Şeker Hastaları İçin 6 Egzersiz ve Bunu Güvenli Bir Şekilde Yapmanın İpuçları

Özellikle şeker hastalığı olan kişiler için düzenli egzersiz yapmak çok önemlidir. Egzersiz, şeker hastaları için kan şekeri seviyelerinin sabit kalmasına yardımcı olabilir. Her ne kadar tavsiye edilse de diyabetli (şeker hastalığı) kişiler sağlık durumlarını egzersiz veya egzersizin türüne ve yaptıkları yoğunluğa göre ayarlamalıdır. Şeker hastaları ne tür egzersizler ve egzersizler yapmalıdır?

Diyabet için önerilen egzersiz türleri

Gıda alımına dikkat etmenin yanı sıra egzersiz, kan şekerini kontrol etmeye yardımcı olmak için sağlıklı bir diyabet yaşam tarzının önemli bir parçasıdır.

Egzersiz sırasında kaslar kasıldığında, bu, kanda şeker (glikoz) kullanma mekanizmasını uyaracaktır. Bu mekanizma, vücudun hücrelerinin daha fazla glikoz almasına ve onu enerji olarak kullanmasına yardımcı olacaktır.

Ayrıca fiziksel aktivite, şeker hastalarının kilo vermesine veya ideal vücut ağırlığını korumasına da yardımcı olur. Özellikle tip 2 diyabetli ve obezite riski taşıyan kişiler için. Egzersizin ayrıca diyabetin çeşitli tehlikeli komplikasyonlarını önlediği de bilinmektedir.

Şeker hastaları için aşağıdaki egzersiz türlerini günlük rutinlerinde yapmak kolaydır, örneğin:

1. Tempolu yürüyüş

Hızlı yürüyüş herkes tarafından yapılabilir. Bu spor, kan akışının daha düzgün olması için kalp atış hızını arttırmaya yarayan bir aerobik egzersiz şeklidir.

Bu spor en uygun aktivitelerden biridir çünkü şeker hastaları fiziksel yeteneklerine ve sağlık durumlarına göre yoğunluğu ayarlayabilmektedir.

Fiziksel durumunuz yeterince güçlüyse, yokuş yukarı yürümeyi deneyebilir veya Doğa yürüyüşü.

Yokuş yukarı 3 km/saat yürümek, bir saatte 240 kalori yakabilir. Bu nedenle, bu egzersiz şeker hastalığına neden olabilecek fazla kilolardan kurtulmaya yardımcı olmak için çok uygundur.

2. Diyabet egzersizi

Jimnastik, fiziksel hareketleri duyulan ritme göre ayarlamaya odaklanır. Bu tür egzersizler diyabetli insanlar için çok iyidir.

Diyabet egzersizi, şeker hastalarında kan dolaşımını iyileştirmeye yardımcı olabilir. Düzgün kan dolaşımı vücuttaki metabolizmayı artırabilir, böylece insülin emilimine yardımcı olur.

Diyabet jimnastiği hareketleri çoğu jimnastikten farklı değildir. Her hareket, kasları ve eklemleri gevşetmenin yanı sıra esnemeyi amaçlar.

Deneyebileceğiniz bazı diyabet egzersizleri şunları içerir:

Önce kollarınızı sırayla omuz hizasında ön ve yanlara gelene kadar esneterek ısının. Vücut ısınana ve çekirdek harekete girmeye hazır olana kadar tekrarlayın.
Düz bir vücut pozisyonunda, sol ayağınız hala yerindeyken ayaklarınızı öne doğru adım atın.
Sağ elinizi omzunuzla aynı hizaya gelene kadar kaldırın ve sol eliniz göğsünüze doğru bükülür. Bu hareketi sol elinizle tekrarlayın. Birkaç kez dönüşümlü olarak yapın.
Her iki bacağınızı da gevşeterek bitirdikten sonra bir soğuma yaptığınızdan emin olun. Sağ bacağınızı düz tutarken sol bacağınızı öne doğru bükün. Bu hareketi diğer bacağınızda tam tersi şekilde tekrarlayın.

Diyabetik ayak egzersizi

Şeker hastaları için önerilen bir diğer egzersiz türü de ayak egzersizidir. Ayakta dururken, otururken, uyurken ve TV izlerken dinlenirken bacak egzersizleri yapılabilir.

