Sağlıklı beslenme düzenini değiştirmenin ve ilaç almanın yanı sıra, hipertansiyonu veya yüksek tansiyonu olan kişilerin tansiyonlarını kontrol etmek için düzenli olarak egzersiz yapmaları gerekir. Mevcut kan basıncınız hipertansiyon olarak sınıflandırılmasa da, yaşla birlikte hipertansiyon riski artabilir. Peki, hipertansiyonu olan kişiler için egzersizin faydaları nelerdir ve ne tür egzersizler önerilir?
Hipertansiyon hastaları için egzersizin faydaları nelerdir?
Yüksek tansiyon veya hipertansiyon, kan akışı atardamarlara çok kuvvetli bir şekilde baskı yaptığında ortaya çıkar. Bu, kalbin vücuda kan pompalamak için daha fazla çalışmasına neden olur. Devam ederse, bu durum kalp hastalığı veya felç gibi çeşitli hastalıklara neden olabilir.
Öte yandan egzersiz, kalp sağlığı için faydalar sağlar. Spor gibi fiziksel aktiviteler yaparken kalbiniz güçlenir, böylece kan pompalamak için daha fazla çalışmak zorunda kalmaz. Bu durumda, hipertansiyonu olanlar da dahil olmak üzere kan akışının daha düzgün olmasını sağlar ve kan basıncınız daha kontrollü hale gelir.
Ayrıca düzenli egzersiz de ideal vücut ağırlığını koruyabilir ve böylece hipertansiyonun nedenlerinden biri olan obezitenin önüne geçilebilir.
BMI Hesaplayıcı
Egzersiz sadece fiziksel olarak değil, aynı zamanda hipertansiyonu olanlar da dahil olmak üzere zihinsel sağlık için de olumlu faydalar sağlar. Amerikan Kalp Derneği'nin (AHA) bildirdiğine göre, egzersizin bir kişide stresi azalttığı iddia ediliyor. Stres gelince kan basıncını geçici olarak yükseltebilir. Bu durum oluşmaya devam ederse, kalıcı hipertansiyondan kaçınmak zordur.
Bu nedenle, yüksek tansiyon öyküsü olan birinin egzersiz yapması gerekir. Egzersiz ile kalp daha sağlıklı olacak ve hipertansiyon komplikasyonları riskini önlemek için kan basıncı düşecektir.
Ayrıca düzenli egzersiz, hipertansiyonu olan kişilerde yüksek tansiyon ilacı ihtiyacını azaltabilir. Bunun nedeni, egzersizin sistolik kan basıncını 4-9 mmHg düşürebilmesidir, bu da hipertansiyonu olan kişiler için ilaç almanın faydaları kadar iyidir.
Ancak kan basıncını kontrol etmek için düzenli ve düzenli egzersiz yapmanız gerekir. Egzersizin faydalarını kan basıncınız üzerinde hissetmeniz yaklaşık bir ila üç ay sürer. Bu faydalar, taahhüt ettiğiniz sürece genellikle uzun bir süre devam eder.
Hipertansiyonu olan kişiler için önerilen egzersiz türleri
Her egzersiz türünün vücudunuz üzerinde farklı bir etkisi vardır. Yüksek tansiyon geçmişi olanlarınız için, kalp ve kan damarı sağlığına iyi gelen fiziksel aktiviteye veya orta yoğunlukta egzersize odaklanmalısınız.
Hipertansiyonu olan kişiler için en çok önerilen egzersiz aerobik tiptir. Aerobik, tekrar tekrar yapılan ve vücudunuzdaki bacaklar, omuzlar ve kollar gibi büyük kas gruplarını içeren çeşitli ritmik hareketleri içerir.
Bu tip egzersizin düzenli ve düzenli yapıldığında hipertansif hastalarda sistolik kan basıncını 5-7 mmHg'ye kadar düşürebildiği söylenmektedir. Kan basıncındaki bu düşüş, kalp hastalığı riskini de yüzde 20-30 oranında azaltır.
Aerobiklere ek olarak, diğer bazı egzersiz türleri de yüksek tansiyonu olan kişilerde kan basıncını kontrol etmek için iyidir. Peki, hipertansiyonu olan kişiler için iyi bir egzersiz için öneriler nelerdir? İşte sizin için önerilen sporların bir listesi:
1. yürüyerek
Yürüyüş, yapılması en kolay aerobik egzersiz türlerinden biridir, ancak kalbinizi ve kan damarlarınızı sağlıklı tutmak için etkilidir. Obez olanlarınız için bile, yürümek, kilonuzu korumak için bir seçenek olabilir, böylece hipertansiyonunuzun daha da kötüleşmesini de önleyebilir.
