Uyumakta zorluk, gecenin bir yarısında sık sık uyanmak veya çok erken uyanıp tekrar uyuyamamak uykusuzluk belirtileridir. Tedavi edilmediğinde uykusuzluk sadece vücudu gün içinde yorgun veya uykulu hale getirmekle kalmaz, aynı zamanda hipertansiyon ve kalp hastalığı riskini de artırır. Uykusuzluğu tedavi etmenin bir yolu terapi görmektir. Meraklı? Aşağıdaki incelemede daha fazlasını okuyun.
Uykusuzluk tedavisi görmeden önce hazırlık
Durumun kötüleşmemesi ve komplikasyonlara neden olmaması için eszopiklon, ramelteon, zaleplon, zolpidem veya melatonin takviyeleri gibi uyku hapları kullanarak uykusuzluk semptomlarını hafifletebilirsiniz. Ne yazık ki, ilaç kullanımı yan etkilere neden olabilir, bu nedenle doktorlar bu tedaviyi ilk tercih yapmazlar.
Doktorlar uykusuzluk için bilişsel davranış terapisini tercih ediyor (CBT-I). Bilişsel davranışçı terapinin (BDT) temel amacı, kişinin hayatında çeşitli sorunlara neden olan düşünce kalıplarını veya davranışlarını değiştirmektir.
Genel olarak, uykusuzluğun nedeni sağlıksız bir yaşam tarzı ve uzun süredir devam eden ve değişmesini zorlaştıran dağınık uyku düzenleridir. Bu nedenle uyku bozukluğu düzelmezse BDT tedavisi yapılacaktır. Aslında, şimdiye kadar uyku düzeninizi iyileştirmenin çeşitli yollarını denedikten sonra.
Aşağıdakiler, uykusuzluğu tedavi etmek için BDT tedavisine başlamadan önce yapmanız gereken hazırlıklardır.
1. Doğru terapisti bulun
Durumunuzu tedavi eden bir doktora bir sevk, bir arkadaş, kullandığınız sağlık sigortasından bir tavsiye veya başka bir güvenilir kaynak sorarak doğru terapisti bulabilirsiniz.
Bir seçim yapmadan önce terapistin uygun eğitim geçmişine, sertifikalara/lisanslara ve üzerinde çalıştığı uzmanlık alanına sahip olduğundan emin olun.
2. Bakım maliyetlerini mali durumunuza göre ayarlayın
Bir terapist ararken, tedavi maliyetini de göz önünde bulundurmanız gerekir. İzin vermeyin, mali durumunuzdan daha pahalıya mal olan uykusuzluk tedavisini seçiyorsunuz.
Bu daha sonra maddi sorunlara yol açabilir veya bütçe kısıtlamaları nedeniyle tedavinizi tamamlamanıza engel olabilir. Daha güvenlidir, kullandığınız sigorta şirketi ile çalışan bir terapist, hastane veya klinik seçersiniz.
3. Bir tedavi planı oluşturun
Maliyetlere ek olarak, bir tedavi planı oluşturmanız önemlidir. Alacağınız terapi türü, tedavinin amaçları, terapinin süresi ve terapi seanslarının sayısı hakkında daha fazla bilgi edinmeniz gerekecektir.
Uykusuzluğu tedavi etmek için CBT terapi yöntemleri
Uykusuzluk için BDT terapisi, sizi iyi bir gece uykusu çekmekten alıkoyan olumsuz davranış ve düşüncelerden kaçınarak iyi uyku alışkanlıkları geliştirmenize yardımcı olmayı amaçlayan yapılandırılmış bir programdır.
CBT-I, uykusuzluğu tedavi etmek için aşağıdakiler de dahil olmak üzere çeşitli tedavi yöntemlerinden oluşur:
1. Uyaran kontrol tedavisi
Uyarıcı, bir tepkiye neden olan herhangi bir şeydir. Bu yöntemin amacı gece uyurken olumlu yanıt almanızdır. Bu nedenle doktor veya terapist hastaya düşüncelerini düzenlemeyi öğretecek ve böylece yatak odasını sadece uyku aktiviteleriyle ilişkilendirebilecektir.
