Diyet yapan, özel bir diyet uygulayan veya alerjisi olanlarınız için elbette sadece bir karbonhidrat kaynağı seçemezsiniz. Sorun şu ki, seçtiğiniz karbonhidrat kaynağı vücudun sağlığını belirleyecektir. Yanlış temel gıdayı seçmek, örneğin kan şekerinin yükselmesi gibi ciddi sonuçlara yol açabilir. Peki, seçebileceğiniz en sağlıklı karbonhidrat kaynağının hangisi olduğunu bilmek için aşağıdaki bilgilere dikkat edin.
Pirinç, erişte, makarna ve ekmeğin karşılaştırılması
Temel gıdaların çoğu tahıllardan gelir. Örneğin pirinçten elde edilen pirinç veya erişte, makarna ve buğday unundan ekmek. Hangi karbonhidratların en sağlıklı kaynaklar olduğunu karşılaştırmak için ne kadar kalori, lif, vitamin ve mineral sunduklarını göz önünde bulundurmalısınız. İşte detaylar.
Kalori açısından
100 gram (yaklaşık bir yumruk) beyaz pirinçte 175 kalori alabilirsiniz. 100 gram pişmiş yumurtalı erişte ile 90 kalori alabilirsiniz. 100 gram spagetti veya makarna gibi pişmiş makarnada 131 kalori vardır. 100 gram (üç büyük dilim) beyaz ekmek seçerseniz 265 kalori alırsınız.
Bu nedenle, kaloriler daha yüksek olduğu için pirinç ve beyaz ekmek yemenin sizi daha dolgun hale getirebileceği sonucuna varılabilir. Bu arada, kilo vermeye çalışıyorsanız, erişte ve makarna daha düşük kalorili bir seçenektir.
Bununla birlikte, insanlar genellikle tokluk için büyük porsiyonlarda erişte ve makarna yemeye eğilimlidir. Aslında, fazla erişte ve makarna yerseniz, 100 gram pirinç veya ekmekten daha fazla kalori alabilirsiniz.
lif açısından
100 gram beyaz pirinçte 0,4 gram lif vardır. 100 gram pişmiş yumurtalı eriştede 1,2 gram lif bulunur. Aynı miktarda makarna 1.8 gram lif içerir. Üç büyük yaprak beyaz ekmek 2,7 gram lif içerir. Yani karşılaştırıldığında, ekmek ve makarna vücut için daha fazla lif içerenlerdir.
Vitamin ve mineral açısından
Beyaz pirinç, B6 vitamini, kalsiyum, demir ve magnezyum açısından zengindir. Yumurtalı erişte B12 vitamini, D vitamini, kalsiyum, demir ve magnezyum içerir. Makarna için B12 vitamini, demir ve magnezyum alabilirsiniz. Diğer karbonhidrat kaynaklarıyla karşılaştırıldığında beyaz ekmek en yüksek kalsiyum ve demiri içerir. Beyaz ekmek ayrıca B6 vitamini, demir ve magnezyum içerir.
Bu nedenle, yüksek miktarda vitamin ve mineral alımına ihtiyacınız varsa, Beyaz ekmek cevap olabilir. Ancak temel gıdalardan alınan vitamin ve minerallerin tek başına günlük beslenme ihtiyaçlarınızı karşılamaya yetmediğini unutmayın. Yine de diğer vitamin ve mineral kaynaklarını tüketmeniz gerekiyor. Örneğin sebzeler, meyveler, et ve kuruyemişler.
Sizin için en sağlıklı karbonhidrat kaynağını seçin
Makul miktarlarda tüketilirse herhangi bir temel gıda vücut için sağlıklı olabilir. Bunun nedeni, her temel gıdanın kendi avantajları ve dezavantajları olmasıdır. Ancak, gerçekten bu dört karbonhidrat kaynağı arasında seçim yapmak zorundaysanız, bunu kişisel ihtiyaçlarınıza göre ayarlayın.
Örneğin, diyabetiniz var. Makarna gibi kalorisi daha düşük bir karbonhidrat kaynağı seçmenizi öneririz. Sindirim problemleriniz varsa yüksek lifli karbonhidratlar yani ekmek yiyebilirsiniz. Yoksa mineral eksikliğinden dolayı topallıyor musunuz? Yumurtalı erişte ve ekmek daha akıllıca bir seçim olabilir. Bu arada, enerjiniz yoksa veya düşük kan şekeriniz varsa, beyaz pirinç enerjiyi artırırken kan şekeri seviyelerinin dengelenmesine yardımcı olacaktır.
Temel gıda türünü her gün değiştirirseniz daha da iyi olur. Bu şekilde daha çeşitli bir beslenme elde edebilirsiniz. Yalnız başına pilav veya ekmeğe fazla takılmamaya çalışın.
