Endonezyalılar genellikle günde 15 gram tuz tüketirler. Bu miktar, Dünya Sağlık Örgütü tarafından önerilen günlük alım rakamının üç katıdır. Endonezya Sağlık Bakanlığı'na bağlı Riskesdas'ın 2013 verilerine göre, Endonezya'da hipertansiyonun hala toplumdaki sağlık belalarından biri olması şaşırtıcı değil - 2013'te yüzde 25,8'e ulaştı.
Düzgün yönetilmeyen hipertansiyon, böbrek hasarına (böbrek yetmezliği), koroner kalp hastalığına ve felce neden olabilir. Kalbe iyi gelen sağlıklı, az tuzlu bir diyet sağlığınızda büyük bir fark yaratabilir. Neden akşam yemeği ile başlamıyorsunuz?
Alternatif az tuzlu akşam yemeği menüsü
1. Fırında Patates
Hazırlama süresi: 10 dakika
Pişirme süresi: 60 dakika
Porsiyon: 1 kişi
Neye ihtiyacın var:
- 1 büyük patates, yıkayın ve kurutun
- Bir tutam deniz tuzu/koşer tuzu
- Yağlamak için kanola yağı veya sızma zeytinyağı
Nasıl yapılır:
- Fırını 175ºC'ye ısıtın, rafları üst ve alt üçte birlik bölümlere yerleştirin.
- Patates pişerken suyun buharlaşmasını sağlamak için patatesin tüm yüzeyini bir çatal (8-12 delik) ile delin. Patatesleri yağ ile yağlayın, tuz serpin. Patatesleri doğrudan fırının orta rafına yerleştirin. Patateslerden damlamaları toplamak için alüminyum folyoyu alt rafa yerleştirin.
- Patatesleri 1 saat ya da kabukları gevrek ama eti yumuşak olana kadar pişirin. Fırından çıkarın, bir çatalla patates yüzeyinde uçtan uca bir sıra delik açın, ardından patatesin ortasından açılması için iki elinizle bölün. Sıcak servis yapın.
Not: 4'ten fazla patates pişiriyorsanız, pişirme süresini 15 dakikaya kadar artırın.
2. Izgara Somon
Hazırlama süresi: 15 dakika
Pişirme süresi: 25 dakika
Porsiyon: 4 kişi
Neye ihtiyacın var:
- 4 somon filetosu, her biri 5 ons (± 150 gram)
- 2 tatlı kaşığı zeytinyağı (somon turşusu için) ve 2 tatlı kaşığı zeytinyağı (baharat için)
- Bir tutam tuz ve öğütülmüş karabiber
- 3 domates, iri doğranmış
- 2 diş kırmızı soğan, doğranmış
- 2 yemek kaşığı limon suyu
- 1 tatlı kaşığı kuru kekik
- 1 tatlı kaşığı kuru kekik
Nasıl yapılır:
- Somon filetolarını 2 tatlı kaşığı zeytinyağı, tuz ve karabiber serpin. Ayrı bir kapta domates, 2 yemek kaşığı zeytinyağı, limon suyu, kekik, kekik, karabiber ve tuzu karıştırın.
- Somonu alüminyum folyoya koyun, önce altını yağlayın. Folyonun uçlarını spiral şeklinde yuvarlayın. Domates karışımını somonun üzerine dökün. Tüm yüzeyi kaplayacak şekilde folyo tarafı somonun üzerine katlayın; somon paketini sıkıca kapatın. Folyoya sarılmış somonu bir fırın tepsisine yerleştirin. Her somon filetosu için adımları tekrarlayın.
- 25 dakika boyunca somon pişene kadar pişirin. Fırından çıkarın ve somonu folyodan çıkarın. Sıcak servis yapın.
