Çoğu insan utançtan horlayarak uyumak istemez. Ancak bu nedenlere ek olarak horlama ya da yaygın olarak tabir edilen uyku sırasında horlama da sağlığa zararlıdır. Peki, bir kişinin horlayarak uyuyabilmesinin nedeni nedir ve nasıl üstesinden gelinir? Hadi, aşağıdaki incelemenin tamamına bakın!
Horlama nedir ve belirtileri nelerdir?
Horlama, uyurken ağzınızdan çıkan sestir. Bu, boğazdaki gevşemiş dokudan hava akıp dokunun titreşmesine ve ses çıkarmasına neden olduğunda meydana gelir.
Siz de dahil olmak üzere hemen hemen herkes horladı, ancak çoğu bunun farkında değil. Genellikle bu, yalnızca eşiniz, aile üyeniz veya sizinle birlikte yaşayan arkadaşınız şikayet ettiğinde bilinir.
Bunun nedeni, horlama alışkanlığının partnerinizin veya yanınızda uyuyan diğer kişilerin uyku düzenini bozabilmesidir. Bu nedenle birçok kişi bu kötü uyku alışkanlığından utanıyor.
Horlama sadece uyku sırasında gürültüye neden olmaz. Bazı insanlar horlamaya eşlik eden başka semptomlar yaşayabilir, örneğin:
- Uyku sırasında solunum bir an için durur.
- Uyurken aniden boğulma.
- İyi uyumak zor.
- Ertesi gün baş ağrısı, kuru boğaz ve halsizlik.
Bir insan neden horlayarak uyur?
Mayo Clinic sayfasından, birinin horlayarak uyumasının birkaç nedeni vardır:
1. Sigara alışkanlığınız olsun
Sigara içmenin uyurken horlamanıza neden olabileceğini fark etmeyebilirsiniz. Sağlık araştırmacıları, sigara kimyasalları ile kötü uyku alışkanlıkları arasında bir bağlantı olduğunu açıklıyor.
Sigaranın içerdiği kimyasallar üst solunum yollarında iltihaplanmaya ve ödeme neden olabilir.
2. Sırt üstü uyku pozisyonu
Sigara içme alışkanlığının yanı sıra sırt üstü uyumak da horlama nedeni olabilir. Bu pozisyonda uyuduğunuzda, yerçekimi solunum yolunuzun etrafındaki dokuyu aşağı çekerek hava yolunu daraltır.
Hava yolunun darlığı, içinden hava geçtiğinde sese neden olan şeydir.
3. Yaşlılık
Horlama çocuklar, ergenler ve yetişkinler tarafından deneyimlenebilse de, horlamaya en duyarlı yaş grubu yaşlılardır.
Yaşlılar genellikle uykudaki değişiklikler ve yaşlanan vücut durumları nedeniyle horlarlar. Yaşlanmayla birlikte dil ve solunum yollarını çevreleyen kaslar zayıflar ve uyku sırasında nefes aldığınızda ses çıkarır.
4. Fazla kilolu veya fazla kilolu
Fazla kilolu (obez) kişilerin uyurken horlama olasılığı çok yüksektir. Bunun nedeni aşırı kilolu olmanın horlamanın nedeni olmasıdır.
Boyunda fazla yağ bulunması solunum yollarının küçülmesine neden olarak solunum yollarının çökme riskini artırır ve uyku sırasında nefes alırken ses çıkmasına neden olur.
5. Alkol ve sakinleştirici alın
Yatmadan önce alkol almak ya da sakinleştiriciler uykuda horlamaya neden olabilir. Bunun nedeni, iki maddenin solunum yollarının etrafındaki dokuları destekleyen kasları daha fazla gevşeterek horlama uykusunun oluşabilmesidir.
6. Ağız, burun ve boynun anatomik durumları
Horlama uyku koşulları, sahip olduğunuz ağzın anatomisi ile yakından ilişkilidir. Bir tarafa eğik burun deliği, çok küçük bir çene, bademcikler veya büyük bir dil gibi septum eğriliği olan kişilerde horlamaya neden olabilir.
Aynı şekilde, boğazın arkasında fazla doku veya uzun bir küçük dil (ağız çatısından sarkan üçgen şekilli doku) olan kişilerde de horlamaya neden olabilir.
7. Sağlık sorunları var
Uyku horlaması hafife alınmamalıdır, çünkü horlama sağlık sorunlarına işaret edebilir, örneğin:
- Obstrüktif uyku apnesi (OSA). Bu uyku bozukluğu, uyku sırasında solunumun birkaç saniye durmasına neden olur. Obstrüktif uyku apnesi olan kişilerde uyku sırasında horlama, gece uyanma, yorgun uyanma ve gün içinde uykulu uyanma çok yaygındır.
- Kronik burun tıkanıklığı. Burun tıkanıklığı, hava yollarındaki hava akışını azaltarak kişiyi horlamaya meyilli hale getirebilir. Örneğin, alerjiniz, nazal polipleriniz, solunum yolu enfeksiyonlarınız ve septum anormallikleriniz var.
- hipotiroidizm. Sorunlu tiroid bezi işlevi nedeniyle ortaya çıkan ve hipotiroidisi olan kişilerde yeterli tiroid hormonuna sahip olmayan durumlar. Hasta uyku sırasında ses kısıklığı, konuşma ve yavaş kalp hızı ve horlama yaşayacaktır.