Diyabetik ayak egzersizlerini denemek için şu yolları izleyin:

Her iki topuğu sırayla kaldırarak ve indirerek ayaklarınızı hareket ettirin. Jimnastik hareketleri ayak bileğini içe ve dışa çevirerek de yapılabilir.
Gerilme hissedene kadar ayak parmaklarınızı düzeltin.
Bacaklarınızı vücudunuzla 90 derecelik bir açı oluşturana kadar kaldırın ve ardından alçaltın. Her iki bacak için dönüşümlü olarak yapın.

Ayrıca Çin menşeli Tai Chi dövüş sanatındaki hareketleri takip ederek diyabet egzersizlerini de deneyebilirsiniz.

Agresif dövüş sanatları hareketlerinden farklı olarak, tai chi hareketleri yavaş, pürüzsüz ve tam konsantrasyonla gerçekleştirilir. Her seansta tai chi egzersizlerine nefes egzersizleri de eşlik ediyor. Bu nedenle diyabet için yapılan bu egzersiz bedeni ve zihni rahatlatabilir.

Bu egzersiz şeker hastaları için çok faydalıdır çünkü zindeliği ve zihinsel sağlığı geliştirir. En önemli faydalarından biri kan şekeri seviyelerini kontrol etmek ve diyabet komplikasyonları nedeniyle sinir hasarı riskini azaltmaktır.

3. Yoga

Yoga, esneklik, güç ve denge oluşturan vücut hareketlerini içerir.

Yogadaki fiziksel egzersiz şekli, şeker hastalarının stresi azaltmasına, sinir fonksiyonlarını iyileştirmesine, insülin direnciyle savaşmasına ve kan şekeri seviyelerini korumasına yardımcı olur. Bunun nedeni, yoganın kas kütlesini artırabilen ve stresi yönetmeye yardımcı olabilen diyabet sporlarından biri olmasıdır.

Diğer bir artı, şeker hastaları sağlık durumlarına göre mümkün olduğunca sık yoga egzersizleri yapabilirler.

4. Bisiklete binme

Bisiklete binme, kalbi güçlendiren ve akciğer fonksiyonlarını iyileştiren bir aerobik egzersiz şeklidir.

Ayrıca bu egzersiz, bacaklara giden kan akışını da artırır ve şeker hastalarında kiloyu korumak için kalori yakar.

Düşmelerden ve yaralanmalardan veya olumsuz hava koşullarından kaçınmak için, sabit bir bisiklet kullanarak bisiklete binmeniz önerilir.

5. Halter

Bu egzersiz önerilir çünkü asıl faydası kas kütlesini arttırmaktır. Kas kütlesi arttığında, şeker hastaları kan şekerini kontrol etmeyi daha kolay bulacaktır.

Ağırlık çalışması vücudun insüline daha iyi yanıt vermesine yardımcı olabilir. Sonuç olarak, vücut kan şekerinin emilimini ve kullanımını daha optimal bir şekilde iyileştirebilir.

Ancak bu sporu yapmak için şeker hastalarının yaralanma riskinin oldukça büyük olduğunu düşünerek doktordan izin almaları gerekmektedir.

6. Yüzmek

Bu egzersiz, eklemlere baskı yapmadığı için şeker hastaları için idealdir.

Yüzmek koşmaktan daha kolaydır çünkü küçük kan damarlarına giden kan akışını aşırı derecede azaltabilir. Öte yandan, yüzme aslında hem üst hem de alt vücut kaslarını aynı anda çalıştırır.

Bu, ayaklarda karıncalanma veya uyuşma gibi diyabet semptomları yaşayan şeker hastaları için çok faydalıdır. Aynı şekilde diyabetik nöropati komplikasyonları yaşayanlar ile.

Diyabet için bu egzersiz stres seviyelerini azaltabilir, kolesterol seviyelerini düşürebilir ve saatte 350-420 kalori yakabilir. Ancak diyabetik yaralar yavaş iyileşeceğinden ve enfeksiyona meyilli olduğundan, kaymamanız veya çizilmemeniz için güvenliğinize dikkat edin.