Bunun nedeni, örneğin bir cep telefonunda veya dizüstü bilgisayarda oynarken uyanık kalmak, uyumanızı zorlaştıran kötü bir alışkanlık olabilir. Bu yöntem size yatağı sadece uyku ve cinsel aktivite için kullanmayı öğretecektir.
Bu yüzden yataktayken kitap okumamalı, TV izlememeli, uyumaktan başka bir şey yapmamalısınız. Bu uykusuzluk terapisinde kendinizi çok uykulu hissederseniz hemen uyumayı öğreneceksiniz.
20 dakika sonra uyuyamıyorsanız, yataktan kalkıp meditasyon gibi rahatlatıcı bir aktivite yapmalısınız. Daha sonra uykulu hissederseniz, tekrar uyuyabilirsiniz.
2. Uyku kısıtlama tedavisi
Bu uykusuzluk tedavisi, uyku sürenizi günde 7 saat olan ideal uyku süresinden günde sadece 5 saat ile sınırlandırarak yapılır. Bunun amacı sizi gece uykusuz ve yorgun uyutmaktır.
Bu durum aslında daha hızlı uykuya dalmanıza ve geceleri daha az uyanmanıza yardımcı olacaktır. Sonuç olarak, geceleri daha sağlıklı uyuyabilir ve uyku düzeninizi daha stabil hale getirebilirsiniz.
Uyku süreniz iyileşiyorsa, uyku saatleriniz yavaş yavaş artacaktır.
3. Gevşeme terapisi
Gevşeme terapisi, iyi bir gece uykusu çekmenize engel olan stres ve kaygı bozukluklarını azaltmak için zihninizi ve bedeninizi nasıl gevşeteceğinizi öğretir.
Bu yöntemi hem gün içinde hem de yatarken meditasyon, nefes egzersizleri, kas gevşetme vb. ile kullanabilirsiniz.
Genellikle aynı anda gevşeme terapisi yapabilirsiniz. biyolojik geri bildirim. biyolojik geri bildirim kendisi, hastanın vücuduna monte edilmiş, kas gerginliğini, kalp atış hızını ve hastanın beyin dalgalarının frekansını ölçmek için bir sensör cihazıdır.
Bu yöntem, sonuçları görmek için odaklanmanızı ve konsantre olmanızı gerektirir. Bazı kişiler bu yöntemi sadece birkaç seansta hızlıca öğrenebilirler. Ancak, diğerlerinin bu teknikte uzmanlaşmak için birden fazla oturuma ihtiyacı olabilir.
4. Uyku hijyeni eğitimi
Çoğu durumda uyku bozukluklarının nedenleri arasında sigara içmek, çok fazla kafein ve alkol almak, yatmadan önce yemek yemek veya düzenli egzersiz yapmamak gibi kötü alışkanlıklar yer alır.
Peki, bu uykusuzluk tedavisi yöntemini uygulayarak, sürekli olarak sağlıklı bir yaşam tarzı sürdürmeniz gerekiyor.
Sadece bu değil, uyku hijyeni terapisi, sağlıklı bir uyku düzeni geliştirmenize yardımcı olacak temel ipuçları da sağlayacaktır.
5. Bilişsel terapi ve psikoterapi
Bu yöntemi, uyumanızı zorlaştırabilecek olumsuz duygu ve düşünceleri belirlemenize yardımcı olması için kullanabilirsiniz.
Daha sonra olumsuz düşüncelerin üstesinden nasıl geleceğinizi ve olumlu tutumları ve özgüveni nasıl geliştireceğinizi öğreneceksiniz. Bu, hissettiğiniz tüm endişeleri aklınızdan çıkarmaya odaklanmanızı sağlar.
CBT-I tedavisi ile akut uykusuzluğu olan kişilerin artık uyku hapı almasına gerek kalmaz, bu da ileriki yaşamlarında hayatlarını riske atar.
American College of Physician'dan araştırmacılara göre, CBT-I, uykuya dalma güçlüğü çeken kişilere uygulanmaya uygun olması için çeşitli deneysel aşamalardan geçmiştir.