3. Tavuk köftesi
Hazırlama süresi: 20 dakika
Pişirme süresi: 15 dakika
Porsiyon: 6 kişi
Neye ihtiyacın var:
- 450 gram kuşbaşı doğranmış tavuk
- 3 diş sarımsak, ince doğranmış
- 1 yumurta, çırpılmış
- 3 yemek kaşığı sade tam buğday ekmeği unu
- 2 çay kaşığı Worcestershire sosu
- 1 tatlı kaşığı pul biber
- 1 tatlı kaşığı soğan tozu
- 1/2 çay kaşığı kuru kekik
- 1 tatlı kaşığı kuru kekik
- 1 tatlı kaşığı esmer şeker (şeker kamışı)
- 1 limon, rendelenmiş kabuğu
- Bir tutam deniz tuzu ve çekilmiş karabiber
- 1 yemek kaşığı tuzsuz tereyağı
- 1 yemek kaşığı sızma zeytinyağı
Nasıl yapılır:
- Büyük bir kapta iyice karıştırın: tavuk, sarımsak, ekmek kırıntıları, kırmızı biber ve soğan tozu, kekik, kekik, şeker, rendelenmiş limon kabuğu rendesi, 2 tutam tuz ve karabiber. Küçük bir miktar hamur alın ve mini köfteler haline getirin (bir golf topundan daha küçük); şimdi 28-30 köfteniz olmalı.
- Yağı ve tereyağını bir tavada orta ateşte ısıtın. Köfte karışımını tavaya koyun ve altın kahverengi olana kadar 3 dakika bekletin. Çevirin, üst tarafı tekrar 3 dakika pişirin. Altın kahverengi olana kadar her tarafı pişene kadar devam edin; ama yine de sulu ve dokunuşa hassas. Kaldır, boşalt.
- Hemen veya patates püresi veya makarnanın yanında servis yapın.
4. Fıstık soslu tavuk ve sebzeli spagetti
Hazırlama süresi: 30 dakika
Pişirme süresi: 30 dakika
Porsiyon: 6 kişi
Neye ihtiyacın var:
- 500 gram derisiz tavuk göğüs filetosu
- 8 yemek kaşığı (125 gr) organik fıstık ezmesi
- 2 yemek kaşığı az tuzlu soya sosu
- 2 çay kaşığı kıyılmış sarımsak
- 1 1/2 çay kaşığı biber salçası (biber, sarımsak, sirke karışımı)
- 1 tatlı kaşığı doğranmış taze zencefil
- 8 ons kepekli spagetti
- 1 1/2 ons en sevdiğiniz karışık sebze (örneğin havuç, brokoli, yeşil fasulye)
Nasıl yapılır:
- Spagetti kaynatmak için büyük bir tencerede su hazırlayın. Kaynamasına izin ver
- Bu sırada tavuğu bir tavaya veya tavaya koyun, tavuğun yüzeyini kaplayacak kadar su dökün; kaynatarak kaynatın. Yüzü örtün, ısıyı en aza indirin ve tavuğu tamamen pişene kadar 10-12 dakika pişirin. Çıkarın, bir kesme tahtasına aktarın. Biraz soğumaya bırakın, sonra ince doğrayın.
- Büyük bir kapta iyice karıştırın: fıstık ezmesi, soya sosu, biber-sarımsak sosu ve zencefil.
- Makarnayı kaynar suya ekleyin, etikette tavsiye edilen süreden (aldente kadar değil) 1 dakikadan daha az pişirin. Sebzeleri ekleyin, 1 dakika daha kaynatın. Makarna ve sebzeleri süzün, ancak 1 bardak pişirme suyu ayırın. Makarna ve sebzeleri soğuk suda durulayın. Fıstık ezmesi karışımının içine makarna pişirme suyunu koyun; tavuk, makarna ve sebzeleri ekleyin. İyice karıştırın. Sert.
5. Mantar ve fesleğenli fettuccine
Hazırlama süresi: 10 dakika
Pişirme süresi: 20 dakika
Porsiyon: 4 kişi
Neye ihtiyacın var:
- 3 diş sarımsak, ince doğranmış
- 2 ons shiitake mantarı, kökleri çıkarılmış ve uzunlamasına dilimlenmiş
- 1 limon kabuğunu rendeleyin ve 2 yemek kaşığı rendelenmiş kabuğu alın; suyu sıkın, 2 yemek kaşığı alın
- Küçük bir tutam tuz ve karabiber
- 8 ons kepekli fettuccine (veya spagetti, makarna, melek kılı)
- 1/4 ons kıyılmış fesleğen, kenara koyun
- 1 ons rendelenmiş parmesan peyniri
Nasıl yapılır:
- Makarnayı haşlamak için büyük bir tencerede az miktarda tuzlu su hazırlayın. Kaynamasına izin ver
- Yağı düşük ısıda büyük bir yapışmaz tavada ısıtın. Sarımsakları kokusu çıkana kadar soteleyin, ancak esmerleşmeden (± 1 dakika). Mantarları ekleyin ve ısıyı orta dereceye getirin; ara sıra yumuşayana ve hafifçe kızarana kadar karıştırın (4-5 dakika). Rendelenmiş limon kabuğu rendesi, limon suyu, tuz ve karabiber serpin. Bir kez karıştırın. Kaldır, kenara koy.