Diyabet hastaları egzersiz yaparken nelere dikkat etmeli?

Dünya Sağlık Örgütü'ne (WHO) göre 18-64 yaş arası sağlıklı insanlar için önerilen fiziksel aktivite süresi haftada 150 dakikadır.

Diyabet hastaları, örneğin haftada 3 kez, günde 50 dakika veya haftada 5 kez, günde 30 dakika olmak üzere bir egzersiz planı yaparken bu yönergeleri kullanabilir.

Antrenmana başlamak için seans başına 10 dakika egzersiz yapmaya başlamalısınız. Yavaş yavaş, seans başına egzersiz sürenizi 30 dakika artırabilirsiniz. Bu, uzun süredir egzersiz yapmadıysanız uyum sağlamanıza yardımcı olacaktır.

Dikkate alınması gereken sadece egzersizin türü, süresi ve yoğunluğu değil, diyabet hastalarının egzersiz sırasında normal kan şekeri düzeylerini korumaları gerekir.

Çünkü kaslar daha fazla enerjiye ihtiyaç duyar, böylece vücut vücuttaki şeker rezervlerini serbest bırakır. Bu arada, bu şekerin salınımı insülin gerektirir.

Diyabetli kişilerde bozulmuş insülin etkisi, glikoz salınımını engelleyebilir. Sonuç olarak, glikoz kanda kalır ve yüksek kan şekeri seviyelerine veya hiperglisemiye neden olabilir.

Sadece artmakla kalmayıp, egzersiz sırasında oldukça fazla olan glikoz ihtiyacı da kan şekerini düşürebilir.

Çok düşük kan şekeri veya hipoglisemi, vücut depolanan tüm şekeri tükettiğinde ortaya çıkabilir, böylece kaslar ihtiyaç duyduğunda hiçbir şey glikoz olarak salınmaz.

Diyabet için egzersiz sırasında kan şekeri seviyelerini korumak için ipuçları

Kandaki şekerin salınmasına yardımcı olacak insülin eksikliği de vücudun yakıt olarak yağ kullanmasına neden olabilir. Vücut yakıt için yağ yaktığında keton adı verilen maddeler de üretilir.

Ne yazık ki, diyabetli kişiler, yüksek düzeyde ketonları varsa, onları hasta edebilecekleri için egzersiz yapmamalıdır. Bu nedenle egzersiz sırasında normal kan şekerini korumak şeker hastaları için çok önemlidir.

Normal kan şekerini korumak ve spor aktivitelerinin iyi bir şekilde devam etmesi için aşağıdaki ipuçlarını izlemeniz gerekir:

1. Egzersizden önce ve sonra her zaman kan şekeri seviyelerini kontrol edin

Egzersiz yapmak istediğiniz her zaman ve sonrasında şeker hastaları kan şekeri seviyelerini kontrol etmelidir. Kan şekeri seviyeniz 70 mg/dL'ye ulaşmadan veya 250 mg/dL'nin üzerine çıkmadan spora başlamayın.

Egzersiz öncesi kan şekeri düşükse ve yükselmiyorsa 15 gram karbonhidratlı gıda tüketmek daha iyidir. Kan şekerini dengelemek için bir portakal, bir parça beyaz ekmek veya bir elma yiyebilirsiniz.

Bununla birlikte, egzersiz yapmadan önce kan şekeri seviyeleriniz çok yüksekse, egzersizden yaklaşık bir saat önce protein açısından zengin bir yemek yemek iyi bir fikirdir.

Kan şekeri seviyelerinin aşırı yükselmesini veya düşmesini önlemek için egzersiz sırasında ve sonrasında kan şekeri seviyelerini izlemeye devam etmeyi unutmayın.

2. Diyetinize dikkat edin

Gün boyunca karbonhidrat, protein ve iyi yağlar içeren 6 küçük öğün yemeyi hedefleyin. Bu, egzersiz sırasında kan şekeri seviyenizi sabit tutmanıza yardımcı olacaktır.

Ayrıca, egzersiz yapmadan önce şeker ve yağ oranı yüksek yiyeceklerden kaçının. Çünkü yağlı yiyecekler aslında şekerin vücut tarafından emilimini engeller.

