Sağlıklı yiyeceklerden bahsetmek kesinlikle tam tahıllar olmadan olmaz. Bu lif açısından zengin gıda maddeleri, çeşitli gıda ürünlerinde bulunur. kepekli tahıllar ne de rafine tahıl . Aslında, hangi tür tahıllar yaygın olarak tüketilir ve sağlığa faydaları nelerdir?
Bitki kökenine göre tahıl türleri
Tahıllar, Poaceae (Gramineae olarak da bilinir) ailesindeki çeşitli bitkilerin yenilebilir tohumlarıdır. Tahıllar için diğer isimler tahıl tohumları veya tahıllardır.
Tahıllar bitki kökenine göre gerçek tahıllar ve yalancı tahıllar olmak üzere ikiye ayrılır. Avustralya Tahıl ve Bakliyat Beslenme Konseyi'ne göre, işte ikisinin farklılıkları ve örnekleri.
1. Gerçek tahıl
Gerçek tahıllar, Poaceae ailesinden gelen tahıllardır. Bu gruptaki tahıl örnekleri arasında pirinç, buğday, yulaf , Mısır, arpa (arpa), Çavdar (çavdar), sorgum ve darı (darı).
2. Sahte tahıllar
Sahte tahıl grubu, Poaceae familyasından olmayan, ancak besin değeri gerçek tahıllara benzer olan tahılları içerir. Sahte tahıllar olarak sınıflandırılan tahıllar arasında kinoa, karabuğday ve solmayan çiçek .
İşleme göre tahıl türleri
Diğer gıdalar gibi, tüm tahıllar aynı besin içeriğine sahip değildir. İşleme süreci, faydaların artık işlenmeden öncekiyle aynı olmaması için tahılların besin içeriğini azaltabilir.
Tam tahıllar üç bölümden oluşur, yani:
- derinin sert dış tabakası (kabuğu),
- besinler ve antioksidanlar içeren kurumlar (çekirdek kısımlar) ve ayrıca
- en fazla karbonhidrat ve protein içeren tahılın en büyük kısmı (endosperm).
İşleme dayalı olarak, tahıllar tam tahıllara ayrılır ( kepekli tahıllar ) ve rafine tahıllar. İşte ikisi arasındaki farklar.
1. tam tahıllar
tam tahıllar genellikle nişastalı yiyeceklerle ilişkilendirilir, ancak daha sağlıklı bir versiyonda. Aslında, kepekli tahıllar veya kepekli tahıllar, işlenmemiş veya öğütülmemiş bir tahıl türüdür.
Bu tahıllar buğday, pirinç, sorgum, kinoa, hatta patlamış mısır . tam tahıllar kabuğu gibi tohumun tüm yenilebilir kısımlarını hala içeren taneleri ifade eder ( kepek) , kurum ( mikrop ) ve endosperm.
Bu tahılların tüm kısımları, lif, B-kompleks vitaminleri, antioksidanlar, demir, bakır, potasyum, selenyum ve magnezyum gibi vücudun ihtiyaç duyduğu besinler açısından zengin olduğu için sağlık için faydalıdır.
Örnek kepekli tahıllar yani:
- yulaf ezmesi veya bütün yulaf ,
- kahverengi, kırmızı ve siyah pirinç,
- bütün çavdar,
- arpa bozulmamış,
- karabuğday,
- kinoa, dan
- etiketli un kepekli un .
tam tahıllar tek bir gıda türü (kahverengi pirinç gibi) veya işlenmiş bir ürün (tam buğday unu kullanılarak yapılan ekmek gibi) şeklinde olabilir.
Kahvaltı için 3 Sağlıklı Tam Tahıl Kaynağı
2. Rafine tahıllar
Basitçe, rafine tahıl tam tersi kepekli tahıllar . Bu tahıl bir işleme sürecinden geçerek cildini ve kurumlarını kaybederek sadece karbonhidrat ve az protein içeren endosperm kısmını bırakır.
