Kas gücünü geliştirmeye yeni başlayanlarınız için nereden başlamalı, kaç kez antrenman yapmalı, neye kadar çeşitli sorularla karşı karşıya kalabilirsiniz. Aslında o kadar da zor değil, gerçekten. Başlamak için doğru adımları bilmeniz şartıyla.
Yeni başlayanlar için kas gücü eğitimi ipuçları
Basitçe söylemek gerekirse, Hannah Davis'e göre bir C.S.C.S. kişisel antrenör bir kuvvet antrenmanı uzmanının yanı sıra, kas kuvveti antrenmanı, vücut kaslarının çalışmasını ve kuvvetini vücut hareketleri ve spor ekipmanlarıyla eğitmeyi amaçlar. Sadece bu değil, bu egzersizi yaparak elde edilecek birçok fayda var.
Bunlar arasında vücudun metabolik hızını artırmak, daha fazla kalori yakmak, kemikleri ve eklemleri güçlendirmek ve hatta kan basıncını iyileştirmek yer alır. Hâlâ kas gücü antrenmanını denemek isteyen bir acemi iseniz, bu ipuçlarından bazılarını uygulayabilirsiniz.
1. Isınmak
Genel olarak herhangi bir sporda olduğu gibi, kas kuvvet antrenmanına başlamadan önce ısınmak önemlidir. Amaç, yaralanmayı önlemek ve sert kasları gevşeterek egzersiz yaparken şok olmamasını sağlamaktır.
Yöntem zor değil, çeşitli ısınma seçenekleriyle başlamak için sadece beş ila on dakikaya ihtiyacınız var. Örneğin, tempolu yürüyüş, yavaş koşu veya dinamik esneme. Dinamik germe, tekme ve yürüme dahil olmak üzere hareket açıklığınızı artırırken kasları germek için kontrollü hareketler kullanır.
2. Kendi vücut ağırlığınıza güvenerek başlayın
Kas gücü antrenmanını denemek isteyen yeni başlayan biri olarak, doğrudan ağır spor malzemeleri kullanarak vücudun kaslarını aşırı çalıştırmamalısınız. Bunun yerine direnç bantları, kettlebell egzersiz topları gibi küçük egzersiz ekipmanlarını kullanarak küçük dambıllara başlayabilirsiniz.
Güvenli tarafta olmak için bile, kas gücü eğitiminde kendi vücut ağırlığınızı erken bir aşama olarak kullanın. Denenebilecek hareketler arasında ağız kavgası, şınav ve akciğer yer alır. Bundan sonra, kademeli olarak daha yüksek bir egzersiz seviyesine geçebilirsiniz.
3. Egzersiz sıklığını kademeli olarak ayarlayın
Hannah Davis, kas gücü eğitimine yeni başlayan kişilerin önce hafif bir egzersiz sıklığıyla başlaması gerektiğini söyledi. Örneğin, ilk iki ila üç hafta haftada iki gün. Bundan sonra sıklığı haftada üç güne çıkarabilirsiniz. Bu, vücudu şok olmayacak ve bu egzersize daha alışık olmayacak şekilde ayarlamayı amaçlar.
Sadece bu değil, aynı zamanda egzersizin süresini egzersizin başlangıcından itibaren ayarlamanız gerekir. İlk başta seans başına 20 dakika deneyin, ardından alıştıkça süreyi kademeli olarak artırın. İdeal olarak, kuvvet antrenmanını ne kadar sık yaparsanız, egzersizin sıklığı ve süresi o kadar artacaktır.
4. Üst ve alt vücut hareketlerini birleştirin
Kas kuvveti antrenmanı, vücudun tüm kaslarını yukarıdan aşağıya eşit olarak kullanarak yapılırsa daha etkili olacaktır. Bunun nedeni, vücudun tüm kaslarını içeren egzersizlerin kas çalışmasını ve vücudunuzun kalori yakmasını en üst düzeye çıkarabilmesidir.
Kolayca, üst ve alt gövdeyi içeren birkaç hareketi tek bir egzersizde birleştirebilirsiniz. Hannah Davis, ağız kavgası ve şınav gibi çeşitli hareketler önerir; akciğerler ve lat pulldown'lar; yanı sıra dağcılar ve sıra sıraları.
5. Aynı hareketlerle tutarlı olun, sonra geliştirin
Kas kuvvet antrenmanı yapmakta iyi olan kişiler, her gün her zaman farklı olan çeşitli araç ve hareketlerle egzersizler yapabilirler. Ancak, yeni başlayanlarınız için, eğer rahat değilseniz, bunu takip etmek zorunda değilsiniz.
Temel zindelik ve güç seviyelerini oluşturmak için iki ila üç egzersiz için aynı harekete bağlı kalmak en iyisidir. Daha iyi sonuçlar almak istiyorsanız, aynı egzersizi kademeli olarak hareketin zorluğunu ve egzersiz sırasında kullanılan ekipmanın ağırlığını artırarak tekrarlayabilirsiniz.
6. Antrenmanınızdan sonra gerin ve serinleyin
Egzersiz sonrası esneme, esnekliği artırmaya yardımcı olmak için önemlidir. Hafif soğutma, sıkı çalışmadan sonra sinir sistemini sakinleştirmek için de iyidir.
7. Vücudu dinlendirin
Kuvvet antrenmanına yeni başlayan biri olarak, vücudunuz hala adapte olduğu için biraz ağrı ve sızı yaşayabilir. Bu nedenle, bu egzersizi yaptıktan sonra dinlenme süresini en üst düzeye çıkarmaya teşvik edilirsiniz. Bunun nedeni, iyileşme için dinlenme süresi sağlamadan kas çalışmasını sürekli olarak zorlarsanız, kas kendini onarmakta ve yeniden inşa etmekte zorlanacaktır.
Maksimum sonuç için, hafif aktiviteler yaparak ve dinlenmeyi optimize ederek kendinizi gerçekten şımartmak için yaklaşık 48 saat veya iki gün ayırın.