Evinizin etrafında rahat bir sabah yürüyüşü yapabilirsiniz. Ancak spor ve diğer aktiviteler arasında bir program ayarlamak zorsa, işe giderken veya alışverişe çıkarken yürüyerek egzersiz yapabilirsiniz.
2. Bisiklete binme
Deneyebileceğiniz başka bir aerobik egzersiz türü bisiklet sürmektir. Düzenli olarak bisiklete binerek kalbiniz kan pompalamada daha etkili çalışır, böylece kan basıncı önemli ölçüde düşebilir. Biri hipertansiyon olmak üzere çeşitli hastalıkların ortaya çıkmasını önlemek için kilonuz kontrol edilecektir.
Meşgulseniz, işe giderken bisiklete binebilirsiniz. yayınlanan bir çalışma Amerikan Kalp Derneği Dergisi Çalışmak için bisiklet kullanmayan insanlara kıyasla, işe bisikletle giden birinin obezite, diyabet, kolesterol ve hipertansiyon riskinin daha düşük olduğunu gösteriyor.
3. Yüzme
Günlük aktivitelerinizi yaparken yürüyüş ve bisiklete binebilirsiniz. Ancak boş zamanınızı doldururken ara sıra yüzme gibi tansiyonunuzu düşürmeye yardımcı olacak diğer aerobik egzersizleri de yapabilirsiniz.
Araştırma Amerikan Kardiyoloji Dergisi Haftada 3-4 kez 12 hafta yüzmenin hipertansiyonlu kişilerde, özellikle yaşlılarda sistolik kan basıncını düşürebileceğini gösterdi.
Buna ek olarak, bir çalışma Taipei Beden Eğitimi Koleji ayrıca bir yıl yüzmenin hipertansiyonu olan kişilerde sistolik kan basıncını yaklaşık 17 mmHg azaltabileceğini gösterdi. Yüzme ayrıca diyabet ve hipertansiyon ile ilişkili insülin duyarlılığını iyileştirebilir.
Üç tür egzersize ek olarak, basketbol, tenis, koşu, dans gibi diğer aerobik aktiviteler de hipertansiyonu olan kişiler için iyidir (dans), merdivenlerden inip çıkmak veya yerleri paspaslamak, süpürmek veya çimleri biçmek gibi sadece ev işleri yapmak.
4. Yoga
Aerobiklere ek olarak, hipertansiyonu olan kişilerde tansiyonu düşürmek için alternatif bir egzersiz olarak yoga da yapabilirsiniz. Yoga yaparak tansiyonun düşmesi çok fazla olmasa da kalp hastalığı riskini %7, felç riskini %10 azaltmak için yeterlidir.
Ayrıca yoga, stresi ve yaşadığınız zihnin yükünü azaltmaya da yardımcı olabilir. Bu nedenle, bu egzersiz hipertansiyonu olanlar için doğru seçimdir. Hipertansiyonu olan kişiler için hangi yoga hareketlerinin uygun olduğunu öğrenmek için doktorunuza veya yoga eğitmeninize danışın.
5. Jimnastik
Jimnastik, hipertansiyonu olan kişiler için önerilen sporlardan biridir. Bunun nedeni, bu sporun vücudunuza çok fazla hareket yaptırmasıdır, ancak yine de vücudunuz için güvenlidir.
Aerobik, yer egzersizleri, ritmik jimnastik veya tera jimnastiği gibi hipertansiyonu olan kişiler için yapılabilecek birçok egzersiz türü. Aerobik egzersiz genellikle kalp atış hızını artırabilen diğer aerobik aktivite türleri ile aynıdır.
Aerobik egzersizin aksine, yer egzersizi bir mat kullanılarak tamamen yerde yapılır. Bu tür egzersiz, fiziksel uygunluğu ve hareket kabiliyetini geliştirmenin yanı sıra güç, esneklik, çeviklik ve vücut dengesini artırmak için yararlıdır.
Tera jimnastiği ise beden hareketlerini nefes teknikleri ile birleştiren fiziksel ve zihinsel bir spordur. Bu egzersizdeki hareketler, hipertansiyonu olan kişiler için uygun olması için düzenli ve uyumlu bir şekilde gerçekleştirilir. Bunun nedeni, çeşitli çalışmaların düzenli fiziksel aktivitenin bir kişinin kan basıncını düşürebileceğini göstermesidir.
Önerilen egzersize ek olarak, hipertansiyonu olan kişilerin kaçınması gereken birkaç spor daha vardır. Bunun nedeni, bu sporun ağırlık kaldırma, paraşütle atlama, koşma veya dalış gibi geçici de olsa tansiyonunuzu yükseltebilmesidir. Bu tür bir egzersiz yapmak istiyorsanız veya yapmak istiyorsanız, önce doktorunuza danışmalısınız.
