Uyluk yağı çoğu insanı rahatsız eder, siz de onlardan biri olabilirsiniz. Uyluk yağını kaybetmek kolay olmasa da, bu imkansız olduğu anlamına gelmez. Göbek yağını kaybetmenize yardımcı olabilecek birçok hareket var. Bununla birlikte, maksimum sonuç almak için egzersizi sağlıklı bir diyetle birleştirmelisiniz. Aşağıdaki hareketleri ara vermeden arka arkaya yapabilirsiniz. Ardından 2-3 sete kadar tekrarlayın ve bu egzersizi haftada 3-4 gün yapın.
Uyluk yağını azaltmak için hareket
1. Kapı salıncakları
Bu hareket iyi bir ısınmadır. İç uylukları hedefleyebilmesinin yanı sıra, çekirdeği harekete geçirebilir ve kasları stabilize edebilir.
Nasıl yapılır: Kollarınız başınızın arkasında katlanmış olarak sol bacağınızın üzerinde durun. Sağ dizinizi bükün ve yere değmeden bacağınızı sola ve sağa sallayın, dizinizi mümkün olduğunca yükseğe kaldırın. 10 kez ileri geri tekrarlayın ve ardından diğer bacağınızla da aynısını yapın.
İpuçları: Vücudunuzu dengelemeye yardımcı olmak için hareket sırasında karnınızı tutun.
2. Sumo çömelme kaydırağı
Balerinlerin güzel bacaklarının olmasının bir nedeni var. Sumo oturuşu ( büyük katlar ) harika bir iç uyluk kas geliştiricisidir. Ek slaytlar Bu hareket kaslarınızı daha çok çalışmaya zorlar.
Nasıl yapılır: Ayaklarınız bitişik, dizleriniz ve ayak parmaklarınız 45 derece döndürülerek ayakta durun. Sağ ayağınızla yana doğru büyük bir adım atın, ardından olabildiğince alçak çömelin. Sırtınızı düz tutarak kalçalarınızı aşağı indirin ve yere ulaşmak için parmaklarınızı önünüze koyun. Ayakta dururken sağ ayağınızı sola kaydırın ve ayaklarınızı topuğunuza değene kadar birbirine bastırın, ardından kollarınızı başınızın yanına koyun. 20 kez tekrarlayın, ardından bacakları değiştirin.
İpuçları: Squat pozisyonundayken dizlerinizi ayak parmaklarınızın üzerinde tuttuğunuzdan emin olun.
3. Karıştırma düğmesini kaydırın
Bu hızlı hareket, kalp atış hızınızı artırabilir ve uyluk kaslarınızı hızlı bir şekilde yön değiştirmenize yardımcı olmak için çalışmaya zorlayabilir. Bu, uyluk yağından kurtulmanın etkili bir yoludur.
Nasıl yapılır: Ayaklarınız bir arada, kollarınız yanlarda olacak şekilde ayakta durun. Ayaklarınızı sağa doğru üç hızlı adım atmak için hareket ettirin (sağ, sol, sağ ayağınızla) ve sağ kolunuzu öne doğru sallarken sol üst dizinizi kaldırarak durun. Bundan sonra, sağ ayağınızı yere koyun, ardından hızla sola doğru yürümeye başlayın (sol, sağ, sol ayağınızla). Sol elinizi öne doğru sallarken sağ dizinizi kaldırın. Mümkün olduğu kadar hızlı bir şekilde arka arkaya 20 kez tekrarlayın.
İpuçları: Bu hareket, sabit bir ritimle hız gerektirir. Bunun için, bir yandan diğer yana hareket ederken çevik ve hızlı kalmanıza yardımcı olması için 1, 2, 3'ü saymayı deneyin.
4. İzometrik kaçırma ile düşük hamle
Bu izometrik kasılmalar, vücudunuzun geri kalanının yanı sıra uyluklarınızın içindeki kasları da harekete geçirir. Bu, spor salonundaki abdüksiyon makinesinden daha etkili bir yöntemdir.
Nasıl yapılır: Kollarınız yanınızda olacak şekilde ayaklarınızla birlikte durun. Sağ ayağınızla ileriye doğru geniş bir adım atın ve pozisyona gelin hamle . Ellerinizi sağ ayağınızın iç tarafında yere koyun. Sağ dizinizi sağ omzunuzdan dışarı doğru bastırın. Kasılmayı 10'a kadar sayarak tutun. Ayakta durmak için sağ ayağınızla zemini itin. Bir seti tamamlamak için sol bacakla tekrarlayın. Bütün için 3 set yapın.
İpuçları: Ayaklarınızı omuzlarınıza bastırırken ayaklarınıza direnç sağlamak için kollarınızı yere sıkıca bastırın.
5. Yan tahta kaldırma
Uyluklardaki yağları azaltmaya yardımcı olan son hareket yan planktır. Bu hareket, tüm alt gövdeyi, ayrıca kolları ve çekirdeği zorlar.
Nasıl yapılır: Sağ tarafınıza yatın ve avuç içleriniz yerde olacak şekilde üst bedeninizi düz sağ kolunuz üzerinde destekleyin. Sağ bacağınızı ve ayak parmaklarınızı düz uzatın. Sol dizinizi bükün ve sol ayağınızın tabanını sağ bacağınızın arkasına, yere koyun. Ağırlığınızı sol bacağınıza verin, böylece sağ bacağınız hafiflesin. Bir sayı için bekleyin ve ardından kendinizi aşağı indirin. Sağ bacağınızla 15, sol bacağınızla 15 tekrar yapın.
İpuçları: Karnınızı tutun, ardından bacaklarınızı kaldırırken ve indirirken üst bedeninizi sabit ve kalçalarınızı düz bir çizgide tutmaya çalışın.
