Sadece sebze, meyve ve kepekli tahıllar mı yiyorsunuz? Büyük olasılıkla bir vegansınız. Evet, veganlar yumurta, süt ürünleri ve hayvan kemiklerinden ve bağ dokusundan yapılan jelatin dahil olmak üzere hayvan olarak etiketlenen tüm ürünlerden kaçınacaktır. Bununla birlikte, tüm hayvansal ürünler aslında vücut için en büyük protein kaynağıdır. Yeterince protein almazsanız kolayca hastalanabilirsiniz. Rahatlayın, aşağıdaki sağlıklı vegan kahvaltı menüsü ile günlük protein ihtiyacınızı karşılayabilirsiniz.
Sağlıklı ve yüksek proteinli vegan kahvaltı menüsü
Vegan olmak vücuda birçok fayda sağlar. Healthline'dan alıntılanan vegan bir diyet, kalp hastalığı, tip 2 diyabet ve kanser riskinizi azaltabilir.
Ne yazık ki, bir dizi çalışma veganların kilo verdiğini iddia ettiğini ve protein alımı eksikliği nedeniyle hastalığa eğilimli olduğunu ortaya koymaktadır. Ancak önce sakin olun. Artık protein eksikliğinden korkmanıza gerek yok çünkü tüm bunları sağlıklı, yüksek proteinli bir kahvaltı menüsü ile karşılayabilirsiniz.
İşte evde deneyebileceğiniz yüksek proteinli bir vegan kahvaltı menüsü.
1. Meyve salatası
Kahvaltıda tatlı yemeyi sevenler için meyve salatası servis etmekten asla zarar gelmez. Yöntem kesinlikle çok pratik. Tek yapmanız gereken en sevdiğiniz meyvenin parçalarını ve biraz kinoayı bir kaseye koyup her şey iyice birleşene kadar karıştırmak.
Ayrıca bol miktarda protein eklemek ve tadı zenginleştirmek için fındık ve soya sütü ekleyin. Bu sağlıklı besin kombinasyonu, sabah aktivitelerinize başlamanız için 18 gram protein sağlayabilir.
2. Tofu karıştırılmış
Kaynak: Kadın Sağlığı Çırpılmış yumurta menüsüne zaten çok aşina olabilirsiniz. Ancak, yumurta yiyemeyeceğinize göre, neden onları protein açısından zengin tofu ve tempeh ile değiştirmiyorsunuz?
Her 100 gram tempeh 14 gram protein içerirken, tofu aynı miktarda 10.9 gram protein içerir. Her ikisi de bir vegan kahvaltı menüsünde birleştirilirse, günde kesinlikle çok fazla protein alabilirsiniz.
Nasıl yapılır, soya peyniri ve tempeh'i zeytinyağında kızartın, ardından mantar ve sebzeleri ekleyin. Bu vegan kahvaltı menüsünün bir tabağı, sabahları daha enerjik olmanızı sağlayan 25 gram protein içerir.
3. Tofu fasulyeli börek
Kaynak: LivestrongBu Meksika yemeğinin sabahları size enerji vermesi garantilidir. Bunun nedeni, bu vegan kahvaltı menüsünün protein ve lif açısından zengin olmasıdır, çünkü sebze ve fasulyeden oluşur.
Bir tam buğday ekmeği 4 gram protein içerir. Bir börek yapmak için genellikle yumurtaya ihtiyacınız varsa, protein kaynağı olarak bir avuç soya fasulyesi ve tofu parçaları ile değiştirebilirsiniz.
Bu vegan kahvaltı menüsü sizin için 23 gram protein sağlayabilir. Daha az önemli olmayan, tofu fasulyesi börekindeki yüksek lif içeriği, öğle yemeği gelene kadar sizi daha uzun süre tok tutabilir.
4. Chia tohumlu yulaf ezmesi
"Küçük biber" atasözü, chia tohumları, yani chia tohumları için adlandırılmayı hak ediyor. Fesleğen tohumlarına benzer yiyecekler, çeşitli hastalıkları önlemenin yanı sıra, vegan kahvaltı menüsüne girmeye uygun omega-3 ve protein açısından zengindir.
Sabahları yulaf ezmesini seviyorsanız, ekstra protein takviyesi için chia tohumları ve meyve ile eşleştirmeyi deneyin. İşin püf noktası, 85 gram yulaf ve 30 gram chia tohumunu karıştırın, ardından incelik eklemek için dilimlenmiş muz, mango veya en sevdiğiniz meyvelerin diğer türlerini ekleyin. Bir kase yulafta servis edilen protein 28 gramdır.
5. Smoothie'ler
Sadece susuzluğu gidermekle kalmaz, aynı zamanda bir bardak meyveli smoothie vücut için bol miktarda protein ve sağlıklı yağ sağlayabilir. İstediğiniz meyve türünü seçmekte özgürsünüz. Ancak sabahları yüksek protein almak istiyorsanız, her 100 gram avokado için 2 gram protein içeren avokado smoothie'leri yapın.
Daha fazla protein için smoothielerinize fındık ve chia tohumu ekleyin. Bir avuç fındık 7 gram protein içerirken, bir tutam chia tohumu (30 gram) 4 gram protein ekleyebilir. Bu, bir bardak avokadolu smoothie içmek, sabahları zaten 13 gram protein alıyor demektir.
