketin optimum faydalarını deneyimlemek için aşağıdaki adımları izleyin.
- Düz bir vücut pozisyonunda ve sırtınız yukarı bakacak şekilde uzanın.
- Kollarınızı başınızın üzerine uzatın, böylece avuçlarınızı düzeltebilir veya bir araya getirebilirsiniz.
- Vücudunuzun parmak uçlarınızdan ayak parmaklarınıza kadar gerildiğini hissedin.
- Üç ila dört kez sayarak derin nefes alırken pozisyonu koruyun.
2. hamstring germe
Bu hareket bacakların bel ve diz kaslarını gevşetmeye yarar. Yürürken veya koşarken olduğu gibi vücudun her gün çalışan bir parçası olarak, burkulmaları ve diğer yaralanma risklerini önlemek için esnemeniz gerekir.
Yapabileceğiniz adımlar hamstring germe aşağıdaki gibidir.
- Sırtüstü pozisyonda şilte üzerine yatın.
- Sağ dizinizi bükün, ardından bacağınızı yavaşça göğsünüze doğru çekin.
- Bacağın arkasını iki elinizle diz yakınında tutarak, bacağınızı yukarı doğru uzatın ve mümkün olduğunca düzeltin.
- Bu pozisyonu 30 saniyeye kadar basılı tutun. Bu süre zarfında sol bacağınızı olabildiğince düz veya bükük şekilde konumlandırabilirsiniz. Ayaklarınızın alt ve arka kısmındaki etkiyi hissedin.
- Aynı hareketi sol bacakta yapın ve iki ila üç kez tekrarlayın.
3. Çocuğun pozu
Bu yoga egzersizindeki temel hareketleri, uyandıktan sonra esnetirken de yapabilirsiniz. Bel ağrısını hafifletmenin yanı sıra, germe etkisi göğüs, omuz, karın kasları ve belinizde de hissedilebilir.
İşte yapmanız gereken kolay adımlar çocuğun pozu doğru teknikle.
- Başlangıç pozisyonunuz dizlerinizin üzerinde şilte üzerinde, ardından dizlerinizi hafifçe birbirinden ayırın.
- Öne eğilin ve kollarınızı öne doğru uzatın. Yüzünüz yatağa bakacak şekilde vücudunuzu yavaşça indirin.
- El kaslarınızı gevşetirken alnınızın yatağın yüzeyine değdiğinden emin olun.
- Derin nefes alırken pozisyonu birkaç dakika tutun ve ardından beş kez yavaşça bırakın.
4. Tek dizden göğüse streç
Kaynak: MedicalNewsToday Alt sırttaki kasları gevşetmenin yanı sıra, bu germe egzersizi, artrit veya artritin neden olduğu sert kasları rahatlatmak için de çalışır.
Yapmanız gereken esneme hareketleri için adımlar aşağıdakileri içerir.
- Uzanarak esnemeye başlayın, ardından her iki bacağın dizlerini bükün.
- Sağ dizinizi iki elinizle yavaşça göğsünüze doğru kaldırın.
- Pozisyonu 30 saniye basılı tutun, bacaklarınızın arkasındaki esneme etkisini hissedin ve sırtınızı indirin.
- Aynı adımı sol bacağınıza da uygulayın ve iki ila üç kez tekrarlayın.
5. Diz rulo streç
Ardından, hamle yapabilirsiniz diz rulo streç yatakta yatarken kolayca yapabilirsiniz. Sabahları rahatlatıcı bir etki elde etmek için bu hareketi nefes teknikleriyle de birleştirebilirsiniz.
Hareket diz rulo streç Bunu bu kılavuzu izleyerek yapabilirsiniz.
- Her iki bacağın dizlerini bükün, ardından üst vücut pozisyonu hala şilte üzerinde sırtüstü pozisyondayken bacakları sağ tarafa yönlendirin.
- Derin nefes almanızı kolaylaştırmak için kollarınızı yanlara doğru açın.
- Üç ila dört kez yavaşça nefes alıp verirken bu pozisyonu birkaç dakika tutun.