Horlama uyku alışkanlığına izin verilirse, komplikasyonlar nelerdir?
Önemsiz görünse de, horlama alışkanlığı gelecekte geri tepebilir. Sadece kendi sağlığınız değil, arkadaşlarınız ve partnerlerinizle olan ilişkileriniz de bozulabilir.
Aşağıdakiler, aşırı uyku alışkanlıklarının tehlikelerinden bazılarıdır, böylece bunları hemen üstesinden gelmeyi düşünebilirsiniz.
1. Gün içinde yorgun ve uykulu
Bir hastalıkla ilişkilendirilen horlama alışkanlığının sizi uykusuz bırakması çok olasıdır. Sebep, bu durumdaki çoğu insanın tekrar sağlıklı bir şekilde uyuması zordur. Sonuç olarak genellikle günde 7-8 saat olan uyku süresi azaltılabilir.
Uykusuzluk gün içinde uykulu hissetmenize neden olabilir. Vücut da kolayca yorulur. Sonuç olarak, tam olarak konsantre olmak zor olduğu için aktiviteleri tam olarak yapamazsınız. Uzun vadede bu hem okulda, hem kampüste hem de ofiste performansı düşürebilir.
2. Utanç ve ilişkiye zarar verme
"Horlayan" etiketine sahip olmak kesinlikle kendinizi aşağılık hissetmenize neden olur, değil mi? Özellikle çevrenizdeki insanlar tarafından biliniyorsa. Sadece kendiniz üzerinde değil, aynı zamanda partnerinizle olan ilişkinizin kalitesini de düşürür. Bunun nedeni, horlamanızın sesiyle partnerinizin uykusunu bölebilmesidir.
3. Artan hastalık riski
Horlama alışkanlığı, ister bir alışkanlık ister bir sağlık sorunu olsun, diğer hastalıkların riskini artırabilir, örneğin:
- Solunum durması ve kalp hızının yavaşlaması nedeniyle kan dolaşımının bozulması nedeniyle kalp yetmezliği, kalp krizi, aritmiler ve felç gibi kardiyovasküler hastalıklar.
- Görmede azalmaya, hatta körlüğe neden olabilen optik sinir hasarı olan glokom.
Uyku horlaması ile nasıl baş edilir?
Horlama alışkanlığının uyku kalitenizi ve yaşamınızı düşürmemesi için aşağıdaki ipuçlarını yaparak üstesinden gelin.
1. Sigarayı bırakın
Sigara içmenin solunum yollarına zarar verebileceğini ve bunun da sizi horlayarak uyuttuğunu kesinlikle anlamışsınızdır. Bu nedenle horlama ile baş etmenin en etkili yolu bu alışkanlığı bırakmaktır.
Sigarayı bırakmak horlama alışkanlığını hemen ortadan kaldırmaz. Sigara kimyasallarının neden olduğu iltihaptan solunum yolunuzun iyileşmesi zaman alabilir. Bu kötü uyku alışkanlığı büyük olasılıkla birkaç yıl içinde ortadan kalkacaktır.
2. Uyku pozisyonunu değiştirin
Sırt üstü yattığınızda horlama oluyorsa, uyku pozisyonunuzu değiştirmeniz gerekiyor demektir. Hava yolunun daralmasını önlemek için sol veya sağ tarafınıza yatmaya çalışın. Uyuma pozisyonunuz sırt üstü olmasın diye yanınızı bir minderle destekleyebilirsiniz.
3. Ağız egzersizleri yapın
Horlama yaşlanmadan kaynaklanıyorsa, miyofonksiyonel terapi veya ağız jimnastiği deneyebilirsiniz. Bu egzersiz, ağız çevresindeki zayıf kasları güçlendirmeye yardımcı olabilir.
Evde deneyebileceğiniz bazı egzersiz örnekleri şunlardır:
- Hareket, dilin ucunu ağzın çatısına doğru iter. Ağzınızın çatısına her dokunduğunuzda, 5 saniye basılı tutun ve 10 kez tekrarlayın.
- Dilinizi ağzınızdan dışarı itme hareketi burnunuza dokunur. 10 saniye basılı tutun ve 10 kez tekrarlayın.
- Hareket dili sola ve sağa iter. Her hareket 10 saniye tutulur ve 1o defa tekrarlanır.
4. Yatmadan önce alkol ve sakinleştirici almaktan kaçının
Sigara içmenin yanı sıra yatmadan önce alkol alma alışkanlığını da bırakmanız gerekir. Aynı şekilde sakinleştirici kullanımı ile. Kaygı veya stresten kendinizi sakinleştirmeye yardımcı olmak için yatmadan önce sakinleştirici kullanımını azaltmak ve gevşeme terapisini değiştirmek için bir doktora danışın.
5. Doktor tedavisini takip edin
Horlama alışkanlığı hastalıkla ilgiliyse mutlaka bir doktora başvurulmalıdır. Hormon tedavisi almanız, uyku apnesini tedavi etmek için bir CPAP cihazı kullanmanız, hipotiroidizm için ilaç almanız veya nazal polipler için ameliyat olmanız veya hava yollarında sapmalar için rekonstrüktif ameliyat olmanız gerekebilir.
Bu tedavinin seçimi, altta yatan tıbbi soruna ve ciddiyetine göre doktor tarafından ayarlanacaktır. Tedaviden sonra oluşabilecek olası yan etkiler hakkında daha fazla konuşun.
