Son zamanlarda, özellikle biri 5K maratonu olan büyük şehirlerde koşu yarışmaları sıklıkla düzenleniyor. 5K maratonu, yaklaşık 5000 metrelik bir uzun mesafe koşu sporudur. Sadece sporcular değil, bu yarışmaya sadece koşu alanına girmeye çalışan birçok yeni başlayan da katılıyor. Mesafe diğer maraton türleri kadar uzak olmasa da yine de 5k yarışına katılmadan önce çeşitli hazırlıklar yapmanız gerekiyor.
5K maratonuna hazırlanmak için egzersizler
Koşma, dikkatli ve hazırlıksız yapılmadığı takdirde yaralanmaya neden olacak yüksek etkili bir spor türüdür. Sadece bacakları hareket ettirmek değil, kalp gibi önemli vücut organları da koşarken daha çok çalışacaktır.
Bu nedenle, özellikle ilk kez yapıyorsanız, 5K maratonuna katılmaya karar vermeden önce önceden iyi hazırlanmanız gerekir.
Sadece ne kadar koşabileceğinizi artırmak için antrenman yapmak değil, egzersiz rutininize yüzme, bisiklete binme veya dayanıklılığınızı artırabilecek sporlar gibi diğer sporlar da eşlik etmelidir.
Antrenmanı daha kolay ve daha tutarlı hale getirmek için 5K maratonuna hazırlanmak için belirli bir antrenman programına ihtiyacınız olabilir. Her kişi için gereken süre ve yoğunluk, fitness düzeyine ve önceki deneyime bağlı olarak değişebilir.
Haftada 3-4 kez koşarak antrenmana başlayabilirsiniz. Alıştıkça koşu mesafenizi biraz artırabilirsiniz. Yeni başlayan biriyseniz, hemen tam hızda koşmanız gerekmez. Sizin için rahat olan bir hızda koşun. Nefes darlığı hissetmeye başladığınızda hemen durun.
Koşarken kaslarınızın sertleşmemesi için önce ısınmayı ve esnemeyi unutmayın. Bundan sonra, yaparak başlayın hafif koşu daha hızlı koşmaya hazır olana kadar.
Haftanın geri kalanında, dinlenmek veya vücudunuzun gücünü artırabilecek diğer sporları yapmak için kullanın.
Aşağıda yeteneklerinize göre takip edebileceğiniz 5K maratonuna hazırlanmak için bir antrenman programı yer almaktadır.
1. Yeni başlayanlar için 5K maraton hazırlık eğitim programı
Yeni başlayanlarınız için, 5K maratonunu koşmadan yaklaşık iki ay veya 7-8 hafta önce bu antrenman modelini uygulamaya başlayabilirsiniz. Aşağıdaki program, özellikle yeni başlayanlar için bir olimpiyatçı Jeff Galloway tarafından derlenmiştir.
- Pazartesi: 30 dakika koş veya yürü
- Salı: 30 dakika yürüyüş
- Çarşamba: 30 dakika koş veya yürü
- Perşembe: 30 dakika yürüyüş
- Cuma: Dinlenme
- Cumartesi: 4000 metre koş veya yürü
- Pazar: dinlenme veya diğer sporlarla doldurulabilir
Koşu mesafesini cumartesi günü ayarlayabilir ve azar azar ekleyebilirsiniz.
2. Orta seviye için 5K maraton antrenman programı
Koşmaya alıştıysanız ve maratona hazırlanırken daha yoğun bir antrenman istiyorsanız, bu programa 5-8 hafta boyunca sadık kalabilirsiniz. Aşağıdaki orta seviye için 5K koşu antrenman programıdır.
- Pazartesi: diğer sporlarla 30-40 dakika kuvvet antrenmanı
- Salı: 30 dakikalık koşu
- Çarşamba: diğer sporlarla 30 dakika veya dinlenme ile kuvvet antrenmanı
- Perşembe: 5000 metre koşu, 4 dakika tam hızda değişen 2 dakika orta hızda
- Cuma: dinlenme
- Cumartesi: 7000-8000 metre koş
- Pazar: 5000 metre hafif tempoda koşun
3. İleri seviye için 5K maraton antrenman programı
Bu program, haftada en az bir kez 5000 m koşmaya alışmış olanlarınız için uygun olabilir. Bu programı yarıştan dört hafta önce uygulayabilirsiniz.
- Pazartesi: diğer sporlarla 30-45 dakika kuvvet antrenmanı
- Salı: 30 dakikalık koşu
- Çarşamba: 5000-7000 metre orta hızda koşun
- Perşembe: 5000 metreyi tamamlamak için 3-5 kez 5000 metre, 5 dakika tam hızda koş
- Cuma: dinlenme
- Cumartesi: 10.000-12.000 metre koş
- Pazar: 5000 metre hafif tempoda koşun
Yukarıdaki 5K maratonunun hazırlanması için tüm antrenman programı yine de değiştirilebilir ve yoğun programınıza göre ayarlanabilir. Egzersizin ortasında, dizlerinizi kaldırma, tekme atma ve zıplama gibi koşu hareketlerinize de çeşitlilik katabilirsiniz. Daha uygun olması için, diğer ağırlık antrenmanlarıyla da birleştirin. ağız kavgası veya şınav.
5K maraton koşmadan önce yapılması gerekenler
Bir koşu yarışına fiziksel olarak hazırlanmak sadece pratik yapmak için kesinlikle yeterli değildir. Ayrıca vücudunuzun gerçekten sağlıklı olduğundan ve başının belada olmadığından emin olmalısınız. Bu nedenle, bir maraton koşmadan önce yapmanız gerekenler şunlardır:
- Sağlıklı yemek ye. Karmaşık karbonhidratlar, sağlıklı yağlar ve protein gibi birçok iyi besin içeren gıdaların tüketimini artırın. Şeker ve alkol tüketimini sınırlayın.
- Doğru zamanda yiyin. Bu, özellikle yarışın D-gününde çok önemlidir. Düzgün çalışmanıza engel olacak sorunlara yol açmamak için koşmadan birkaç saat önce yiyin.
- Her zaman ısınmak ve soğumak. Bunu koşudan önce ve sonra en az 5 dakika yapmalısınız.
- Yeterince dinlenme. Herhangi bir egzersiz yapmadan gerçekten dinlenmek için bir gün bırakın. Kendinizi iyi hissetmiyorsanız, dinlenmek için programınıza bir gün daha ekleyin. Yarıştan önceki hafta antrenman yoğunluğunu azaltın.
- Çok su iç. Spor yaparken vücudunuz çok fazla sıvı salgılar. yüksek etki koşmak dahil. Bu nedenle, yeterince su içmek vücudunuzu nemli tutacaktır.
- Doğru kıyafetleri giyin. Çok dar giysiler giymeyin, daha rahat hareket edebilmeniz için daha bol giysiler giyin.
Antrenman yaparken en önemli şeylerden birinin zihninize çok fazla odaklanmamak ve 5K maratonunu kazanmayı hedeflemek olduğunu unutmayın. Sağlığı korumak, gücü artırmak ve duruşu iyileştirmek gibi uzun vadeli etkiler için bu egzersizlerden yararlanın.
Bu egzersizi yavaşça yapın ve vücudunuzu çok fazla antrenman yapmaya zorlamayın. Kendinizi yorgun ve kötü hissetmeye başlarsanız durun.
