Şu anda, uzun mesafe koşusu artık sadece bir spor değil, şehirli insanlar için bir yaşam tarzı haline geldi. Ancak, sadece takip etmeyin, kendi vücudunuzun durumunu çok iyi bilmelisiniz. Bunun nedeni, uzun mesafeli koşu veya genellikle maraton olarak adlandırılan, gerçekten mükemmel bir fiziksel gerektirir. Uzun mesafeler koşmadan önce, zihinsel ve fiziksel olarak hazır olduğunuzun işaretlerini önceden öğrenelim.
Uzun mesafeler koşmaya hazır olduğunuzun işaretleri
Uzun mesafe koşularına katılmadan önce yapılması gereken ilk şey vücudun durumunu kontrol etmektir. Dr. 2018 Asya Oyunları'nda Endonezya kadın futbol milli takımının doktoru olan Grace Joselini, hazır olduğunuzun ana işareti, daha önce uzun mesafe koşuları yapmış olmanızdır.
“Uzun mesafe koşusu sadece düzenli koşu değildir. Bu nedenle hazır olduğunuzu bilmek, daha önce eşdeğer bir spor yapmış olmak demektir” dedi. lütuf sohbet programı Sun Life Run Resolution 2019, Güney Cakarta, Perşembe (17/1).
Ona göre, bir maraton veya aynı ağırlıkta ve sorunsuz çalışan bir spor yaptığınızda, vücudun bu koşullara uyum sağlayabildiğinin ve uyum sağlayabildiğinin bir işaretidir.
Ya daha önce hiç uzun mesafe koşmadıysan?
Peki ya hiç denemediyseniz ve denemek istiyorsanız? Kendi yeteneklerinizi ölçerek nasıl öğrenirsiniz. Bu, genellikle her gün yaptığınız egzersiz ve egzersiz yoğunluğundan görülebilir.
Örneğin, sadece oturur ve egzersiz yapmazsanız, nefes nefese merdiven çıksanız bile, fiziksel olarak hazır olmadığınızın bir işaretidir. Öte yandan, her gün egzersiz yapmaya alıştıysanız ve düzenli olarak sorunsuz bir şekilde yapıyorsanız, bu sporu deneyebilirsiniz.
“Koşu maratonları veya uzun mesafeler gerçekten iyidir ve özellikle dayanıklılık için faydaları vardır. Ancak yine de yeteneğe göre olmalı, zorlanmamalı” dedi. Takımda Grace.
Ayrıca yeni başlayanlar için en yakın mesafeden denemeniz gerektiğini belirtti. Örneğin bir maraton için, 5 km olan mesafenin yarısından başlayarak deneyebilirsiniz. Yarım maraton mesafesini başarıyla tamamladıktan sonra 10 km'lik bir mesafe ile gerçek bir maratona yükseltebilirsiniz.
“Egzersiz ilaç gibidir, dozuna göre olmalıdır. Yeterli olmazsa fayda sağlamaz ama fazla olursa tehlikeli de olur” dedi. 17 Ocak'ta Cakarta'nın merkezindeki fX Sudirman'da Sun Life Resolution Run 2019 basın toplantısında bir araya gelen Grace.
Uzun mesafe koşu öncesi hazırlık
Bu sporu yapmaya kendinizi hazır hissettiğinizde, yapmanız gereken bir sonraki şey onu dikkatli bir şekilde hazırlamaktır. Uzun mesafe koşularına katılmadan önce, aşağıdakiler gibi hazırlanması gereken birkaç şey vardır:
Düzenli egzersiz
Önceden uygun hazırlık yapmadan uzun mesafe koşusu yapamazsınız. Düzenli antrenman, vücudun maç sırasındaki gerçek koşullara uyum sağlamasına yardımcı olur. Cleveland Clinic'ten alıntı, maratondan en az 3 hafta önce antrenman yapmanız gerekiyor.
Ancak, zorlamayın. Yarış başlamadan önceki hafta, yeterince uyuyarak kaslarınızı toparlamanız gerekecek. Bunun için uzun mesafe koşularından önce yaklaşık bir aylık bir hazırlığa ihtiyacınız var.
Çok su iç
Maç başlamadan önceki günlerde de bol su içmeniz gerekiyor. Vücudun iyi nemlendiğinden emin olun. Tıp Enstitüsü, genel olarak erkeklerin günde 13 bardak, kadınların ise 9 bardak içmesi gerektiğini veya Ulusal Atletik Antrenörler Birliği'ne göre içme suyunu egzersizden 2 saat önce 500-600 ml ve her 10 günde bir 200-300 ml'ye bölebileceğinizi belirtiyor. 20 dakika.
Karmaşık karbonhidratlı yiyecekler
Ekmek, pirinç veya makarna gibi kompleks karbonhidratlar açısından zengin yiyecekler yemeye çalışın. Karmaşık karbonhidratlı yiyecekler, daha sonra yarışmaya hazırlanmak için vücuttaki enerji depolarını en üst düzeye çıkarmaya yardımcı olur. Ek olarak, avokado veya zeytinyağı gibi doymamış yağlar ve balık veya fındık gibi az yağlı proteinler içeren diğer beslenme ihtiyaçlarını karşılayın.
Doğru ekipmanı seçmek
Doğru kıyafet ve ayakkabı seçimi çok önemlidir ve uzun mesafe koşularından önce küçümsenemez. Dr. Grace, pek çok insanın yaptığı bir hata, genellikle yarışmalar sırasında denemeden yeni ayakkabılar giymektir.
Aslında, ideal olarak antrenman sırasında denemişsinizdir, böylece ayakkabılar yaralanma riskini en aza indirecek kadar esnektir. Ayrıca, ayakların nefes alması için çok dar veya bir beden büyük olmayan özel koşu ayakkabıları da kullanın.
Ayakkabı seçiminin yanı sıra kıyafet seçimine de dikkat etmek gerekiyor. Teri emmeyen malzemeli giysiler kullanmayınız. Bunun nedeni, teri emmeyen giysiler veya ceketler ısıyı tutabilir ve vücut ısısını önemli ölçüde yükseltebilir. Sonuç olarak, sıcak çarpmasına (sıcak çarpması) şiddetli dehidrasyon yaşayabilirsiniz.
