İdeal bir vücut şekline sahip olmak pek çok kişinin hayalidir. Düz bir karına sahip olmanın yanı sıra dolgun kollar da bir hayaldir. Birçok insan kollarının sarkık görünmemesini umuyor. Bunun için kol kasları oluşturmak için aşağıdaki çeşitli spor hareketlerini düşünün.
Kol kasları oluşturmak için halterle hareket
Aşağıdaki egzersizler, kol kaslarınız için güç ve dayanıklılık oluşturmak için tasarlanmıştır. Pekala, bu egzersizi yapmanın eğlenceli avantajı kesinlikle kollarınızın tonda görünmesini sağlayacaktır. Egzersize başlamadan önce, yaklaşık 4 ila 8 kg ağırlığında iki barbell veya dambıl ve taban olarak bir mat veya havlu hazırlamanız gerekir.
1. Tricep uzantısı
Bu hareketi yapmak için önce bir sandalyeye oturun. Vücudunuzu omuzlarınız ve göğsünüz düz olacak şekilde konumlandırın. Ardından bir halter alın ve iki elinizle başınızın üzerine kaldırın. Dirsekleriniz bükülü olarak halteri başınızın arkasına dikey olarak yerleştirin. Ardından, halterin sonunda ellerinizin üst üste istiflendiğinden emin olun. Her iki kolu da güçlendirerek halteri başınızın üzerine kaldırın.
Bu egzersizi 12 ila 15 kez yapın. Bu hareketi yaparken eğitilmesi gereken bölge omuz ve triseps kaslarıdır.
2. Halter yan ve ön kaldırma
Düz durarak ve dizlerinizi bükerek başlayın. Ardından omuzlarınızı ve göğsünüzü düzeltin. Halteri iki elinizle tutun. Dizlerinizin ve dirseklerinizin gevşek veya rahat bir pozisyonda kaldığından emin olun. Kollarınızı vücudunuzun yanlarına, omuz hizasına kadar kaldırın. Ardından ellerinizi başlangıç pozisyonuna geri indirin.
İkinci hareket, halter başlangıç pozisyonuna geldikten sonra, halteri öne doğru kaldırın. Ancak omuzdan yüksek olmamasına dikkat edin. Tekrar başlangıç pozisyonuna indirin. Bu egzersizi iki set halinde yapın. Her set 15 hareketten oluşur.
3. Çekiç presi
Avuç içleriniz birbirine bakacak şekilde omuz hizasında omuzlarınızın önünde bir halter tutarak oturun. Mideyi, oturma pozisyonunun dik kalması için güçlendirin. Vücudunuzu dik duracak şekilde konumlandırın. Ardından, bir halteri yukarı kaldırın ve ardından diğer halter yukarı kaldırılırken omuz yüksekliğine indirin.
Hareketi oldukça hızlı ama yine de kontrollü olarak devam ettirin. Egzersizin iki setini yapın. Bir set 30 hareketten oluşmaktadır.
4. Biceps bukleleri
Her iki elinizde iki barbell ile dik durun. Ardından halteri avuç içleriniz yukarı bakacak şekilde uyluklarınızın üzerine yerleştirin. Sağ kolunuzdan başlayarak dirseklerinizi bükün, ardından halteri omuzlarınıza doğru çekin. Ellerinizi tekrar başlangıç pozisyonuna indirin. Sol kol için tekrarlayın. Halteri omuzlarınıza doğru kaldırırken dirseklerinizin yanlarda, vücudunuza yakın olduğundan emin olun. Bu egzersizi 12 ila 15 tekrardan oluşan iki set halinde yapın.
5. Şınav
Halter kullanmasanız bile, şınav gerçekten kas geliştirebilen bir klasiktir. Yere paralel bir tahta pozisyonunda başlayın ve ardından vücudunuzu alçaltın, göğsünüz yere değene kadar dirseklerinizi bükün. Başlangıç pozisyonuna dönün ve tekrarlayın. Bu sizin için çok ağırsa, şınav yapmanıza yardımcı olması için dizlerinizin yere değmesine izin verin.
