Her gün yediğiniz her yiyecek, vücut için önemli olan çeşitli besinlere sahiptir. Bu besinler arasında, genellikle makro besinler (temel besinler) olarak adlandırılan, vücudun ihtiyaç duyduğu enerjiye büyük miktarlarda katkıda bulunma işlevi görenler vardır. Günlük diyetinizde sıklıkla karşılaştığınız önemli besinlerden biri de karbonhidratlardır. Aslında, karbonhidratların vücuttaki rolü ne kadar önemlidir? Her gün kaç karbonhidrata ihtiyacınız var?
Karbonhidratlar nelerdir?
Karbonhidratlar vücuda kalori şeklinde enerji sağlayan bileşiklerdir. Karbonhidratlar, kompleks karbonhidratlar ve basit karbonhidratlar olmak üzere ikiye ayrılır.
Adından da anlaşılacağı gibi, kompleks karbonhidratlar çok sayıda şeker molekülü içerir ve lif bakımından zengindir, bu nedenle vücutta sindirilmeleri daha uzun sürer. Basit karbonhidratlar daha az şeker molekülü içerirken, sindirim süreci daha hızlı hale gelir.
Günde kaç karbonhidrat?
Her gün kişi başı karbonhidrat ihtiyacı farklıdır. Cinsiyetiniz, yaşınız, aktivite seviyeniz ve sağlık durumunuz, karbonhidrat ihtiyaçlarınızı etkileyecektir. Günlük karbonhidrat ihtiyacının ne kadar olması gerektiğini öğrenmek için Endonezya Cumhuriyeti Sağlık Bakanlığı'nın Beslenme Yeterlilik Oranına (RDA) bakabilirsiniz.
Böylece, RDA, bir grup insanın cinsiyet ve yaşlarına göre ihtiyaç duyduğu ortalama besin maddesi için referans olarak kullanılacaktır. İşte kadın ve erkeklerin ihtiyaç duyduğu karbonhidratların yaşa göre dağılımı:
1. Kızlar
- Çocuklar: 155-254 gram (gr)/gün
- 10-12 yaş: 275 g/gün
- 13-18 yaş: 292 g/gün
- 19-29 yaş: 309 g/gün
- 30-49 yaş: 323 g/gün
- 50-64 yaş: 285 gr/gün
- 65-80 yaş: 252 g/gün
- 80 yaş üstü: 232 g/gün
2 çoçuk
- Çocuklar: 155-254 g/gün
- 10-12 yaş: 289 g/gün
- 13-15 yaş: 340 gr/gün
- 16-18 yaş: 368 gr/gün
- 19-29 yaş: 375 g/gün
- 30-49 yaş: 394 g/gün
- 50-64 yaş: 349 g/gün
- 65-80 yaş: 309 g/gün
- 80 yaş üstü: 248 g/gün
Ancak hatırlamanız gereken şey, bu BKA'nın referansını aktivitenize, kilonuza ve boyunuza göre değerlendirmeniz gerektiğidir. Böylece karbonhidrat ihtiyacınızdan emin olabilirsiniz.
Kaynaklar nelerdir?
Her gün kaç karbonhidrat ihtiyacınız olduğunu öğrendikten sonra, vücudun karbonhidrat ihtiyacını karşılamak için hangi besin kaynaklarının tüketilebileceğini bilmenin zamanı geldi.
1. Pati
Çoğu insan karbonhidrat ihtiyacını nişasta kaynaklarından karşılar. Nişasta karmaşık bir karbonhidrattır, bu nedenle vücudun sindirmesi daha uzun sürer. Bu besin kaynakları arasında pirinç, buğday, ekmek, makarna, fasulye, patates ve mısır bulunur.
2. Meyve ve sebzeler
Meyve ve sebzeler de sindirim sürecini hızlandırmak için az miktarda şeker molekülü içeren bir enerji kaynağıdır. Muz, üzüm, elma, portakal, brokoli, ıspanak, havuç gibi.
3. Süt
Meyve ve sebzeler gibi süt de basit karbonhidrat kaynağıdır. Sadece süt değil, yoğurt da vücudunuzdaki kalorilere katkıda bulunabilir.
Karbonhidratların vücut ve beyin için faydaları
Karbonhidratlar, glikoz içerdikleri için vücuda ve beyne fayda sağlayan bir besin kaynağıdır. Glikozun vücut hücreleri tarafından metabolik ve biyolojik işlevlerini yerine getirmek için kullanılacak olan enerjiyi üretmek için ana yakıt görevi gördüğü yer. Glikoz, kırmızı kan hücreleri, beyin ve diğer vücut hücreleri için çok önemlidir.
Vücudunuzdaki karbonhidratların yeterliliği bir enerji üreticisi olarak görevini tam olarak yerine getirmiyorsa, bu görev protein ve yağa kaydırılacaktır. Protein ve yağın vücut için bir başka önemli rolü olması gerektiğinde, vücuttaki karbonhidrat mevcudiyeti yeterli değilse, ana işlevi kas ve doku oluşturmak olan protein, işlevlerini glikoza çevirecektir.
Çok fazla karbonhidrat yerseniz etkisi nedir?
Fazla tüketilirse karbonhidratlar, sindirim, kan şekeri ve kilo alımına yol açabilecek kalori birikimi ile ilgili sorunlara neden olmak da dahil olmak üzere vücudunuz üzerinde olumsuz bir etkiye sahip olabilir.
Bu nedenle Livestrong, tüketimini yalnızca vücudunuzun ihtiyaç duyduğu şeyle sınırlamanızı önerir. Ayrıca spor gibi fiziksel aktiviteler yaparak karbonhidrat tüketimini dengeleyerek de yapılabilir.