Bu işlem tahılların raf ömrünü artırmak için yapılır. Artan raf ömrüne rağmen, işleme ciltteki ve vücuttaki birçok besin maddesini, özellikle vitaminler, mineraller ve lifi ortadan kaldırır.
Örnek rafine tahıl yani:
- Beyaz pirinç,
- yapılmayan buğday unu tam buğday , birlikte
- beyaz ekmek, tahıl gevrekleri, krakerler, bisküviler ve kekler gibi rafine tahılların temel bileşenlerinden yapılan işlenmiş ürünler.
Rafine tahıllar besin içeriğinin daha az olması için çeşitli işleme süreçlerinden geçmiştir. kepekli tahıllar . Bu tahılların ayrıca sert bir dış kabuğu yoktur, bu nedenle sindirim enzimleri onları daha kolay sindirebilir.
Ne yazık ki, bu aynı zamanda tahılın faydalarını da azaltır. Rafine tahıllar kan şekerini hızlı bir şekilde yükseltmeye eğilimlidir, uzun süreli tokluk hissi sağlamaz ve ideal vücut ağırlığını korumada etkili değildir.
Genel olarak tam tahıl yemenin faydaları
Kaynak: Basit Tarifler Tam besin içeriği sayesinde tam tahıllar aşağıdaki faydaları sağlayabilir.
1. Lif alımını karşılamaya yardımcı olur
Meyve ve sebzelerin yanı sıra, kepekli tahıllar iyi bir lif kaynağıdır. 2 dilim çavdar ekmeğinde 5.8 gram lif alabilirsiniz. Bu miktar günlük lif ihtiyacının %20'sini karşılayabilir.
Lifin bağırsak hareketlerini iyileştirmekten kötü kolesterolü düşürmeye kadar birçok sağlık yararı sağladığı gösterilmiştir. Yeterli lif tüketimi ayrıca kalp hastalığından kolon kanserine kadar sizi önleyebilir.
2. Pürüzsüz dışkılama
Tam tahıllardaki lif içeriği, bağırsaklardaki yiyecek ve dışkı hareketini yumuşatmaya yardımcı olabilir. Bu nedenle yüksek lifli bir diyet uygulayan insanlar daha sorunsuz ve düzenli dışkılama eğilimindedir.
Fiber dışında, kepekli tahıllar Ayrıca kolon çalışmasında iyi bakterilere yardımcı olan laktik asit içerir. İyi bakterilerin, besinlerden besinleri emmeye yardımcı olmaktan bağışıklık sisteminizi güçlendirmeye kadar birçok faydası vardır.
3. Düşük kolesterol
tam tahıllar kötü kolesterolün vücut tarafından emilmesini önler ve trigliserit düzeylerini düşürür. Yüksek kan kolesterolü ve trigliserit seviyeleri, kalp hastalığı ve felç riskini artırabilecek faktörlerdir.
Tükettiğiniz lif ince bağırsağa bağlanacaktır. İnce bağırsaktaki lif, kolesterole bağlanabilir ve kan dolaşımına girmesini engelleyebilir. Bunun yerine, vücudunuz aşırı kolesterolden dışkı yoluyla kurtulur.
4. Kilo kontrolüne yardımcı olur
Düzenli olarak tüketen insanlar kepekli tahıllar normal aralıkta ağırlığa sahip olma eğilimindedir. Ayrıca daha rafine tahıl tüketen insanlarla karşılaştırıldığında kolayca kilo almazlar.
Tüketim kepekli tahıllar Aynı zamanda daha sağlıklı yağ dağılımı ile ilişkilidir. Bu besinlerin karın bölgesindeki yağ oluşumunu azalttığı söylenmektedir. Göbek yağının oluşumu obezite, diyabet ve diğer hastalıkların riskini artırabilir.
Tahıllar, çok çeşitli besin maddeleri içerdikleri için en sağlıklı gıdalardan biridir. Çeşitli avantajlardan yararlanmak için bu yemeği günlük menünüze eklemeniz yeterlidir.
