Ramazan, Müslümanların gün doğumundan gün batımına kadar oruç tutmaları gereken zamandır. Bu süre arasında, yaklaşık 13 saat boyunca vücut yiyecek ve içecek alamaz. O halde oruçluyken vücudu formda tutmak için nasıl egzersiz yapılır?
Egzersiz, diğerlerinin yanı sıra vücudu sağlıklı tutmak için vücut üzerinde olumlu bir etkiye sahiptir. Ancak, Ramazan'da iyi bir egzersiz nasıl yapılır? Dikkat edilmesi gerekenler nelerdir?
1. Egzersiz zamanı
Unutulmaması gereken ilk şey, oruç ayı boyunca egzersiz zamanıdır. Oruç tutulduğu gün içerisinde spor yapılması tavsiye edilmez.
Milliyet ve İslamiyet'in bildirdiği gibi, mide boş olduğu için oruçluyken egzersiz yapılmamalıdır. Ramazan ayında egzersiz yapmak için en uygun zaman oruç açtıktan sonradır, çünkü oruç açıldıktan sonra vücut enerjisini yiyecek ve içeceklerden geri alır.
Diğer bir zaman seçeneği ise orucun açılmasından birkaç dakika öncesidir. İftar saatine yakın olduğu için orucu açmadan 30-60 dakika önce egzersiz yapabilirsiniz. Böylece vücut hemen tekrar enerji alımını alabilir.
Bu, her bireyin uygunluğuna bağlı olarak meşru görünüyor. Oruçluyken spor yapabilen ve yapamayanlar vardır, kişinin spor yapma alışkanlığına göre değişir. O zaman kendi vücudunu tanı!
2. Oruçluyken yapılacak iyi bir egzersiz
Dikkat etmeniz gereken bir sonraki şey, sporun türüdür. Normalde yaptığınız egzersiz türünü her zamanki gibi yapın. Bununla birlikte, yürüyüş, koşu ve bisiklete binme gibi hafif ila orta şiddette egzersizler yapmalısınız. Vücudun bunu yapamayacağından korkulduğundan, alıştığınızdan daha yüksek yoğunluklu bir egzersizi denememeniz önerilir.
3. Gerekli gıda alımı
Ramazanda vücuda iki defa yemek verilir, yani sahur vakti ve iftar vakti (akşam vakti). Ramazan ayında yemek saatleri normal günlere göre biraz değişti.
Ayrıca yemeğin porsiyonu da değişebilir. Bununla birlikte, her zamanki gibi aynı miktarda yiyecek yemeye çalışın, ne çok fazla ne de çok az. Vücudun beslenme ihtiyaçlarını karşılamak için yemek menüsünün hala karbonhidratlar, proteinler, yağlar, vitaminler ve mineraller içerdiğinden emin olun.
Karbonhidratlar vücudun ana enerjisidir. Karbonhidratlar, oruç sırasında azalan kan şekeri seviyelerini geri yükleyebilir. Karmaşık karbonhidratlar ve lif (glisemik indeksi düşük) içeren yiyecekler yemek gereklidir çünkü vücuttaki enerjinin hızla tükenmemesi için enerjinin yavaş salınmasına yardımcı olur.
Oruç açarken glisemik indeksi düşük besinler yemek karbonhidrat rezervlerini artırmayı amaçlar. Glisemik indeksi yüksek yiyecekler yerseniz, kan şekeri seviyeniz hızla yükselir ama aynı zamanda hızla tükenir.
Kas glikojen rezervlerini en üst düzeye çıkarmak için iftarda yüksek karbonhidratlı yiyecekler tüketin ve ardından midenin hızlı boşalmaması için sindirimi yavaşlatmak için sahurda yüksek yağlı yiyecekler tüketin.
Bu, oruç sırasında açlık hissini azaltmak ve egzersiz başlayana kadar enerjiyi korumak için bir stratejidir.
Karbonhidratlara ek olarak, vücudun proteine de ihtiyacı vardır. Balık, et ve yumurta gibi protein içeriği yüksek besinler tüketin. Protein, büyüme için gerekli bir madde ve aynı zamanda bir yapı taşıdır. Protein, egzersiz sırasında hasar gören kas hücrelerinin onarılmasına ve onarılmasına yardımcı olur.
4. Çok iç
Özellikle sıcak havalarda egzersiz sırasında dehidrasyon meydana gelebilir. Bu yüzden bunun olmasını önlemek için vücuda sıvı alımı dikkate alınmalıdır. Önerilen sıvı alımı günde 1.5-2 litredir.
Ek olarak, dehidrasyonu önlemek için gün içinde fiziksel aktiviteyi sınırlamanız önerilir. Oruçluyken gün içinde çok terleyen sporlar yapmak dehidrasyona neden olabilir çünkü vücut sıvıları terle kaybedilir.
5. Uykunun uzunluğuna da dikkat edin
Oruçluyken de egzersiz yapabilmek için son ipucu yatma saatine dikkat etmektir. Yetişkinlerin günde yaklaşık 7-9 saat uykuya ihtiyacı vardır. Uyku eksikliği vücut performansını etkileyebilir. Sağlıklı bir vücut kondisyonunu korumak için bazen kestirmeler gerekebilir.