- Aynı adımları her iki bacak da sola bakacak şekilde tekrarlayın.
6. Köprü pozu
Köprü pozu Uyandıktan sonra esnemenin faydalarını sağlamanın yanı sıra duruşunuzu da iyileştirebilir. Bu hareket, ayakta dururken veya otururken dik bir duruşu korumak için omurganın düzeltilmesine yardımcı olur.
Harekete geçmek için birkaç adım köprü pozu aşağıdaki gibi düzgün ve doğru bir şekilde.
- Dizleriniz bükülü olarak yatağa sırt üstü yatın. Kollarınızı yanlarınızda düz tutun ve ayaklarınızı şilte üzerinde düz tutun.
- Kalçalarınızı yukarı kaldırırken yavaşça nefes alın, böylece vücudunuz dizlerinizden başınıza doğru eğilir.
- Kalça pozisyonunu, elleriniz hala şilte üzerinde ve dirsekleriniz düz ve kaldırılmamış halde tutun.
- Bu pozisyonu üç ila dört nefes arasında gerçekleştirin, ardından kalçalarınızı aşağı indirin.
7. Kedi ve inek sabah streç
Kaynak: İyi ve İyi Bu yoga hareketi sabahları düzenli esneme hareketlerinden biri de olabilir. Kedi ve inek sabah streç sırt ağrısı sorununun üstesinden gelmenize de yardımcı olabilir. Bu esneme hareketi omurganızın sağlığı için de iyidir.
Bu hareketi uyandıktan sonra aşağıdaki adımları takip ederek gerçekleştirin.
- Vücudunuzu şilte yüzeyinde hem avuç içleriniz hem de dizleriniz ile emekler gibi konumlandırın.
- Ayaklarınızı düzeltin, ardından dizlerinizi kalçalarınızın altına ve ellerinizi omuzlarınızın altına hizalayın.
- Derin bir nefes alın, ardından sırtınızı ve karnınızı kamburlaştırın (pozisyon inek ) bakışınızı hafifçe yukarı doğru yönlendirirken.
- Yavaşça nefes verin, karnı sıkın ve sırtta yukarı doğru bir kemer yapın (pozisyon boya ) bakışları mideye indirerek.
- Derin nefes alıp verirken bu hareketi birkaç kez yapın.
8. Üst sırt streç
Yatar pozisyonda yeterince hareket yaptıktan sonra oturma pozisyonunda gerinebilirsiniz. Üst sırt streç Sert omuz kaslarını germeye hizmet eder.
Uyandıktan sonra bu esneme hareketi aşağıdaki gibi adımlardan oluşur.
- Dik vücut kondisyonuyla yatağın kenarına oturun.
- Ellerinizi önünüzde omuz hizasında kavrayın ve uzatın.
- Aşağı bakarken, gerinmek ve bir daire oluşturmak için sırtınızı hafifçe hareket ettirin.
- Üç ila dört kez yavaşça nefes alın ve nefes verin. Hareketin esneme etkisini omuzlarınızda hissedin.
9. yan streç
Hemen hareket etmeye hazırlanırken nihayet ayakta durarak esneme yapabilirsiniz. Hareket yan streç vücudunuzun tüm bölgelerinde esneme etkisi sağlayabilir.
Bunu yapmak için aşağıdaki gibi kolay bir kılavuzu takip edebilirsiniz.
- Vücudun ilk pozisyonu, iki ayak bir arada olacak şekilde dik duruyor.
- Sağ elinizi kalçanızın üzerine koyun, ardından sağ bacağınızı solunuzun önünde çaprazlayın.
- Sol kolunuzu yukarı kaldırın ve vücudunuzu sağ tarafa doğru bükün.
- Bu hareketi üç ila dört nefes arasında tutun. Germe ve rahatlatıcı etkiyi yanlarınızda hissedin.
- Aynı adımlarla karşı tarafta tekrarlayın.
Uyandıktan sonra şilte üzerinde esnemek kolay ve güvenli olsa da, kas ve kemiklerle ilgili sağlık sorunlarınız varsa önce doktorunuza veya terapistinize danışmanız iyi bir fikirdir.