Egzersiz öncesi, sırası ve sonrasında yeterli enerjiye sahip olmak için diyabet için dengeli bir diyet uygulayabilirsiniz.

3. İnsülin enjekte edin

Tip 1 diyabetli kişilerin egzersiz yapmadan önce doğru dozda insülin alması gerekir.

İnsülin pompası kullanıyorsanız, egzersiz aktivitenizin kesintiye uğramadığından emin olun. Bu arada, enjekte edilebilir insülin kullanıyorsanız, bacaklar gibi vücudun aktif olarak egzersiz için kullanılan kısımlarını enjekte etmemeye çalışın.

Bunun nedeni, insülinin çok hızlı emilmesidir. Sonuç olarak, kan şekeri çok hızlı bir şekilde önemli ölçüde düşebilir.

Evden uzakta egzersiz yapıyorsanız, diyabet ilaçları ve diğer diyabet ilaçları ihtiyaçlarınız gibi tüm kişisel ihtiyaçlarınızı getirmeyi unutmayın. Özel bir çantaya koyun, böylece gerektiğinde kolayca bulunabilirsiniz.

4. Atıştırmalıklar ve içme suyu hazırlayın

Şeker hastalığınız varsa ve egzersiz yapmak istiyorsanız, normalden daha fazla su için. Şeker hastaları dehidrasyonu önlemek ve böbreklerin fazla çalışmamasına yardımcı olmak için vücutta çok fazla sıvıya ihtiyaç duyar.

Egzersiz yapmadan önce 500 ml'lik bir şişe su içmek, ardından fiziksel aktiviteniz ve egzersiziniz sırasında her 15 dakikada bir yaklaşık üçte bir bardak su içmek iyi bir fikirdir.

Şeker hastaları için su içmenin yanı sıra egzersiz sırasında atıştırmalıklar hazırlamak da çok önemlidir. Bu atıştırmalık, egzersizin ortasında seviyeler önemli ölçüde düşerse kan şekerini yükseltmek için çok yararlıdır.

Örneğin soya fasulyesi gibi glisemik indeksi düşük yiyecekleri seçin. Sadece düşük glisemik değil, bu yiyecek aynı zamanda karbonhidrat, lif ve protein içerir. Glisemik indeksi düşük gıdalar kan şekerini aniden yükseltmezler, bu nedenle şeker hastaları için güvenlidir.

Ayrıca soya fasulyesinin içerdiği lif de daha uzun süre tok kalmanıza yardımcı olur.

5. Meslektaşlarınıza ve koçlarınıza durumunuz hakkında bilgi verin

En yakın iş arkadaşlarınızla egzersiz yapmaya çalışın. Durumunuzu bildiklerinden emin olun. Bu şekilde, bir şey olursa tahmin edebilir ve yardım isteyebilirsiniz.

Özellikle oldukça yoğun bir egzersiz programındaysanız sağlık durumunuzu koçtan saklamayın. Bu, egzersizin bölümünü sağlık durumunuza göre ayarlayabilmesi içindir.

Ayrıca bu yöntem aynı zamanda antrenör veya kişisel antrenör ayrıca egzersiz öncesinde, sırasında ve sonrasında yapmanız gerekenleri de bilin.

6. Kendinizi kontrol edin

Şeker hastalarının güvenle spor yapabilmeleri, yeteneklerine ve fiziksel durumlarına göre egzersiz yapabilmeleri için. Yorgun hissediyorsanız egzersiz yapmayı bırakmaktan veya mola vermekten çekinmeyin. Kendinizi aktif kalmaya zorlamayın.

Ek olarak, kan şekeri seviyenizi de kontrol edin. Sayı 100 mg/dL'nin altında veya 250 mg/dL'nin üzerindeyse, vücuda zarar verebileceğinden fiziksel aktivitenizi derhal durdurun.

Son olarak, şeker hastaları egzersize başlamadan önce doktorlarına danışmalıdır. Bu, şeker hastalarının kendi koşullarına göre spor seçmelerini kolaylaştıracaktır.

Ek olarak, doktor, egzersizin uzunluğu, yapılan egzersizin türü ve her egzersiz için dinlenme seansları gibi egzersiz zamanını planlamada da hastaya yardımcı olacaktır.