Kilo vermek hedeflerinizden biri mi? Başarılı bir şekilde kilo verebileceğiniz adımlardan biri, açlığı bastırmak için bir strateji yapmaktır.
Bu arada, diyetin ilk gününe yeni başlamış olsanız bile açlığın her zaman ortaya çıktığını biliyor muydunuz? Bunun bir nedeni, diyete başladığınızda, kilo vermek için kalori alımınızı azaltacaksınız.
Diyet yaparken açlığa nasıl direnilir?
Aşağıda, diyet yaparken açlığı uzak tutmak için bazı ipuçları verilmiştir.
1. Protein içeren gıdaların tüketimini artırın
Protein içeren yiyecekler arasında balık, kırmızı et, koyu veya yeşil meyve ve sebzeler ve yumurta bulunur.
Proteinin sindirimi daha uzun sürer, kan şekerini sabit tutar ve kas kütlesi kaybetmenizi engeller, böylece daha uzun süre tok hissetmenizi sağlar.
Proteinin içerdiği amino asitler de iştahı düzenlemede ve kalori açığındayken kalori yakmada rol oynar. Bu şekilde açlığınızı uzak tutabilirsiniz.
2. Lif tüketimini artırın
Bol miktarda lif içeren yiyecekler arasında meyveler, sebzeler, kuruyemişler ve tam tahıllar bulunur. Diyet yaparken acıkmaya başlamadan önce bu yiyecekleri yiyin.
Lifli gıdalar, mide boşalmasını yavaşlatarak vücuttaki kan şekerini düşürebilen ve daha uzun süre tok hissetmenizi sağlayan düşük kalorili gıdalardır.
Amerikalılar için Diyet Yönergeleri Kadınlar için en az 25 gr, erkekler için 38 gr lif tüketilmesini önermektedir.
Rapor edilen çalışmalar Dahiliye Yıllıkları Diyet yaparken en az 30 g lif tüketmenin, yaklaşık 2,5 kg vücut ağırlığını kaybetmeye yardımcı olduğunu buldu.
3. Sağlıklı yağlar içeren yiyecekleri tüketin
Yağ, kilo almanıza neden olan faktörlerden biridir; bu yüzden kilo vermenin bir yolu yağlı gıdaların, özellikle doymuş yağ tüketimini azaltmak ve doymamış yağları tüketmeye odaklanmaktır.
Yağ, vücut için ana enerji kaynağı olmasının yanı sıra sağlıkta da rol oynar, sindirimin yavaşlamasına yardımcı olur ve tokluk hissini artırarak iştahınızı kontrol altında tutar.
Bu nedenle, diyet yaparken daha uzun süre aç kalmak istiyorsanız, sağlıklı yağlar elde etmek için tükettiğiniz yiyeceklere zeytinyağı, balık yağı ve susam yağı eklemeniz önerilir.
4. Glisemik indeksi düşük gıdaları tüketin
Glisemik indeks, yiyeceklerde bulunan karbonhidratlardan kan şekerini artırma potansiyelini gösteren bir sayıdır.
Glisemik indeksi yüksek gıdalar, hızla sindirilen ve emilen gıdalardır, böylece kan şekeri seviyeleri önemli ölçüde hızlı yükselir.
Bu arada, düşük glisemik indeksli gıdalar daha yavaş sindirilir ve emilir. Kandaki glikoz ve insülin seviyesindeki artışın yavaş gerçekleşmesini sağlar.
Düşük glisemik indeksli gıdalar, glikoz ve yağ seviyelerini iyileştirebilir ve açlığın ortaya çıkmasını yavaşlatabilir.
Yayınlanan çalışmalar Beslenme Derneği Bildirileri Düşük glisemik indeksli gıdaların tüketilmesi ile gıda alımı ve vücut yağının azalması arasında bir ilişki olduğunu bulmuşlardır.
Düşük glisemik indeksi olan bazı yiyecekler arasında nişastalı olmayan sebzeler, baklagiller, meyveler ve tam tahıllar bulunur.
5. Kalori alımını azaltın, yok etmeyin
Ancak yine de vücut için yeterli kaloriyi almanız gerekir. Çünkü yapmazsanız, aç hissetmeye devam edeceksiniz, bu da beslenme yetersizliklerine ve anemi gibi sağlık sorunlarına yol açacaktır.
buna göre Amerikan Spor Hekimliği Koleji, kadınların günlük kalori alımı 1.200 kaloriden, erkeklerin günlük kalori alımı 1.800 kaloriden az olmamalıdır.