Hipertansiyonu olan kişiler için egzersiz öncesi, sırası ve sonrasında güvenli bir rehber
Temel olarak, yukarıda belirtildiği gibi egzersiz, hipertansiyonu olan kişiler için güvenlidir. Bununla birlikte, maksimum faydayı elde etmek için egzersiz öncesi, sırası ve sonrasında dikkat etmeniz gereken başka şeyler de vardır.
Bir egzersiz programına başlamadan önce
Egzersize başlamadan önce özellikle sizi endişelendiren belirli durumlarınız varsa öncelikle doktorunuza danışmalısınız.
Mayo Clinic'in bildirdiğine göre, bir egzersiz programına başlamadan önce bir doktora danışmak için erkekler için 45, kadınlar için 55 yaşından büyük olmak, yakın zamanda sigarayı bırakmak, kalp krizi geçirmiş olmak, aile öyküsünün olması gibi çeşitli koşullar aranmaktadır. kalp problemleri, obezite, hiç düzenli egzersiz yapmamış veya diyabet, kalp hastalığı veya akciğer hastalığı gibi kronik bir hastalığınız var.
Doktor kesinlikle durumunuza göre doğru egzersizi önerecek ve ne zaman, nasıl ve ne kadar süreyle egzersiz yapmanız gerektiği konusunda rehberlik edecektir. İlaç alıyorsanız, vücudunuzun tepkisinde veya egzersizle oluşan yan etkilerde değişiklik olup olmayacağını da doktorunuza sorun.
spor yaparken
Hipertansiyonu olan kişilerin spor veya egzersiz yaparken vücut için güvenli ve kan basıncını düşürmede etkili olması için birkaç şey uygulaması gerekir. İşte uygulamanız gereken bazı ipuçları:
- Düzenli ve düzenli egzersiz yapın. Orta şiddette egzersiz için haftada 3-5 gün, günde 30 dakika yapmalısınız.
- Koşma gibi yüksek yoğunluklu bir egzersiz seçerseniz, haftada yaklaşık 75 dakika yapın. Ancak bu tür egzersizleri yapmadan önce doktorunuza danışmanız gerektiğini unutmayın.
- Sevdiğiniz spor türünü seçin ve bunu eğlenceli bir aktivite haline getirin.
- Sizi motive edecek ve bundan daha çok keyif alacak bir egzersiz arkadaşı bulun.
- Seçtiğiniz egzersiz türünden bağımsız olarak yavaş başlayın. Daha az zamanla başlangıç seviyesinde başlayın. Egzersizin yoğunluğunu ve süresini azar azar artırın.
- Yaralanmaları önlemek ve hipertansiyonunuz için etkili olmak için her zaman egzersiz öncesi ısınmayı ve sonrasında soğumayı unutmayın.
- Göğüs, boyun, çene veya kol ağrısı, nefes darlığı, baş dönmesi veya bayılma veya düzensiz kalp atışı gibi belirli hipertansiyon belirtileri veya semptomları yaşarsanız, egzersiz yapmayı hemen bırakın. Gerekirse, tedavi etmek için derhal tıbbi yardım alın.
- İstenmeyen belirtilerden kaçınmak için spor yapmadan önce vücut kondisyonunuzun uygun olduğundan emin olun.
- Size en yakın kişilere hipertansiyon durumunuz hakkında bilgi verin. Gerekirse, sağlık durumunuzun ayrıntılarını açıklayan bir sağlık kartı taşıyın.
- Bir antrenmanı kaçırırsanız, bir sonraki seansta kaçırdığınız süre için ödeme yapmayın. Bunun yerine, spor borcunuzu önümüzdeki 3 gün içinde 10 dakikaya bölerek azar azar ödeyin.
spor yaptıktan sonra
Yaptığınız egzersizin etkisini anlayabilmek için düzenli olarak tansiyonunuzu kontrol etmeniz gerekir. Doktora her gittiğinizde tansiyonunuzu kontrol edebilir veya evde kendi tansiyon aletinizi kullanabilirsiniz. Kan basıncını düzenli olarak, yani egzersize başlamadan 1 saat önce ve 1 saat sonra kontrol edin.
Kan basıncını düzenli olarak kontrol etmenin yanı sıra, hipertansiyona neden olan çeşitli gıdalardan kaçınarak ve meyve veya sebzeleri ve diğer yüksek tansiyonu düşüren gıdaları tüketerek DASH diyeti gibi kan basıncınızı kontrol etmenize yardımcı olabilecek diğer sağlıklı yaşam tarzlarını da benimsemeniz gerekir.