- Bu arada, ara sıra karıştırarak, makarnayı yumuşayana kadar (9-11 dakika veya etiket talimatlarına göre) kaynatın. Boşaltın, 1/2 su bardağı makarna pişirme suyunu ayırın.
- Mantarlı kızartmaya makarna, pişirme suyu, peynir ve fesleğen ekleyin; iyice karıştırın. Hemen servis yapın, kalan fesleğen yaprakları serpin.
6. Limonlu tavuk
Hazırlama süresi: 30 dakika
Pişirme süresi: 30 dakika
Porsiyon: 4 kişi
Neye ihtiyacın var:
- 4 derisiz tavuk göğsü filetosu
- 3 yemek kaşığı sızma zeytinyağı, yarıya
- Bir tutam tuz ve karabiber
- 2 ons ince doğranmış soğan
- 3 diş sarımsak, iri kıyılmış
- 1 su bardağı az tuzlu tavuk suyu
- 2 tatlı kaşığı çok amaçlı un
- 2 yemek kaşığı kıyılmış dereotu (anason/rezene sowa) yaprağı, iki parçaya ayrılmış
- 1 yemek kaşığı limon suyu
Nasıl yapılır:
- Tavukların her tarafını tuz ve karabiberle kaplayın. Orta ateşte büyük bir tavada 1 1/2 çay kaşığı yağı ısıtın. tavuk ekleyin ve sararmak (kısa süre yüksek ateşte, çevirmeden) her tarafı altın sarısı olana kadar, her iki tarafta yaklaşık 3 dakika pişirilir. Tavuğu çıkarın ve alüminyum folyo ile kaplı bir tabağa boşaltın.
- Ateşi kısın. Kalan yağı tavaya ekleyin. Sarımsak ve soğanı 1 dakika soteleyin. Ayrı bir kapta iyice karıştırın: et suyu, un, 1 yemek kaşığı anason yaprağı ve limon suyu. Tencereye koyun. Hafifçe kalınlaşana kadar sote etmeye devam edin, yaklaşık 3 dakika.
- Tavuğu ve suyunu tencereye koyun; Isıyı en aza indirin ve tavuğun pişene kadar pişmesine izin verin. Tavuğu çıkarın, bir tabakta servis yapın. Üzerine sosu dökün (isterseniz bir tutam tuz ve karabiber ekleyin). Kalan doğranmış anason yapraklarını serpin. garnitür.
7. Fırında kızarmış tavuk
Hazırlama süresi: 20 dakika
Pişirme süresi: 1 saat 35 dakika
Porsiyon: 4 kişi
Neye ihtiyacın var:
- 1/2 su bardağı yağsız ayran (alternatif: 1 yemek kaşığı limon suyu/sirkeyi 1 su bardağı sütle karıştırın)
- 1 yemek kaşığı Dijon hardalı
- 2 diş sarımsak, ince doğranmış
- 1 tatlı kaşığı acı sos
- 1-1.5 kg tavuk budu (üst ve alt but karışımı), derisini çıkarın
- 60 gram tam buğday unu
- 2 yemek kaşığı susam
- 1 1/2 çay kaşığı toz kırmızı biber
- 1 tatlı kaşığı kuru kekik
- 1 tatlı kaşığı kabartma tozu
- Küçük tutam (1/8 çay kaşığı) tuz
- zevkinize biber
- Zeytinyağlı pişirme spreyi
Nasıl yapılır:
- Büyük bir kapta birlikte çırpın: ayran, hardal, sarımsak ve acı sos. Baharatları kaplamak için çevirerek tavuk ekleyin. Sıkıca kapatın ve ± 30 dakika veya 8 saat buzdolabına koyun (daldırma sosunu akşam yemeği için pişirmeden önce hazırlayabilirsiniz).
- Fırını 218ºC'ye önceden ısıtın. Parşömen kağıdı ile bir fırın tepsisini hizalayın. Kağıdın üzerine bir ızgara rafı yerleştirin ve pişirme spreyi ile kaplayın.
