İdeal bedeni oluşturmak sanıldığı kadar kolay olmayan uzun bir yolculuktur. Bir yandan alınan kaloriler harcanan kaloriden daha az olduğu için yağ kaybetmeye yardımcı olmak için diyette disiplinli olmalı ve düzenli egzersiz yapmalısınız. Ama ikisini birden yapmak sadece kas kazandırmaz. Kas inşa etmek için yapmanız gereken tam tersi: Daha fazla yiyin ve egzersiz programınızın dışında fiziksel aktiviteyi azaltın. Peki, bu şekilde aynı anda yapılması gereken iki çelişkili şeyin etrafından nasıl dolaşılır? İşte ipuçları.
Aynı anda yağ kaybetmek ve kas inşa etmek için ipuçları
Aynı anda yağ kaybetmek ve kas inşa etmek için aşağıdaki ipuçlarını denemeniz gerekir.
1. Kuvvet antrenmanına odaklanın
Ağırlık kaldırmak, kas kütlesi oluşturmak ve artırmak için ideal bir egzersiz türüdür. Ama aslında, mevcut egzersiz planınızın bir parçası olarak halterle yeni başlıyorsanız veya kuvvet antrenmanına kısa bir ara veriyorsanız, kas geliştirme sonuçları daha etkili olacaktır. Bunun nedeni, vücudunuzun ağırlık kaldırarak kas yapma sürecine alışkın olmamasıdır, bu nedenle yeni kasları inşa etmek hala kolaydır.
Örneğin, ara vermeden 6-8 ay boyunca kuvvet antrenmanında her zaman gayretli olduysanız, bu farklı bir hikaye. Bu durumda, her ikisini de aynı anda yapmakta zorlanıyorsunuz çünkü genellikle kaslar zaten oluşmaya başlıyor.
Ağırlık kaldırmanın yanı sıra, diğer kuvvet antrenmanları, örneğin şınav, yukarı çekme,oturma eylemi, ve ağız kavgası ayrıca kas inşa etmenin en iyi yolu olabilir. Her egzersizi 4 ila 7 tekrar yaparak egzersiz sırasında tüm büyük kas gruplarını hareket ettirmeye çalışın.
2. Kalori açığı sistemi uygulayın
Kalori açığı uygulamak, kilo vermek için bir günde kalori miktarını azaltmanız gerektiği anlamına gelir. Bunu daha az kalori yiyerek, daha sık/yoğun egzersiz yaparak veya her ikisini birden yaparak yapabilirsiniz.
Kalori açığı sistemi, vücudun protein parçalanma sürecini yavaşlatırken vücudun yağ kaybetmek için metabolizmasını hızlandırmasına yardımcı olur. Bu etki nihayetinde vücudun etkili bir şekilde kas inşa etme yeteneğini etkiler.
Orta derecede bir kalori açığı uygulamaya çalışın, yani diyetinizde günlük kalori ihtiyacınızın yaklaşık yüzde 20 ila 25'ini azaltın, bu da kas inşa ederken yağ kaybetmenize izin verir.
3. Yüksek yoğunluklu interval antrenmanı seçin
Tercih ettiğiniz kuvvet antrenmanını (ağırlık veya ağız kavgası) 10 ila 20 dakikalık yüksek yoğunluklu interval kardiyo veya HIIT ile birleştirin. Bu iki farklı egzersiz türünün kombinasyonu, egzersiz yaptıktan sonra bile yağları daha etkili bir şekilde yakmanıza yardımcı olur.
Bir HIIT egzersiz seansı, daha uzun bir süre için haftada 3 ila 6 gün yapılması gereken çeşitli kardiyo egzersizlerinden oluşabilir. Örneğin, haftada üç kez ağırlık çalışmasıyla birlikte 45 dakika koşu bandında yürümek.
Açık hava koşusu ve bisiklete binme, haftada yaklaşık 2 ila 3 kez ücretsiz antrenman dışında yapılması gereken yüksek yoğunluklu interval kardiyo egzersizleri iken.
4. Egzersiz türünü rutin olarak değiştirin
Zamanla vücut, yaptığınız sporla aynı egzersizlere ve hareketlere alışacaktır. Bunun için, farklı kasları eğitmek ve yaptığınız egzersizden farklı faydalar elde etmeye devam etmek için egzersiz türlerini düzenli olarak değiştirmek önemlidir.
Her 4 ila 6 haftada bir egzersiz tipinizi değiştirmeye çalışın. En kolay yol, egzersiz seansının yoğunluğunu artırmak, dinlenme süresini değiştirmek, yükü değiştirmek, hareket hızını artırmak ve diğer egzersiz türleri ile kombine egzersizler yapmaktır.
5. Çeşitli yiyecekler yiyin
Egzersiz, yağ kaybetmenin ve kas kazanmanın sadece bir yoludur. Bunu optimize etmek için dengeli, çeşitli ve sağlıklı bir diyet yemelisiniz.
Yoğun hayatınızın ortasında diyet menünüzün sağlıksız olmasına ve hatta yanlış yiyeceklerden dolayı sizi hasta etmesine izin vermeyin. Vücut sağlığı, yağ kaybetmek ve kas inşa etmek yerine hala ana odak noktanız olmalıdır.
6. Yeterince dinlenin
Sadece hedeflerinizi gerçekleştirmek için kendinizi haftanın yedi günü egzersiz yapmaya zorlamayın. Clark'a göre neden, iyileşme süreci eğitim kadar önemlidir. En önemli iyileşme süreçlerinden biri yeterli uyku almaktır.
Uyku, egzersiz sırasında yorulabilecek ve zarar görebilecek kas dokusunun dinlenmesi ve onarılması için çok önemlidir. Uyku aynı zamanda vücudun gücünü tamamen geri kazanmasına ve egzersiz sırasında kas ağrılarını hafifletmesine yardımcı olur.