- Küçük bir kapta çırpın: un, susam, kırmızı biber, kekik, kabartma tozu, tuz ve karabiber. Un karışımını kilitli bir torbaya veya tupperware'e dökün. Tavuğu kalan marine sosundan boşaltın ve un karışımı kasesine birer birer 1-2 parça tavuk koyun. Tavuğu unla kaplamak için kaseyi sallayın. Tavuğu kaseden çıkarın ve fazla unu çıkarmak için hafifçe atın. Tavukları hazırlamış olduğunuz ızgara ızgarasına dizin. Tavuğu pişirme spreyi ile kaplayın.
- Tavuğu fırına koyun ve altın kahverengi olana kadar 40-50 dakika pişirin.
- Pirinç veya patates püresi ile sıcak servis yapın.
8. Balık köri
Hazırlama süresi: 20 dakika
Pişirme süresi: 25 dakika
Porsiyon: 6 kişi
Neye ihtiyacın var:
- 1 limon, suyunu sıkın
- 750 gram derisiz beyaz etli balık filetosu (dori, gindara, halibut, morina vb.)
- 1 yemek kaşığı bitkisel yağ
- 1 tarçın çubuğu
- 4 karanfil
- 4 bütün yeşil kakule
- 1/2 çay kaşığı bütün yeşil biber
- 10 taze köri yaprağı
- 2 soğan, iri doğranmış
- 3 büyük yeşil biber, ince dilimlenmiş
- 1 yemek kaşığı rendelenmiş zencefil
- 4 diş sarımsak, ince doğranmış
- 6 domates, iri doğranmış
- 1 çay kaşığı zerdeçal
- 1/2 çay kaşığı pul biber
- 2 çay kaşığı kişniş
Nasıl yapılır:
- Büyük bir kapta balık parçalarını ekleyin. Limon suyu ve 1 tatlı kaşığı tuz serpip kenara alın. Yağı bir kızartma tavasında ısıtın. Kakule, karabiber ve köri yapraklarını ekleyin, 3-4 dakika kavurun, ardından soğanları ekleyin. Soğanlar soluncaya kadar soteleyin, ardından biberleri, zencefili ve sarımsağı ekleyin. Domatesleri ve kalan baharatları ekleyin. 5-8 dakika kısık ateşte soteleyin. Baharatların yanmasını önlemek için karıştırmaya devam edin.
- Tavaya 150 ml su dökün, kısık ateşte kaynatın ve ardından balığı ekleyin. Tencerenin kapağını kapatıp 5 dakika pişmeye bırakın. Beyaz pirinçle sıcak servis yapın.
10. Zencefilli buğulanmış balık
Hazırlama süresi: 10 dakika
Pişirme süresi: 20 dakika
Porsiyon: 4 kişi
Neye ihtiyacın var:
- 100 gram pak choy
- 4 adet beyaz etli balık filetosu (orfoz, mezgit balığı, snapper) @ 150 gram
- 5 cm zencefil, rendelenmiş
- 2 diş sarımsak, ince dilimlenmiş
- 2 yemek kaşığı az tuzlu soya sosu
- 1 çay kaşığı mirin pirinç şarabı (alkolsüz alternatif: 1 yemek kaşığı sirke ve 1/2 çay kaşığı şeker çırpın; 1 yemek kaşığı mirine eşdeğer)
- 1 demet taze soğan, ince dilimlenmiş
- Bir avuç kişniş, doğranmış
- Servis için esmer pirinç
- 1 kireç, garnitür için kamalara dilimlenmiş
Nasıl yapılır:
- Fırını önceden ısıtın (elektrikli fırın için 200º/gazlı fırın için 180º). Alüminyum folyoyu zevkinize göre kesin; bir zarf yapacak kadar büyük. Folyo üzerine pak choy yerleştirin, üstüne balık yerleştirin, zencefil ve sarımsak serpin. Balığın üzerine soya sosu ve mirin dökün, ardından tuz ve karabiberle tatlandırın.
- Folyoyu balığın üzerine katlayın ve ızgara tepsisine sererek üç tarafını kapatın. 20 dakika pişirin. "Zarfı" kaldırın ve açın. Sarımsakları ve kişnişi serpin. Kahverengi pirinç ve limon suyu ile servis yapın.
AYRICA OKUYUN:
- Çocukların Ne Kadar Tuz Tüketmesi Güvenlidir?
- Tuz Tüketimini Azaltmanın Çeşitli Yolları
- Yağlı Balık Yemenin 4 Faydası
